Отслабването не работи въпреки отрицателния калориен баланс

Отслабнете - Проблемът с баланса на калориите

Проблемът с калорийния баланс

Отслабнете. Това е мотивацията на много, които спортуват. Добра и правилна резолюция. Със спорта е много по-лесно. Благосъстоянието се подобрява и не на последно място, упражненията консумират калории. Това има положителен ефект върху калорийния баланс. И това е важно за отслабването. Но въпреки че тренирате интензивно и се храните добре, имате отрицателен калориен баланс. Теглото не намалява. Или не толкова бързо, колкото бихте искали. Или отслабвате и изведнъж спирате. Закъсали сте - въпреки че не сте променили нищо.

Законите на математиката важат и за енергийния баланс

За да функционира (оцелява), тялото се нуждае от основно количество енергия (под формата на калории). Така наречената базална скорост на метаболизма. За движение се изисква и енергия. Тази енергия може да бъде доставена чрез калории или да бъде получена от складирани резерви (напр. Мастна тъкан).
Теоретично, тогава:

Ако ядете по-малко енергия (калории), отколкото използвате, трябва да отслабнете
Ако направите обратното, качете килограми

Промяна в теглото = енергиен прием - намаляване на енергията

Тази връзка се нарича още уравнение на енергийния баланс. Обикновено се признава като формула за изчисляване на индивидуален енергиен баланс и за оценка на това как теглото може да се промени за определен период от време. Докато енергийният баланс определя телесното тегло, той не казва много за телесния състав. Това се влияе от неща като нивото на полови хормони, макронутриенти (особено протеини), обучение (вид, честота, интензивност), възраст, лекарства, генетични изисквания и много други. И това може да бъде разочароващо. Въпреки отрицателния енергиен баланс, не отслабвате. Или не в желаната степен.

Простото обяснение - защо отслабването не работи

Обяснението за това е просто: уравнението е погрешно или по-скоро мит. Вярно е, че никой не може да се противопостави на законите на физиката. По-скоро уравнението не работи, защото не е толкова просто, колкото изглежда. Много фактори влияят върху енергийния баланс или уравнението. Както по отношение на потреблението и доставката на енергия. А приемът и доставката си влияят взаимно.

Яжте по-малко, движете се повече!

Отслабването е толкова лесно. И не сам по себе си грешен съвет. Повечето от нас биха могли да направят и това. Само: само съветът не помага. Това далеч не обхваща цялата сложност на темата и си струва да се разгледа по-отблизо.
И така, кои са факторите, които влияят върху приема и потреблението на енергия?

Изчисляването на приема на калории е по-сложно, отколкото си мислите

Начинът на приготвяне, температурата и преди всичко нашата индивидуалност играят роля.

Действителното количество калории в храната не съответства на количеството на опаковката

Звучи странно, но така е ... Всъщност при различни продукти са открити отклонения до 25%. Какво не се прави от лоша воля. Просто е трудно да се изчисли правилно количеството калории. И дори изчисленията да са били правилни ...

Количеството калории, които храната съдържа, не е количеството, което поглъщаме или използваме

Храната, която поглъщаме, трябва да бъде усвоена и преработена от нашето тяло. И всяко тяло работи малко по различен начин. Единствен по рода си. Многото отделни стъпки, свързани с храносмилането, преработката, поглъщането и съхранението, всъщност са безброй. И всички те оказват влияние върху енергийния баланс.

Приемът на калории зависи от степента на обработка

Ако храната е само леко обработена, тя е по-трудна за смилане. Колкото повече храни се обработват, толкова по-лесно телата ни ги усвояват и усвояват калории от тях. Например, получаваме значително повече мазнини от фъстъчено масло, отколкото от същото количество „сурови“ фъстъци. 38% от мазнините са открити в изпражненията на суровите ядки, така че те не са погълнати. Почти цялото количество за фъстъчено масло!
Количеството калории, които получаваме от варена (или нарязана/напоена или смесена) храна, често е по-високо, тъй като тези процеси „отварят“ клетките и ги правят по-достъпни за нашите тела.

Видът на препарата оказва влияние

Когато ядем сурови, скорбялни храни като сладки картофи, ние консумираме само няколко от калориите в тях. Когато ги приготвяме, количеството се утроява поради по-лесно усвоимото нишесте.

Решаваща роля играе чревната флора

В зависимост от бактериите, които населяват храносмилателния ни тракт, те приемат повече или по-малко калории.

Проучване от USDA (Министерство на земеделието на САЩ):
Тестваните трябваше да ядат 45 g орехи в продължение на 3 седмици. Средно тестваните са консумирали само 146 от 185 калории, съдържащи се в ядките. Това съответства на 79% от количеството калории, посочено на опаковката.

В подобни проучвания 80% от калориите са били в бадеми и 95% от калориите в шам фъстък.

В случай на диета, която се основава на голямо количество непреработена храна, количеството консумирани калории може значително да се отклонява от изчисленото количество. В допълнение, тялото се нуждае от повече енергия, за да преработи тези храни. Освен това преработените храни предизвикват по-малко ситост и следователно се ядат повече хора. Следва:

Прием на калории = действително изядени калории - калории, които не са били консумирани

Очевидно има някои източници на грешки при изчисляване на приетите калории. Дори ако наистина обърнете внимание на правилното изчисление. Това не означава, че уравнението за калориен баланс е погрешно. Това просто означава, че ако искате правилно изчисление, ще трябва да живеете в лаборатория.

Консумацията на енергия

Консумацията на енергия, т.е. това, от което метаболизмът се нуждае по какъвто и да е начин, за да ни прекара през деня, е обект на постоянни отклонения и непрекъснато се променя. Има 4 влияещи фактора.

Базалният метаболизъм (GU)

Базалният метаболизъм определя количеството калории, от които тялото се нуждае всеки ден в покой. Да дишаш, мислиш и живееш. Това съставлява приблизително 60% от дневното количество необходими калории, в зависимост от телесното тегло, телесния състав, пола, възрастта, генетиката и отново бактериите в червата. От това следва, че например двама души с еднакви външни изисквания не трябва да имат еднаква базална скорост на метаболизма.

Термогенеза на храните (TE)

Изненадващо за някои, но храносмилането изисква енергия. Храносмилането е активен метаболитен процес. Това включва хранене, смилане и обработка на храната. И тогава зависи от това какво е изядено. Например протеинът консумира 20-30% от калориите, които съдържа по време на храносмилането. Въглехидратите само 5-6% и мазнините само 3%. Като цяло това може да представлява 5-10% от дневната консумация на енергия.

Спорт

Влияйте върху загубата на тегло чрез упражнения

„Спортните калории“ са тези, които се консумират при планирано упражнение. Разходки, джогинг, силови тренировки, конна езда, ... Действителната консумация на калории зависи от това какво е направено, колко дълго и с каква интензивност.

Оборот на услугата (LU)

Преобразуването на мощност определя количеството енергия, което е необходимо, за да стоите изправени, да се разхождате или по друг начин за ежедневно движение.

Потреблението на енергия = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността + термогенеза на храната + упражнения

Всеки от тези фактори е подложен на много различни влияния, което означава, че енергийната страна на уравнението е поне толкова трудна за изчисляване, колкото страната на приема на калории. Ето пълното уравнение:

Промяна на теглото = (Калории изядени - Калории, които не са погълнати) - (GU + TE + Sport + LU)

За да бъде още по-сложно, промяната в една от променливите засяга една от останалите. Ето защо предполагаемо отрицателен (или положителен) калориен баланс не винаги е ефективен.
Добрата диета знае за тези фактори и ги взема предвид в процеса.