Отслабването - кога и как е наистина полезно

полезно

Снимка: DocFinder, Shutterstock

Дали по здравословни причини или за да се чувстват по-добре и за подобряване на самочувствието - много хора имат нужда или искат да отслабнат и да направят промени в диетата и начина си на живот. Кога и защо е необходимо отслабване, защо си струва да се постави под въпрос желанието за отслабване, защо диетите често се провалят и как може да работи за отслабване по здравословен и дългосрочен начин, прочетете тук.

Затлъстяване

Основната мотивация зад желанието да отслабнете често е, че искате да се чувствате по-добре в тялото си, да укрепите самочувствието си и да изглеждате по-добре по бански през следващото лято. Ако нямате наднормено тегло, искате да отслабнете, но не е нужно. От друга страна, има различни медицински причини, които правят необходимото намаляване на теглото поради затлъстяването и свързания с това риск за здравето.

Наднорменото тегло може да се определи по различни начини, поради което класификацията, че имате наднормено тегло, не винаги е ясна. По принцип терминът означава, че телесното тегло е твърде високо спрямо размера на тялото.

Индексът на телесна маса (ИТМ) е един от начините за определяне на наднорменото тегло. Това е стойност на индекса, която се извлича от размера на тялото и теглото и се използва на практика за регистриране на степента на наднормено тегло и затлъстяване. Изчислението се основава на следната формула:

Телесна маса (в килограми)/телесна височина (в метри) 2 = ИТМ (кг/м2)

Според дефиницията на Световната здравна организация (СЗО), нормалното тегло се дава, ако ИТМ е между 18,5 kg/m² и 24,99 kg/m², а поднорменото тегло е от ИТМ под 18,5 kg/m² Наднормено тегло, ако ИТМ е между 25 кг/м2 и 29,9 кг/м2. От ИТМ от 30,0 kg/m2 наднормено тегло в стадий на затлъстяване I степен, от 35,0 kg/m2 в стадий на затлъстяване II степен и от 40,0 kg/m2 в стадий на затлъстяване III степен.

Трябва да се отбележи, че ИТМ не отчита пола и възрастта, нито ръста и съотношението на мастната и мускулната тъкан и следователно по-скоро трябва да се разглежда като ориентировъчна стойност. Например възрастен мъж с много мускулна маса може да има висока ИТМ и според класификацията да не е с нормално тегло, а по-скоро с наднормено тегло, без да е с наднормено тегло в действителния смисъл на думата. Допълнителни методи за определяне на затлъстяването са напр. измерването на разпределението на мазнините (обиколката на талията и ханша) и анализът на биоелектричния импеданс (BIA).

Здравни аспекти на затлъстяването

Затлъстяването е широко разпространено в индустриализираните страни. Австрийският доклад за храненето за 2017 г., който се фокусира върху възрастни на възраст между 18 и 64 години, показва, че 41% от изследваното възрастно население са с наднормено тегло или затлъстяване. Делът на хората с наднормено тегло се е увеличил в целия свят през последните години; тенденция, която продължава и е свързана с многобройни рискове за здравето и усложнения. Колкото по-дълго имате наднормено тегло и колкото по-голяма е степента му, толкова по-голям е рискът от възможни усложнения и проблеми, включително:

  • Захарен диабет тип 2
  • Нарушения на липидния метаболизъм
  • Метаболитен синдром
  • високо кръвно налягане
  • артериосклероза
  • Сърдечно-съдови заболявания
  • тромбоза
  • Безалкохолна мастна чернодробна болест
  • Някои видове рак
  • Хормонални нарушения
  • Някои заболявания на опорно-двигателния апарат (напр. Остеоартрит, болки в гърба, преждевременно износване в областта на гръбначния стълб)
  • подагра
  • Проблеми с дишането
  • Сънна апнея
  • депресии
  • Психосоциални проблеми

Не всеки килограм над нормалното тегло ви разболява. Ако обаче имате наднормено тегло за по-дълъг период от време, това може да проправи пътя за многобройни заболявания - следователно е необходима дългосрочна загуба на тегло за намаляване на риска за здравето. Също така в контекста на лечението на множество заболявания (напр. Захарен диабет, високо кръвно налягане), намаляването на теглото в случай на съществуващо затлъстяване и дългосрочната промяна в диетата са от съществено значение и понякога най-важният стълб на терапията.

Отслабване - други причини

Често мотивацията зад диетата и опитите да отслабнете (бързо) е много различна от тази за подобряване и поддържане на здравето. Много хора искат да отслабнат, въпреки че няма медицински показания за това.

Живеем в общество, което до голяма степен се формира от определен идеал за стройност по отношение на външния вид, при което да бъдеш слаб или слаб често се приравнява на „да си красив“, а привлекателният външен вид и наднорменото тегло да се възприемат като по-малко естетични, което води до това може да накара самочувствието и самовъзприятието да страдат, дори при идеално тегло.

ИТМ често се използва за определяне на идеалното тегло и по този начин най-благоприятното телесно тегло от медицинска гледна точка, но по принцип идеалното тегло може да бъде определено само индивидуално, тъй като зависи от много фактори и по-специално от личното удовлетворение. Много хора се чувстват „прекалено много“ в кожата си въпреки няколко килограма, от друга страна има много жени и мъже, които са недоволни от тялото си въпреки идеалното си медицинско тегло и външен вид, който съответства на разпространения в медиите „идеал за красота“.

По отношение на външния вид няма такова нещо като „перфектното тяло“, красотата и естетиката винаги са в очите на наблюдателя. По същия начин никой не е на света, за да угоди на другите и да пренесе собственото си тяло през ежедневието като фигура. Индивидуалността, единият или другият малък недостатък, самочувствието, спокойствието и автентичността са нещо прекрасно, в пълен контраст с идеалите и „съвършенството“, определени от другите.

Така че, ако сте здрави и няма медицинска причина за отслабване, може да е полезно бързо да отслабнете с два или три килограма преди следващия опит преди следващия сезон на къпане, да помислите какво харесвате в себе си и да помислите дали сте красива може да преследвате идеал, който е трудно или невъзможно да се постигне, и да приравнявате щастието, самодоволството и красотата към стройността.

Хранителни съвети

Следва обща информация за диетите, промените в диетата и здравословното хранене. Трябва да се отбележи, че метаболизмът на всеки човек реагира много индивидуално на диети, промени в храненето и упражненията - докато един човек отслабва много успешно с определена програма за отслабване, друг може само да загуби малко с него с трудност.

Хората с някои хронични заболявания, оплаквания (напр. Метаболитни заболявания, повтарящи се главоболия, стомашно-чревни оплаквания), алергии и непоносимост към храна (например непоносимост към лактоза и хистамин) трябва да потърсят професионален съвет преди започване на диета или промяна/адаптиране на диетата си, за да се гарантира съответната програма за отслабване не засяга здравето ви и че тялото продължава да се снабдява с всички нужни хранителни вещества.

Хранителните съвети са насочени главно към разширяване на хранителната информираност и познания на човека; освен това, индивидуалните хранителни стратегии могат да бъдат разработени в рамките на хранителните съвети, за да се решат проблемите, свързани с храненето в дългосрочен план, да се променят неблагоприятните навици и да се предотвратят заболявания, зависими от храненето.

Между другото, кой има право да предлага хранителни съвети е точно регламентиран. В Австрия хранителните съвети и терапия за болни или заподозрени хора са запазени за лекари със специална степен по "хранителна медицина" и диетолози, което също означава, че диетолозите нямат право да предоставят медицински хранителни съвети и терапия за болни или склонни към заболявания хора. Общи съвети за здрави хора без риск от заболяване са отворени и за диетолозите.

Йо-йо ефект и диетични митове

Три килограма за пет дни, десет килограма за три седмици ... - много (светкавични) диети обещават бързо отслабване, често без никакви усилия. Диети с креативни рецепти и тестове като „Кой тип диета сте?“ или "Коя диета ми подхожда?" са съдържание на многобройни списания. Въпреки това, положителният опит на везните често не се случва толкова бързо или дори не се случва и не е необичайно везната да показва повече от преди известно време след диетата (йо-йо ефект). Освен това, много диети просто не са здравословни.

Целта на отслабването е да отслабнете. За да загубите половин килограм мазнини, трябва да изгорите около 7000 калории (kcal) (средно). Така че ако спестявате около 1000 калории всеки ден, ще загубите килограм мазнини за една седмица. Подобна процедура не е здравословна, защото основното изискване едва ли е или не е изпълнено чрез спестяване на 1000 калории на ден. Освен това гладуването или пропускането на важни хранителни групи не доставят адекватно на тялото всички важни хранителни вещества (например въглехидрати, минерали, витамини и др.). Освен това само броенето на калории няма смисъл - ако просто следвате мотото „Колкото по-малко калории, толкова по-добре“, тогава можете просто да вземете бисквитка за лека закуска, а не ябълка. Калориите са приблизително еднакви (в зависимост от бисквитката и размера на ябълката), въпреки че ябълката разбира се е много по-здравословна.

Съществува и йо-йо ефектът, който в основата си е напълно естествена реакция на тялото. За да спести енергия, тялото изключва метаболизма си и преминава към „спешна програма“. Метаболизмът се забавя, основният метаболизъм спада и се използва по-малко енергия. Ако ядете отново „нормално“ след диетата, тялото само бавно рестартира метаболизма. След края на диетата продължавате да консумирате по-малко енергия или калории от преди и тъй като хората сега често се хранят по същия начин, както преди диетата, излишъкът веднага се преобразува в мазнини - след бързо отслабване често напълнявате бързо.
Диетата сигнализира на тялото, че трябва да спести, но целта е да се изгарят повече мазнини и да има повече енергия, не по-малко.

След временна диета много хора се връщат към старите си хранителни навици и по този начин към хранителното поведение, което е довело до това, че не са здрави и/или не се чувстват добре в собственото си тяло.

Мит е, че можете да отслабнете светкавично с диета и след това да останете стройни завинаги, както и че въглехидратите ви напълняват (зависи от правилния избор), вечерята по принцип е вредна за фигурата (ако разпределите твърде много през целия ден или яденето на грешно нещо няма да отслабне успешно с „отмяна на вечерята“) и че много спортни хора имат право да ядат това, което искат. Има много други митове за диетата, но в много случаи зад тях няма истина.

За да отслабнете правилно, т.е. здравословно и в дългосрочен план, е необходима дългосрочна промяна или адаптиране на диетата и навиците на начина на живот. Вместо да сте неподготвени и неподготвени за ограничена във времето диета, важно е да подходите към реалистичната си цел стъпка по стъпка със здравословна диета и упражнения.

Здравословна диета и съвети за отслабване

- Хранителни вещества: Здравословната диета осигурява оптимално снабдяване с въглехидрати, фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали, микроелементи и вода. Всички тези хранителни вещества са необходими за поддържане на жизнените функции и за много други функции и не трябва да липсват при отслабване.

Отговаряне на енергийните нужди (въглехидрати, мазнини, протеини): По отношение на хранителната енергия се препоръчва максимум 30 процента да идват от мазнини, десет до 15 процента от протеини и 50 до 55 процента от въглехидрати. Това са насоки, тъй като разходът на енергия зависи от пола и възрастта, нивото на физическа активност и други фактори.

Въглехидрати: Според Германското общество по хранене пълноценната смесена диета трябва да съдържа повече от 50 процента от енергийния прием на въглехидрати. Що се отнася до въглехидратите, има голяма разлика дали те идват от рафинирана захар или от пълнозърнести храни и зеленчуци. Съвет: Твърде малкото приемане на въглехидрати в никакъв случай не е подходящо като постоянна форма на хранене. Ограничаването на приема на въглехидрати обаче може да помогне за отслабване. В този контекст трябва да се отбележи, че колко грама въглехидрати трябва да се консумират дневно, за да се чувствате добре и да отслабнете, варира от човек на човек; оптималното количество зависи от възрастта, пола, телесния състав, степента на физическа активност, метаболитната ситуация и други фактори. Ако искате да отслабнете, трябва до голяма степен да премахнете нездравословните източници на въглехидрати (например бял хляб, сладки зърнени храни, плодови сокове) от менюто. По отношение на това как точно трябва да се структурира „въглехидратната ситуация“ при отслабване или в контекста на промяна в диетата, професионалните съвети определено могат да бъдат полезни.

Протеини: Що се отнася до протеините, Германското общество по хранене препоръчва 0,8 g/kg телесно тегло/ден (жени и мъже на възраст от 19 до 65 години). Протеините могат да бъдат от животински или растителен произход, при което растителните протеини не трябва да се приравняват на животински протеини. Съвет: Източниците на животински протеини като месо, мляко, сирене и други млечни продукти често също са много мазни, поради което растителните източници на протеини (напр. Пълнозърнести зърнени храни, бобови растения), с които се усвояват много по-малко мазнини, се препоръчват като част от здравословната диета и за отслабване.

Избягвайте скритите мазнини: Те могат да бъдат намерени напр. в колбаси, печени изделия и солени закуски, шоколад и други сладкиши, готови ястия като замразена пица и много други.

Напитка: Трябва да е поне 1,5 литра вода на ден. Плодовите сокове и лимонадите съдържат много захар, по-добре е да използвате неподсладен чай. Друг съвет за отслабване: ограничете консумацията на алкохол. Алкохолът е с високо съдържание на калории и противодейства на опитите за отслабване.

Пазаруване: Не ходете да пазарувате гладни и внимавайте за предложения (напр. За сладкиши: вземете 2, платете 1).

Яжте редовно: Няма ЕДИН оптимален ритъм, който да е добър за храносмилането и според който всеки да ориентира храненето си. По принцип се прилага следното: Храненето редовно предотвратява апетита, с основните ястия трябва да сте сити, но не и да се храните пълноценно.

Спорт/упражнения: Спортът е част от здравословния начин на живот и не бива да се пренебрегва при отслабване. Упражненията консумират енергия и преди всичко тренираните мускули изгарят мазнини, дори и да не се движат. Тези, които качват мускулна маса, също увеличават основния си метаболизъм. Най-важното: трябва да е забавно. Кой интервал и кой спорт са най-подходящи варира от човек на човек, и тук е препоръчително да се потърси професионална помощ в случай на съмнение. Освен бягане, йога, плуване, тенис, силови тренировки и т.н., си струва да съзнателно интегрирате повече упражнения в ежедневието (например стълби вместо асансьор, слезте по-рано от автогарата и тръгнете и т.н.).

Без забрани, всичко в умерени количества: Независимо дали е тренировъчен план или строга диета: Спазването на строги забрани и правила не е забавно и обикновено не работи в дългосрочен план. По-добре е да се поглезите от време на време с малка порция сладкиши и да им се наслаждавате съзнателно.

Разширете знанията си: здравословното хранене е една от най-важните предпоставки за физическо и психическо благосъстояние. Въпреки че повечето хора по принцип осъзнават важността на здравословната диета, много от тях следват - често несъзнателно, поради незнание, стрес или други причини - по-малко здравословно или неправилно хранително поведение. Последиците са затлъстяването, неуспешните диети и в най-лошия случай - физически оплаквания и заболявания. Поради потока от информация, свързана със здравословното хранене и отслабването, много хора вече не знаят кое е правилно и кое не, какво помага и кое не. И все пак отслабването и здравословното хранене не трябва да е сложно. Дали професионални съвети, специализирани книги и списания, документация или други източници: Има много начини да получите добре обосновани и разбираеми знания. Това, което е необходимо, е интерес и готовност да инвестирате малко време - в знания и здравословно хранене и по този начин в собственото си здраве.