Отслабването без загуба на мускули протича по този начин; с
Повечето от моите читатели и посетители на уебсайта посещават уебсайта ми, защото искат да отслабнат. Следователно този аспект обикновено е фокусът в моите статии. Спортът (все още) не е толкова важен за повечето от тях. В този пост обаче се обръщам специално към тези, които определено искат да включат спорт в програмата си за отслабване. За да не правите критични грешки при комбиниране на упражнения и загуба на тегло и случайно да загубите мускули, тази статия е предназначена за това.
Следващата статия започва с общи обяснения по темата и в някои моменти посочва и няколко научни аспекта. Но не позволявайте това да ви отблъсква. Не е нужно да разбирате всичко в детайли. Много по-важни за повечето са вероятно конкретните инструкции за действие, които са разпръснати в статията и са обобщени отново в заключението.
Мускули: важно не само за мъжете!
Аспектът за изграждане на мускули не изглежда особено важен за жените, защото е по-скоро „бизнес на мъжа“ или защото жените не искат да изглеждат „напомпани“.
Но жените имат различен начин за изграждане на мускули от мъжете. Ето защо жените не трябва да се страхуват от изграждането на грозни мускули от малко упражнения. По-скоро определена мускулна маса също трябва да бъде насочена сред жените. Защото: увеличената мускулна маса автоматично изгаря повече калории, дори когато си почивате (т.нар. Базален метаболизъм).
В продължение на много десетилетия безброй спортисти се питат как могат да поддържат мускулната си маса, въпреки че се опитват да отслабнат чрез калориен дефицит.
Сравнително конкретен, основан на проучвания отговор изглежда се появява само за няколко години. Междувременно обаче много спортисти са доказали на практика: това работи!
Както винаги, когато става въпрос за загуба на мазнини, дисциплината и знанията играят огромна, ако не и най-голяма роля. Ако спортист иска да увеличи процента на своята чиста телесна маса (в бъдеще съкратено като LBM [чиста телесна маса]), т.е. да губи мазнини, но не и мускули, той трябва да следва хранителен план. За оптимални резултати обучението му също трябва да бъде съобразено с диетата. Разбира се, въглехидратите също играят роля.
В тази статия ще разберете как да губите мазнини, но да поддържате мускулите си. Това се основава на текущата ситуация на проучване, както и на опита в моя приятелски кръг.
Диетични подходи при упражнения
Голяма част от диетичните подходи работят сами по себе си. Вие решавате дали искате да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини (LCHF), палео диета или друга диета. Всеки има индивидуални нужди. Не можете да събирате всички хора и да обобщавате. Трябва да разберете и да приложите правилния хранителен стил за вас. Основното е, че избраният тип диета може да се изпълнява в дългосрочен план и да не ви лишава от хранителни вещества, необходими за вашето здраве.
Научните изследвания обаче показват, че независимо от диетата, която спазвате, трябва да консумирате достатъчно протеинова основа ежедневно, за да загубите възможно най-малко мускули (1, 2/вижте бележките под линия в края на статията).
Храните, съдържащи протеини, имат киселинен ефект върху тялото ви. За да не станете прекалено киселинни, трябва да консумирате зеленчуци и/или плодове с всяко хранене. Зеленчуците и плодовете имат силно алкален ефект върху тялото ви и по този начин неутрализират киселинността на богатата на протеини храна.
насищане
Както вече споменах в статията ми „Мистериев протеин“, термогенният ефект прави протеина много привлекателен макронутриент във вашата диета.
Вашето тяло се нуждае от около 20-30% от доставените калории от протеини, за да може дори да ги метаболизира. Вашето тяло се нуждае само от 0-3% за мазнини и 5-10% за въглехидрати (3). Поради тази причина протеинът е двойно привлекателен: той е по-засищащ от въглехидратите или мазнините и благодарение на термогенния ефект има по-малко нетни калории едновременно.
необходими аминокиселини
В гореспоменатата ми статия „Мистериев протеин“ обясних значението на аминокиселините, особено на основните, за тялото.
За оптимално изграждане на мускулите обаче е необходимо по-обширно подразделение от "съществено - несъществено". Тук влизат в действие така наречените BCAA (аминокиселини с разклонена верига или аминокиселини с разклонена верига).
Те играят основна роля в биосинтеза на протеини (в бъдеще съкратено PBS). Те гарантират, че изграждането на мускули е по-ефективно и загубата на мускули намалява едновременно (4).
Така че трябва да се уверите, че консумирате достатъчно BCAA по време на хранене. Не се притеснявайте: Ще ви обясня как най-добре можете да направите това по-долу в статията.
Тренировки с тежести и кардио
Това е много голяма (прочети: сложна) тема. Затова само накратко ще обясня на какво трябва да обърнете внимание:
Силовите ви тренировки трябва да бъдат кратки и интензивни. Ако тренирате твърде дълго и с твърде голям обем, тялото ви няма да се регенерира достатъчно добре по време на диетата и няма да може да компенсира адекватно щетите в тялото си.
Тогава свръхкомпенсацията (изграждане на мускули) със сигурност не е възможна. Така че тренирайте с няколко сета, но ги правете интензивно. Това със сигурност е една от причините така нареченото високоинтензивно интервално обучение (HIIT) да става все по-популярно.
Както показват новите открития, кардиото никога не трябва да се поставя около силовите ви тренировки, ако основната ви цел е да изградите или поддържате сила и мускулна маса. Причината е, че на молекулярно ниво различни сигнали, всеки задействан от тренировки за сила и издръжливост, се инхибират взаимно (5).
Ето защо е важно да не правите кардио сесии няколко часа преди или след силови тренировки! Това ще ви попречи да ограничите допълнително мускулния растеж.
Ролята на въглехидратите
Въглехидратите ви дават сила по време на тренировка и подобряват вашата регенерация.
Затова трябва да сте сигурни, че сте планирали така наречените „препоръчани дни“ за въглехидратите, ако вашата диета включва ограничение в приема на въглехидрати. „Refeed days“ са известни още като „LoadTag“ (вижте пример 10 седмици Body Change), гурме дни, дни на хранене или други подобни. В крайна сметка това означава, че на този ден съзнателно ядете ‘забранените’ храни за угояване.
Като алтернатива можете просто да консумирате въглехидрати около силовите тренировки. След това останалите хранения за деня могат да се поддържат с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидратите с къса верига, като леко зърнени продукти и захар (например фруктоза, лактоза, захароза), инхибират изпразването на мастните клетки. Дълговерижните въглехидрати, от друга страна, благоприятстват изпразването (6).
Затова се уверете, че ядете само бяло брашно, преработени продукти и захар умерено и в идеалния случай само около силовите си тренировки. Така че можете да "вземете" положителните ефекти (инсулин, попълване на запасите от гликоген в мускулите) за изграждане на мускули.
Свойства на различни протеини
Сега ще разберете какви са свойствата на най-важните протеини. След като грубо ви го обясня, ще ви дам съвети как можете да приложите новопридобитите си знания, за да консумирате подходящия протеин в определени моменти.
По-специално тук играе роля левцин, тъй като тази незаменима аминокиселина стимулира PBS (7).
Казеин
Казеинът се метаболизира по-бавно, отколкото например суроватъчния протеин. Той остава на относително постоянно, съответно ниво на концентрация в кръвта до осем часа и по този начин снабдява мускулите ви с BCAA за дълъг период от време.
Казеинът също има свойства за изграждане на мускули. Проучванията обаче показват, че казеинът трябва да бъде класифициран като „антикатаболен“ протеин (8, 9). Така че инхибира разграждащите мускулите метаболитни процеси в тялото.
Суроватка
Суроватъчният протеин или суроватката е известен като много качествен, изграждащ мускулите (анаболен) протеин, понякога също анаболен протеин par excellence. Това се дължи и на добрата усвояемост на протеина (10).
Концентрацията на левцин в кръвта достига своя максимум приблизително 45 минути след поглъщане и е значително по-висока, отколкото при казеин. Ето защо консумацията на суроватъчен протеин се препоръчва след тренировка (11).
яйце
Сега суроватката и казеинът са доста добре изследвани. За други протеини често има твърде малко надеждни данни, за да могат да се правят точни заключения.
Консенсусът обаче е: Яйчният протеин се метаболизира добре и бавно (12).
Аминокиселината триптофан е необходима за синтеза на серотонин („хормон на щастието“). Яйчният протеин е относително богат на триптофан. Едно проучване предполага, че консумирането на яйчен протеин всъщност подпомага синтеза на серотонин (13).
Това може да допринесе за вашето благосъстояние и по този начин да ви бъде от полза да поддържате необходимата дисциплина по време на диетата. Един мой добър приятел е диетолог. Той често включва яйца в диетичните планове на своите клиенти поради техните полезни свойства (14).
растителни протеини
Растителните протеини имат непълни аминокиселинни профили, така че те трябва да се комбинират един с друг. Вече обясних по-подробно в статията „Мистериев протеин“. Там можете да намерите повече информация.
Протеинови комбинации
Комбинацията от различни протеини подобрява значително използваемостта и ефективността на тези протеини.
Комбинацията от суроватка и казеин след тренировка се оказва изключително полезна за вашия мускулен растеж (15).
По принцип това е случаят с протеините. Така че не забравяйте да консумирате различни видове протеини, за да използвате възможно най-ефективно определено количество калории. Това е особено важно по време на вашата диета!
Време за хранителни вещества: кога кой протеин и защо?
Както вече научихте в „Мистериев протеин“, не всички протеини са еднакви. Когато трябва да добавите кой протеин или коя комбинация от протеини към тялото си и с кои храни това е всъщност възможно, сега ще обясня (използвайки малка, примерна селекция).
Надяваме се, че това ще ви помогне да създадете своя хранителен план.
Протеин преди тренировка
Преди тренировка е препоръчително да ядете свинско, дивеч или телешко месо.
Тези меса съдържат значителни количества креатин. Доказано е, че консумацията на креатин има положителен ефект върху мускулния растеж и поддържане (16).
Разбира се, можете и без месо, съдържащо креатин.
Тогава бих препоръчал прилично мюсли. Вземете половин пакет нискомаслена кварка (250g) и я смесете с 250ml пълномаслено мляко и 50-100g овесени люспи. Така че имате различни млечни протеини (суроватка, казеин в млякото и кварка) и растителни протеини (овесени люспи). Яжте 150-250g по избор плодове.
Протеин след тренировка
И тук трябва да консумирате въглехидрати, за да увеличите способността на организма да се регенерира и да използвате естествения, леко анаболен и силно антикатаболен хормон инсулин (17).
В допълнение към дълговерижните въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, пълнозърнести продукти от брашно), ястието трябва да съдържа много протеини. Отново, тук е идеална комбинация от различни протеини. Зеленчуците от продуктите, съдържащи въглехидрати, могат да се комбинират с други растителни протеини от леща, грах или соеви продукти. Това е особено интересно за вегетарианци или вегани.
Ако ядете риба или месо, разбира се това се вписва идеално. В това хранене обаче трябва да има малко мазнини.
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Протеин преди сън
Тъй като има няколко часа между това и следващото ви хранене на следващия ден, препоръчваме да консумирате казеин и яйце вечер, тъй като тези два протеина се усвояват бавно и гарантират дълготрайна висока концентрация на левцин в кръвта.
Бърканите яйца с лук, сирене и зърнесто крема сирене са идеални за хранене преди лягане. Можете също да ядете сурови зеленчуци или да измислите вкусен омлет от всички съставки.
Ако ниското съдържание на въглехидрати не е вашето нещо, можете също да ядете месо с пълнозърнест хляб и зеленчуци/плодове.
Добавки: полезни, основни или излишни?
Индустрията на хранителните добавки знае всякакви трикове под формата на прах и хапчета, за да улесни вашата диета - поне това твърдят те.
Разбира се, в някои случаи може да има смисъл да се приемат добавки.
За аматьора спортист обаче често са зле изразходвани пари, които би трябвало да бъдат по-добре инвестирани в нормална храна. Ефектите са незначителни.
Ако имате много добре обмислен план за хранене, който е идеално съобразен с вашите нужди, пак можете да се притеснявате за добавките.
Разглеждането на добавките отново е независима тема. Просто искам да ви подскажа, че за успешна диета не трябва да разчитате задължително на хранителни добавки, както често се препоръчва.
Веднага след като решите да използвате добавки, осигурете достатъчно гарантирано качество, като закупите от известни онлайн магазини като Само поръчка 3. Между другото, можете да получите 5% отстъпка за почти цялата гама Nu3 със следния ваучер до 30 април 2016 г .: 1RLHDE
Аз самият добавям от време на време с Greens Shake, особено Athletic Greens (тук връзката директно към уебсайта на Athletic Greens, както и връзката към моя тест за Athletic Greens).
Общо калории: те решават дали искате да наддадете или да отслабнете
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае. Това трябва да е добре известно досега.
За да контролирате дали това се случва, трябва да преброите калориите си. На моя уебсайт ще намерите и обширни хранителни таблици за въглехидрати, мазнини, протеини и калории на широк спектър храни.
Като цяло ви трябват 5-10 минути на ден, за да претеглите и запишете храната. Но вие знаете точно колко сте изяли и можете да планирате толкова добре. Мисля, че си заслужава, ако го приемете сериозно.
Заключение: какво можете да направите сега?
Попитах приятел, който е личен треньор, за опита му с диети, които се фокусират върху поддържането или дори натрупването на мускулна маса.
Той описа опита си по следния начин:
ЧЗВ - въпроси и отговори
Губете мускули, докато отслабвате?
Това не е автоматично случаят. Но повечето катастрофални диети го правят. И това е лошо! Тъй като мускулите са активна тъкан, която буквално изгаря калории, докато спите.
Как да предотвратя загубата на мускулна маса при отслабване?
Първо, определено не бива да се подлагате на типична краш диета за повече от няколко дни. С тях имате голям риск от загуба на мускулна маса. Второ, вашата диета трябва да съдържа достатъчно протеин („протеин“).
Колко протеин трябва да консумирам всеки ден?
Няма универсален стандарт, тъй като нуждите от протеини зависят от няколко фактора, като например нивото на активност. Основно правило за възрастни, които искат да натрупат мускулна маса във връзка с упражненията е: 1.0g - 2.2g протеин на килограм телесно тегло (средно: 1.6g).
Защо мускулите се нуждаят от протеин (или "протеин")?
Протеинът е един от най-важните градивни елементи за нашето тяло и участва в много важни процеси, включително изграждането на мускули. При здрави хора също може да се приеме, че повишената консумация на протеини не води до проблеми с бъбреците. Трябва обаче да се пият достатъчно течности (2-3 L/ден за неактивни хора).
Какви лични преживявания сте имали, за да натрупате мускулна маса, но в същото време да намалите чистата си телесна маса? Според вас кое работи по-добре и кое работи по-лошо? Чувствайте се свободни да оставите коментар за мен и моите читатели по-долу в предоставеното поле за коментари. Благодаря!;)