Отслабване Vs

Сертифициран спортен диетолог и културист /

Стъпвате ли на кантара и не виждате промяна? Не се обезсърчавайте, ако тренирате усилено и се храните правилно, но цифрите не се движат. Ако го направите правилно, тогава ще направите разлика, но може да измервате какво не е наред. Време е да научите разликата между отслабването и загубата на мазнини.

Термините загуба на тегло и загуба на мазнини често се използват взаимозаменяемо, но могат да имат много различни значения и резултати. Ето какво трябва да знаете.

Какво е отслабване?

Вашето телесно тегло може да бъде разделено на две основни категории - мастна маса и чиста маса. Нашата мастна маса е точно това, което звучи - общите ни нива на мазнини в тялото. Чистата маса е всичко, което не е маса от мазнини и може да бъде разделено на костна маса, мускулна маса, вода и органна маса.

Тук се крие част от объркването. Много малко хора искат да отслабнат чисто умишлено, но по-скоро се интересуват от частта на мастната маса от уравнението. Ако обаче използваме везната само за да гледаме отслабването, няма индикация дали сме загубили мазнини, мускули или нещо друго.

Отслабването не прави разлика в това, което се губи. Това е просто чисто цифрово измерване и не отчита качеството на загубеното или спечеленото - плюс това е доста лесно да заблудите везните. Само чрез преминаване от високо въглехидратна към нисковъглехидратна диета можете да видите драстично намаляване на теглото. Това е така, защото 1 g съхранени въглехидрати задържат около 3 g вода в тялото.

Това е една от основните причини, поради които хората, когато се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, забелязват почти незабавна загуба на тегло, но е важно да запомните, че промяната няма нищо общо със загубата на мазнини.

Има и други проблеми, които могат да повлияят на дневните колебания в теглото - всички те са нормални. Хормонални колебания, вариация в приема на натрий, различни количества диетични фибри и храна в стомашно-чревния тракт.

Всичко това може да доведе до колебание на теглото ви, така че когато видите тези промени на кантара, теглото или мазнините се губят или качват и трябва да се съсредоточите и върху теглото.?

Какво е загуба на мазнини?

Всеки има определено количество телесни мазнини. Тази мазнина често се изразява като процент от общия телесен състав - например 16% телесни мазнини.

Жените обикновено имат повече телесни мазнини като цяло, отколкото мъжете. Една от причините за това би била, че жените трябва да поддържат по-високо ниво на телесни мазнини за репродуктивната система. Мъжете също са склонни да имат по-чиста мускулна маса от жените като цяло, което може да доведе до намаляване на телесните мазнини.

Мъжът атлет може да има телесни мазнини от 7% до 13% в сравнение с женския еквивалент от 12% до 20%. Спортните и годни мъже могат да имат от 12% до 17%, а жените от 17% до 24%.

Средно здравият мъж може да има до 24%, а жените до 30%.

Ако мазнината не може да бъде загубена, тя трябва да се съхранява. Излишните мазнини се съхраняват в телесните мастни клетки, които се наричат адипоцити. Оттук и терминът мастна тъкан, който буквално означава мастна тъкан.

Най-често срещаните видове телесни мазнини (адипоцити), за които се говори, са подкожните мазнини (мазнини между кожата и мускулите) и висцералните мазнини (мазнини около органите). Има и други, но тези две са най-отговорни за здравето и външния вид. Загубата на мазнини е разграждането и намаляването на тези съхранявани адипоцити.

Не можем да изберем от къде искаме да губим мазнини и няма специален протокол, който да помогне за намаляване на телесните мазнини в даден момент. Това означава, че не можете да тренирате определена област, в която искате да губите мазнини и да се надявате да работи. За съжаление, ако искате плосък тонизиран корем, само упражненията за корем няма да ви помогнат да отслабнете - но калориен дефицит ще ви помогне.

Как да се измери телесните мазнини

Има няколко начина за измерване на телесните мазнини, но като цяло те са само прогнози въз основа на използваното оборудване и математическа прогноза.

DEXA сканиране (двуенергийна рентгенова абсорбциометрия).

В момента DEXA е златният стандарт при тестване на телесния състав. Използва нисък тип рентгенови лъчи за определяне нивата на телесните мазнини. Изследването DEXA първоначално е било използвано за извършване на анализ на костните минерали, но е установено, че е полезно за тестване на мазнини и обезмаслена маса с висока степен на точност. Устройството DEXA е скъпо лабораторно оборудване, често срещано в университети, някои болници или частни клиники.

Плестимография с въздушна подмяна - Bod Pod.

Подобно на DEXA, повечето устройства Bod Pod са в университети, някои болници или частни клиники.

Въпреки че е малко по-точен от изпита DEXA, Bod Pod може да се използва по-често, ако е необходимо. Прегледът DEXA излъчва ниска доза радиация, така че не може да се използва непрекъснато. Bod Pod използва въздушен заместител, за да определи масата на мазнините.

Хидростатично претегляне под вода.

Това е много точен начин да тествате нивата на телесните мазнини - почти наравно с DEXA. Разбира се, има проблем с факта, че не е много практично да се използва, тъй като субектът трябва да бъде напълно потопен, преди да може да се проведе тестът. Изпитът DEXA или Bod Pod е много по-удобен.

Анализ на биоелектричния импеданс-BIA.

Това е един от най-малко точните начини за определяне на нивата на телесни мазнини. Той включва преминаване на електрически ток през кантар или ръчно устройство. Има голяма степен на грешка, както и много променливи, които могат да повлияят на валидността и надеждността на показанията.

Измерване на кожни гънки и обиколка.

Кожните гънки могат да бъдат практичен и неинвазивен начин за измерване на телесните мазнини, ако се извършват от квалифициран специалист. Включва измерване на различни точки на кожните гънки с пликометър за определяне на нивата на телесните мазнини.

Струва си да се отбележи, че сборът от кожни гънки може да бъде по-полезен от самия процент, тъй като мазнините са склонни да се движат по тялото и процентът е алгоритъм, базиран на уравнения. Сумата е просто общият брой събрани кожни гънки. Измерването на обиколката, извършено с шивашка рулетка, е полезен начин за завършване на теста на кожните гънки.

Редовното снимане може да бъде чудесен начин да измервате напредъка си. Не се изисква никакво специално оборудване, а само достъп до камера на телефона. Въпреки че няма да прецени точно колко мазнини сте загубили или сте натрупали мускули, това ще осигури обективна мярка за вашия естетически напредък.

Когато повечето хора тренират или се хранят по някаква естетическа причина, видимият аспект е важен показател и снимките правят точно това. Ако използвате този метод, просто се опитайте да запазите променливите едни и същи всеки път.

Например какво носиш, когато се правят снимките, светлината и т.н. те трябва да бъдат същите.

Колкото повече можете да възпроизведете подобна рамка, толкова по-видими ще бъдат разликите в тялото ви, в картините.

везни

Напоследък кантарът има много негативно изображение и е зададен въпросът дали е полезен за измерване на загубата на мазнини. Изследванията обаче показват, че хората, които тежат по-често, са по-склонни да се придържат към диета и тренировъчен план, както и да държат теглото си на разстояние.

Ако някой е с наднормено тегло и има нова програма за диета и тренировки за загуба на мазнини, цифрите на кантара трябва да намалят. Може да не е линейно, но тенденцията с течение на времето трябва да показва спад.

Везната може да не е толкова полезна за някой, който е в добра форма и търси лесно да промени телесния си състав. Той ще покаже само част от изображението и е възможно да загубите мускули или да загубите мазнини, а мащабът ще остане относително същият.

Повечето хора със значително количество мазнини за отслабване ще покажат промяна в теглото на кантара. Може би по-добър вариант както за добре обучени, така и за нетренирани хора би бил използването на везната в комбинация със снимки и измерване на кожни гънки, ако нямате достъп до по-сложен измервателен инструмент.

По този начин има множество измервания, които могат да ви дадат по-добро разбиране на случващото се.

Натрупване на мускули

Ако се фокусирате стриктно върху загубата на тегло, тогава изграждането на мускули може да не е това, което търсите.

Това се отнася повече за спортовете, свързани с теглото, отколкото за хората, които търсят идеалния състав на тялото. Мускулната маса носи тежест на гърба, така че може да повлияе на теглото на кантара.

Ако искате да подобрите състава на тялото си и да постигнете този тонизиран и дефиниран вид, натрупването на някакъв мускул ще ви помогне в това. Има някои погрешни схващания, че изграждането на чиста мускулна маса ви помага да губите мазнини. Реалната разлика е много малка в реалните сценарии. Въпреки че е възможно едновременно да отслабнете и да качите малко мускули, по-добре е да се съсредоточите върху конкретна цел на свой ред.

Или набирате мускулна маса, или губите мазнини. Малко са обстоятелствата, при които можете да направите и двете, но е малко вероятно да постигнете най-добри резултати. Ако сте нови за упражнения или се възстановявате след дълготрайно нараняване, тогава може да загубите мазнини и да качите мускули.

Ако тренирате дълго време, едва ли ще направите и двете ефективно. Мускулният растеж изисква калориен излишък, докато загубата на мазнини изисква калориен дефицит. Така че в повечето случаи двете не вървят добре заедно.

Човек с много чиста мускулна маса може да има по-висока скорост на метаболизма поради по-активната тъкан, но често идва с цената на по-високо телесно тегло. Чистата мускулна маса е плътна и носи тежест в гърба. Така че, ако искате да бъдете леко на везните по някаква причина, добавянето на допълнителни мускули може да не е най-добрият вариант. Има причина спортистите за издръжливост да не носят излишна мускулна маса.

Но ако най-важното за вас е да изглеждате добре и да губите мазнини, добавянето на някакъв качествен мускул може да бъде голям плюс.

Съобщение за вкъщи:

Много хора говорят за отслабване, когато всъщност искат да отслабнат. Повечето хора, които се опитват да отслабнат, го правят, за да изглеждат по-добре, да се чувстват по-добре и да подобрят здравето си.

Ако имате наднормено тегло, фокусирането върху везните може да ви даде полезна отговорност. Колкото по-здрави и дефинирани ставате, толкова по-важни са другите измервания на телесните мазнини, за да сте сигурни, че сте на път да постигнете целите си.

Помислете какво търсите - искате ли да отслабнете или да отслабнете? След като разберете какви са вашите цели, изберете плана и измерванията, които ще ви отведат там, където искате да бъдете.

Библиография:

Разбиране на състава на тялото. (N.d.). Получено на 29 април 2019 г. от

Уелс, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Измерване на телесния състав. Архив на болестите в

Детство, 91 (7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522

Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти. (N.d.). Посетен на 29 април 2019,

Ибрахим, М. М. (2010). Подкожна и висцерална мастна тъкан: структурна и функционална

разлики. Прегледи на затлъстяването: Официален вестник на Международната асоциация за изследване на

Затлъстяване, 11 (1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x

Процент телесни мазнини. (2019). В Уикипедия. Взето от

Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Претегляне на ежедневните въпроси: Ежедневно

претеглянето подобрява загубата на тегло и възприемането на поведение за контрол на теглото. Вестник на Академията

по хранене и диететика, 115 (4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011

VanWormer, J. J., френски, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). Въздействието на редовното себе си-

претегляне върху управлението на теглото: систематичен преглед на литературата. Международно списание за поведенчески

хранене и физическа активност, 5 (1), 54.

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Самоконтрол при отслабване: систематичен преглед

на литературата. Вестник на Американската диетична асоциация, 111 (1), 92-102.

Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Самопретегляне

изпитания за предотвратяване на наддаване на тегло и отслабване. Анали на поведенческата медицина, 30 (3), 210-216.

Уелш, Е. М., Шерууд, Н. Е., VanWormer, J. J., Hotop, A. M., & Jeffery, R. W. (2009). е

често самопретегляне, свързано с по-лошо удовлетворение на тялото? Констатации от телефон

проба за отслабване. Списание за образование и поведение в областта на храненето, 41 (6), 425-428.

Грант Кох

Сертифициран спортен диетолог и треньор по културизъм

Грант е сертифициран спортен диетолог и културист. Той има няколко следдипломни дипломи в областта на храненето и силовите тренировки, като в същото време е завършил магистър по спортно хранене, специализирал в протеините.

Грант работи във фитнес индустрията повече от десетилетие, като работи с професионални спортисти и спортни екипи, но също така и с аматьори, които искат да бъдат в най-добра форма. В момента той прекарва по-голямата част от времето си в обучение на професионалисти във фитнес индустрията и обучение на хора от разстояние.

Той вярва в практическото приложение на теорията, като се занимава с тренировки за издръжливост и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време Грант прекарва времето си със съпругата и дъщеря си, но също и с кучетата на семейството или гледа най-новата поредица на Netflix.

Научете повече за уменията на Грант тук и неговите тренировки тук.