Отслабване вашата програма за загуба на мазнини, а не на мускули! EAFIT

Загуба на тегло: вашата програма за загуба на мазнини, а не на мускули !

За всички, които се стремят към тези три цели: губят мазнини, запазват мускулите и остават ефективни, Véronique Rousseau *, световен шампион по джудо и спортен диетолог в Националния институт за спорт и физическо възпитание (INSEP), предлага бавна, но трайна програма за загуба, което ви позволява да останете на максимум от тези умения.

отслабване

Загуба от 2 кг на месец

Тази бавна загуба на тегло има предимството да осигури отправна точка за дългосрочна промяна в хранителните навици, които са толкова трудни за промяна, след като са здраво закрепени в нашето поведение.

На теория се препоръчва да намалите основния си прием от 500 килокалории, за да загубите около 1 кг за 15 дни.

Да слагате менютата всеки ден !

Частите трябва да се регулират според всяка една.

  • 3 порции пресни плодове, варирайки ги, доколкото е възможно.
  • 3 полуобезмаслени млечни продукта (обикновено кисело мляко, 20% мазнина извара и др.).
  • Поне една грубост, за да варира колкото е възможно повече.
  • Зеленчуци, приготвени по желание за обяд и вечеря.
  • 3 порции нишестени храни (1 на три хранения).

Бенчмарк:

В чинията ¾ зеленчуци и ¼ нишесте в нетренировъчни дни или 2/3 зеленчуци и 1/3 нишесте в тренировъчни дни.

  • 2 порции от 60 g до 140 g месо или риба с по-малко от 6% мазнини (1 на обяд и 1 на вечеря) за получаване на 1,2 до 2 g протеин на килограм на ден.
  • 2 супени лъжици или 4 чаени лъжички рапично масло.
  • Неограничена вода през целия ден.

Бенчмарк:

Трите основни хранения могат да бъдат разделени на 5 приема: закуска, обяд, вечеря и 2 закуски, като последните трябва да бъдат програмирани преди или след тренировка, съответно за да се избегне загуба на енергия и да се презареди след тренировка.

Внимание:

  • Не гладувайте.
  • Позволете си няколко приятни храни през седмицата (студени меса, сирене, плодови сокове, заквасена сметана и др.), Които могат да бъдат компенсирани при следващото хранене или на следващия ден.