Отслабване у дома - шоколад тънък

Ако е необходимо, тези програми могат да се комбинират. Например, ако обстоятелствата ви принудят да пропуснете сеанса във фитнеса, можете да тренирате у дома. Можете също така систематично да редувате домашните тренировки с тренировки във фитнеса.

Домашни тренировки за отслабване

По-подробно следващият набор от упражнения за отслабване и изграждане на мускули у дома. Упражненията се препоръчват да се изпълняват в реда, в който са дадени. Урок е по-добре да се гради на принципа на кръговото обучение. Същността на принципа: упражненията се изпълняват едно след друго, без почивка при един подход. Ако не можете да направите пълния набор от упражнения без спиране, можете да направите кратка почивка между сетовете (не повече от 30 секунди всеки).

След като завършите цялата поредица от упражнения (един кръг), отпуснете се малко и повторете кръга отново. Подобряването на начинаещи е ограничено до 1-2 кръга. След известно време можете да увеличите броя на рундовете до три. Методът с по-кръгли упражнения прави тренировката още по-интензивна. И колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-успешно се насърчава загубата на тегло.

Описаният по-долу комплекс за отслабване принадлежи към категорията на силовите натоварвания. За да бъде успешното отслабването, трябва да се прави поне три пъти седмично. Перфектна комбинация от силови тренировки с аеробни. Аеробни фитнес тренировки могат да се правят и често като мощност - 4-5 пъти седмично. Стандартната продължителност на аеробните упражнения за 40 до 60 минути. Изключение - интервални фитнес тренировки. Те издържат не повече от 30 минути с висока интензивност.

Силовите тренировки за отслабване се състоят от три части: загрявка, основният блок от упражнения, проблеми. Добре, ако къщата е кардио оборудване: упражненията върху елипсоида, стационарно колело или бягаща пътека за 10-15 минути са чудесно упражнение за загряване. При липса на симулатора можете да бягате, на място, да скачате, да изпълнявате движения, накланяния, ротация, плоски клекове.

Упражнения за домашна фитнес тренировка

UI: изправен, ръце на кръста, разделени в ходилата, на ширината на раменете, насочени напред. Изпълнение на функции: сгънете коленете и седнете, докато петата ви трябва да остане на земята. Стрес върху мускулите, задните части и вътрешната част на бедрата. Излезте от крака и повторете. Извършване на 20-25 коремни преси. След като се върнете от крака, за да направите UI крак обратно. Крак-коляно сгънат под прав ъгъл. Краката трябва да останат на една линия с тялото. Върнете се в IE. Направете 15 повторения за всеки крак.

ИП: стои на колене, ръцете опират на пода, ръцете са по-широки от ширината на раменете. Изпълнение: легнете на дъното на таза до главата, тялото и бедрата образуват права линия. Преместете лактите назад, огънете се под прав ъгъл. Върнете се в IE. Повторете упражнението 20 пъти.

Забийте гири в склона.

SP: тяло наклонено напред, успоредно на пода, едната ръка лежи на облегалката на стола, другата ръка е спусната на пода и държи дъмбел, коленете са леко свити. Изпълнение: натиснете разтяганията, лопатките и дръпнете дъмбела върху корема си. Свийте ръката си, за да отведете малко лактите назад. Повторете тласъка 15 пъти с всяка ръка.

Странични удари.

UI: изправен, крака на ширината на раменете, ръце на кръста. Изпълнение на характеристиките: Стъпка с левия крак наляво и напред. Свийте коленете си. Вторият крак остава изправен. Теглото се разпределя на двата крака. Изтласкване на левия крак обратно към IE. Правене на 20 удара на всеки крак. Можете да ги вземете, гири и да ги държите близо до тялото си.

Стояща щанга с дъмбели.

Потребителски интерфейс: изправен, краката са раздалечени на ширината на раменете, ръцете са свити, гирите повдигат главата, дланите са обърнати една към друга. Изпълнение: спуснете раменете, изправете, натиснете и избутайте гирите нагоре. Изправете лактите, лопатките. Повторете 12 пъти.

SP: облегалка на стола, длани до ръба на седалката, пръсти насочени напред, ръце изправени, краката изпънати и облегнати на пети, тазът се движи от седалката и държи на тежестта. Изпълнение: сгънете лактите, спуснете таза на пода. Повторете 20 пъти.

Поредица от упражнения, които тренират във фитнеса

SP: седнете на тренировката за пресата на краката (облегалката под ъгъл от 45 градуса), ръцете на РЪКА, краката стоят на платформата, разстоянието между краката е малко по-широко от бедрата и коляното е натоварено. Работно тегло от 30-60 кг. Изпълнение: повдигнете ограничителите на платформата, огънете коленете под ъгъл от 45 градуса. Изправете краката си и натиснете надолу с петите, повдигнете платформата. Направете 15 повторения.

Преса с гири лежаща на пейката.

ИП: легнал по гръб, докосвайки лопатките си, свити колене, пети до ръба на пейката, ръце с дъмбели удължени нагоре, длани обърнати напред. Изпълнение: сгънете лактите, спуснете се до височината на раменете. Избутайте гирите нагоре. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Desire седи в симулатора.

SP: седнал, изправен гръб, докосване на раменете, сгъване на коленете, подпряне на краката на пода, притискане на гърдите към опората, ръце, държащи дръжката, ръце изправени, лактите не стегнати Работно тегло от 20-40 кг. Изпълнение: изправете корема, сгънете лактите и го дръпнете около ръцете си. Лакти отстрани да не се размножават. Веднъж ръцете се простират напред с рамото, отколкото да се натискат. За да завършите работата, която е след дванадесетото повторение.

SP: седнете на устройството, свити крака, крака нагоре. Работно тегло 25-50 кг. Изпълнение: натиснете коленете върху опорите, повдигнете бедрата отстрани. Направете 20 повторения.

Натиснете ръцете си в симулатора.

SP: седнете на устройството, ръцете са повдигнати и свити в лактите, дланите на ръцете, китките са изправени, лактите, поглед надолу, раменете не са напрегнати, гърдите разширени, мускулите на корема напрегнати Работно тегло от 5-20 кг. Изпълнение: натиснете ръката нагоре, натиснете тежестта. Острие заедно, изпъвайки напълно лактите. Внимателно огънете ръцете си и се върнете в IE. Повторете 10-12 пъти.

Натиснете върху блок устройство.

Потребителски интерфейс: изправен с лице към треньор, краката са на ширина на раменете, коленете са леко свити, лявата ръка държи дръжката, дланта надолу, лактите са свити, притискат се отстрани. Работно тегло 5-10 кг. Постижение: изпъване на ръката ви, дръпна я надолу. Не напрягайте лактите. Повторете 12 пъти. Сменете страната и направете още 12 повторения.

Пълните фитнес тренировки изискват банер, независимо къде е класът у дома или във фитнеса. Трябва да разтегнете всички мускули в тялото си. Разтягане на всяка мускулна група се дава 10-15 секунди.