Отслабване Това работи по-лесно със семейството ми и аз
Пет начина да постигнете желаното тегло
Защо диетите се провалят толкова често? Мнозина питат това. Обикновено са виновни едни и същи причини, които също са отговорни за наднорменото тегло: Храните се неправилно и тренирате твърде малко. Или отслабвате, но вдигнете отново малко по-късно, защото старите навици са просто по-удобни. Но не е задължително.
1. отнеме време
Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, трябва да го приемате бавно. 1 кг телесна мазнина отговаря на около 7000 калории. Ако спестявате 500 калории на ден, като ядете по-малко и спортувате повече, можете да свалите половин килограм за седмица. Повече не е реалистично в дългосрочен план.
2. Бъди активен
Когато диете, вие не само губите мазнини, но и мускулна маса. Но това е необходимо за изгаряне на енергия. Затова трябва да спортувате, докато отслабвате. Джогинг, колоездене, плуване, аеробика и тренировки с екипировка са полезни за мускулите.
3. Обърнете внимание на телесните сигнали
Наистина ли съм гладен? От какво се нуждае тялото ми в момента? Сладко, солено нещо прясно? И помнете: чувството ни за ситост възниква само 15 минути след хранене. Който отпива храната, често дори не забелязва, че вече е пълен.
4-ти. Изключете стреса
Проучванията показват: Когато са подложени на стрес, например поради промени в работата или семейни проблеми, 40 процента от хората ядат сладки или мазни закуски, 28 процента ядат бърза храна. Стресът не само подкопава самодисциплината, но и насърчава производството на собствените хормони за угояване като кортизол и адреналин. Те карат нивото на кръвната захар да се повишава и спират изгарянето на мазнини. Затова винаги започвайте да правите диети само когато животът ви е до голяма степен спокоен.
5. Яжте разнообразно
Ако се ръководите от хранителната пирамида на Германското общество по хранене (dge.de), се препоръчват много зеленчуци и плодове, постни протеини от риба, птици и млечни продукти, сложни въглехидрати от пълнозърнести храни и малко растително масло. Сладки, мазни, продукти от бяло брашно и алкохол трябва да се консумират умерено.
Съвети за постоянство
Поставете реалистични цели
Осем килограма за четири дни - драстичното намаляване на теглото може да доведе до симптоми на дефицит и проблеми с кръвообращението. И ако се чувствате зле, можете бързо да спрете диетата.
Отслабвайте като група
Когато приятели или колеги се присъединят, това увеличава мотивацията и съответно шансовете за успех. Добре е, ако семейството разбере вашия проект и ви насърчи да постоянствате.
Не пропускайте храненията
Така нареченото отменяне на вечерята, тоест липсата на вечеря, няма полза. Решаващият фактор е дневният калориен баланс (виж по-долу). Много от тях обаче са успешни с лека вечеря, в идеалния случай с ниско съдържание на въглехидрати. И за закуска: Тези, които се справят без нея, за да станат слаби, по-често имат наднормено тегло. Според различни проучвания тези, които не закусват, всъщност консумират повече калории през деня, отколкото ако са яли нещо прилично сутрин.
Проследяване на капаните за храна
Ако запишете какво, колко и кога сте яли в хранителен дневник, можете да разпознаете нездравословните модели на хранене и да ги избягвате в бъдеще.
Наградете себе си.
. след малки успехи, например с пътуване до киното или красив шал.
Вече знаех?
Трилърите ви карат да гладувате
Все още ли обичате да четете завладяващ роман вечер или харесвате екшъни? Установено е, че тялото произвежда хормони на стреса по време на вълнуващи сцени. Доказано е, че повишават нивото на инсулин. Резултатът: Получавате хипогликемия, нощен глад-
атаките са практически неизбежни.
Предотвратяване на апетита:
Диетолозите разграничават бавните и бързите въглехидрати. Тялото постепенно превръща бавните или сложни въглехидрати (например в зърнени храни, зеленчуци) в по-малки захарни компоненти и бавно ги въвежда в кръвта. Бързите въглехидрати (напр. В бяло брашно, домакинска захар) незабавно попадат в кръвта. Сега тялото произвежда повече от хормона инсулин, за да транспортира захарта в клетките. Това води до бързо понижаване на нивото на кръвната захар и възникване на глад. Следователно бързите въглехидрати често водят до затлъстяване.
Просто изчислете
Колко калории на ден?
Можете да изчислите дневната базална скорост на метаболизма, като използвате следната формула: телесно тегло в kg по 23. Пример: 70 kg x 23 = 1610. За да отслабнете, тогава трябва да консумирате по-малко от 1610 калории на ден. Физическата активност естествено увеличава консумацията на калории.