Отслабване със система Колко калории са ми необходими

Отслабване със система: Колко калории са ми необходими?

Отслабнете по план

„Трябва да спортувате повече и да ядете по-малко!“ Всеки, който иска да отслабне, ще чуе такъв съвет. Въпреки това, едва ли губите паунда си в дългосрочен план, ако не спазвате ясни правила и последователно преследвате целта си. Трябва да се поставят правилните цели и знанието от какво се нуждае тялото е от съществено значение. По този начин, първите успехи могат да бъдат записани бързо и доброто тегло може да се запази в дългосрочен план. Отслабването със система може да помогне.

Отслабване със система: Колко калории са ми необходими?

За целта трябва да се изчисли вашата собствена базална скорост на метаболизма. Това е енергията, необходима на тялото за храносмилане, дишане и сърдечен ритъм, за да функционира правилно.

Ето как се изчислява основната скорост на метаболизма:

Жена: 655 + (9,6 пъти тегло в килограми) + (1,8 пъти ръст в сантиметри) - (4,7 пъти възраст в години)

Мъж: 66,5 + (13,7 пъти тегло в килограми) + (5,0 пъти ръст в сантиметри) - (6,8 пъти възраст в години)

Сега се изчисляват общите енергийни разходи, т.е. базовата скорост на метаболизма плюс енергийните разходи в резултат на физическа и умствена дейност. За да направите това, основният метаболизъм за двата пола се умножава по съответния фактор на активност:

Фактори на активност:

Много леко упражнение (само докато сте седнали/без спорт) = базален метаболизъм, умножен по 1.2
Нормална активност (почти само при седене/малко спорт) = базален метаболизъм по пъти 1.4
Умерено упражнение (лесна тренировка/3 - 4 часа упражнения на седмица) = базална скорост на метаболизма по 1,6
Активен (усилена тренировка/4 - 5 часа упражнения на седмица) = базален метаболизъм по 1,8
Много активен (физическа работа и усилено обучение) = базален метаболизъм по 2,0

Жена на 40 години с ръст 1,70 метра и 75 килограма и нормална активност следователно има основна скорост на метаболизма от 1493 калории и общ енергиен разход от 2090 калории. Така че са разрешени 2090 kcal на ден. Между другото, онлайн калкулатор може да ви помогне да определите основния си метаболизъм.

По-малкото е повече: отрицателният енергиен баланс

Ако искате системно да отслабвате, трябва да консумирате около 500 до 800 калории по-малко на ден, отколкото ви е необходимо. Това създава отрицателен енергиен баланс, чрез който метаболизмът отново пада върху мастните резерви. Това означава, че загубата на тегло излита. Енергийният прием обаче не трябва да пада под 1400 до 1700 ккал, тъй като в противен случай метаболизмът може да стане бавен и скоростта на основния метаболизъм да намалее. В резултат на това ще ядете по-малко, но въпреки това няма да отслабнете.

Отслабнете с рецепта

След като изчислите основната скорост на метаболизма, възниква въпросът: Какво да готвя, за да мога да постигна изчисления брой калории? Готварски книги като концептуалната книга за лечение например са готови с много предложения за рецепти. Книгата с новата концепция за лечение на формалин (аптека) съдържа повече от 60 рецепти за балансирани менюта с около 1700 ккал дневно. Съветникът работи като индивидуален диетичен треньор, като ви придружава стъпка по стъпка по пътя към желаното тегло. Включва таблици за индивидуален успех, дневник, конкретни инструкции за поддържане на здравето и съвети за трайно отслабване. Тъй като всяко начало е трудно, има и специални протеинови напитки, които могат да улеснят навлизането в намаленото с калории лечение. Това замества три хранения на ден, по-късно две хранения. Допълнително липидно свързващо вещество (формалин L112) допълва диетата. По този начин част от мазнините се усвояват от храната.

Целите трябва да бъдат реалистични

Да губиш килограм всеки ден - това е нереално начинание. Ако искате да се възползвате в дългосрочен план, трябва да поставите постижими етапи и да се изкачите по стъпка по стъпка. Например намалението на теглото с десет процента е подходящо за началото. Ако теглото е 95 килограма в началото, това би било 9,5 килограма. Ако е възможно, трябва отново да разделите сценичните цели, например на три килограмови стъпала. Това увеличава мотивацията. Между другото, можете да видите успехите си в черно и бяло благодарение на диетичен дневник, в който редовно се въвеждат стойностите. Друга инжекция на мотивация със сигурност е погледът към променящата се фигура. Хълбоците, талията, ръцете и бедрата променят своите измервания, дори ако везните не успеят. И когато сантиметрите се стопят, вие се приближавате до мечтаната рокля или мечтаните дънки.

Резултати от подготовката

Дневният "лимит на калории" може да се изчисли добре с калорийна таблица. Например, Германското общество по хранене публикува подробни таблици с калории и хранителна стойност. Постоянното вдигане на очи изглежда отнема много време, но рутината скоро прави таблиците излишни. Аха ефектите са от порядъка на деня, защото изненадата относно калорийните стойности понякога може да ви смае. Готова пица има около 1000 калории, а диня само 35 калории на 300 грама.

Използвайте калории пестеливо

Всеки, който е само с 200 килокалории повече от нормалното си енергийно изискване за дълъг период от време, ще наднормено тегло в дългосрочен план. Така в течение на една година везните могат да покажат огромен 10,5 килограма повече. Следователно калориите трябва постоянно да се спестяват. Ето няколко съвета как да направите това:

На ден трябва да се пият поне два литра напитки без калории (чай, вода).
Алкохолът, газираните напитки и соковете са табу.
Мазнините и олиото трябва да се консумират в малки количества. Максимумът е 60 грама мазнини.
Хапки и сладкиши не трябва да се купуват на едро. Така че дори не се изкушавате.
Рибите и месото трябва да бъдат лишени от видима мазнина.
Сиренето и млякото трябва да се купуват във вариант с ниско съдържание на мазнини.
Салатите, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат основните компоненти на ястията. Рибата, месото, тестените изделия и картофите трябва да се консумират в по-малки количества.

Сбогом желание за храна

Работните и частни срещи често затрудняват яденето на редовни ястия. Можете обаче да постигнете пълно представяне само ако се храните редовно. Ако резервоарът е празен, нищо не работи. Следователно времето за ядене на спокойствие е много важно. Можете да обявите война на ниски нива и желания със закуски. Те включват например зеленчукови пръчици, плодове или постно кисело мляко. Десет пръчки за гевреци или пет бадема предлагат добре дошла промяна. Можете също така да отнемете глада си, като вземете голяма чаша вода преди хранене и отделите време, докато ядете. Тъй като усещането за ситост настъпва след 20 минути, количеството на храненето може да се намали добре. Бързото и алчно ядене, от друга страна, прави точно обратното.

Не позволявайте на неуспехите да ви свалят

Винаги има изключителни ситуации като посещение на ресторант, семейно тържество или дългоочакваната ваканция, когато обикновено има наистина добър вкус и панталоните бързо се разтягат малко. Такива неуспехи обаче не са предназначени да ви обезсърчат; напротив, те трябва да бъдат добра причина да продължите да бъдете мотивирани. След няколко дни отстъпникът отново се забравя.

Който си почива ръждясва

Движението също играе важна роля при системното отслабване. Умерената програма за упражнения е най-доброто допълнение към калорийната диета. Мастните накладки се топят по-бързо с всеки спорт за издръжливост. Разговорът все още трябва да е възможен по време на тренировка, тъй като тялото се нуждае от кислород, за да консумира мастните клетки. Тези, които изграждат мускули целенасочено, могат дори да увеличат нуждата на тялото от калории в дългосрочен план, тъй като мускулите консумират повече енергия от нетренираната телесна маса, дори когато почиват.