Отслабване по време на менопаузата Как да постигна доброто си тегло списание ULoop Magazine

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

Винаги пазех теглото и фигурата си. Ако нещо се е качило на ханша след ваканцията или след празниците със семейството, не е било проблем да отслабнете бързо. Но от 40-ия ми рожден ден светът изглежда малко по-различно. Теглото ми се увеличава и тялото се променя. Той е по-колеблив и на неприятните места става по-плътен. Стегнете панталона и ризите стават по-стегнати. Това са последиците от старостта. Да, знам, но не мога просто да приема това. И съм сигурен, че този път теглото ми не може да се регулира отново толкова лесно. Отслабването по време на менопаузата не е толкова лесно, но е изпълнимо.

Отслабване по време на менопаузата: Действа при промяна в диетата

Какво трябва да направя? Като диетолог знам точно какво трябва да променя в диетата си, за да отслабна и отново да имам добрата си фигура. Много промени в тялото, особено по време на менопаузата. Поради хормоналните промени, намаляването на мускулната маса и забавения метаболизъм, жените консумират по-малко енергия от определена възраст. Ако в тази фаза няма промяна в диетата или ежедневната активност, излишните калории се оказват по бедрата и други части на тялото.

Никога не съм имал мечтана фигура и вероятно никога няма да го направя. Това не е лошо, защото искам да се чувствам комфортно в кожата си и да вървя положително през живота. За да постигна удобното си тегло, мога да адаптирам диетата и упражненията си към новата си фаза от живота, без да се налага да се подлагам на диета. Променяйки диетата и начина на живот, правя нещо за здравето си и поддържам форма и гъвкавост.

Ям ли твърде много или се движа твърде малко?

Понякога това е по-лесно от казаното. Обикновено препоръчвам на хората, които искат да отслабнат, първо да си водят хранителен дневник, за да разберат какъв е проблемът и какво води до повече тегло. Но всъщност знам точно какво е тялото ми за угояване: ям прекалено много между тях, ям твърде много торта и сладолед на работа, твърде много въглехидрати, пия твърде много вино и не спортувам достатъчно.

За щастие не страдам от глад и не потискам стреса си с шоколад или бисквитки. И въпреки това го правя редовно Прекъсващо гладуване практикувам и теоретично ям само две до три хранения на ден, очевидно трябва да приемам дори по-малко енергия, отколкото използвам. Трябва да преосмисля диетата си и да променя нещо относно хранителните си навици и избора си на храна. Също така трябва да наваксам нещо, когато става въпрос за упражнения и определено трябва да увелича единиците си за упражнения. В дългосрочен план ежедневието ми трябва да бъде различно, за да противодейства на увеличаващото се тегло. Планът ми е да променя диетата си и да интегрирам повече упражнения в ежедневието.

Балансираната диета ме води до целта ми - стъпка по стъпка

Съзнателната промяна в диетата е особено важна за мен и допринася до голяма степен за теглото и благосъстоянието. С много зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, ядки, сирене, кисело мляко, тофу, бобови растения, пълнозърнести храни, добри мазнини, риба с високо съдържание на мазнини и умерена консумация на месо и яйца, мога да ям различни неща и съм добре снабден с необходимите жизненоважни вещества. За да намаля теглото си, реших да намаля количеството въглехидрати и захар, тъй като тялото вече не може да разгражда захар и въглехидрати, както на 40-годишна възраст. Диета с високо съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на кръвната захар и по този начин да насърчи съхранението на мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е идеална за жени над 40 години и за отслабване по време на менопаузата.

По-специално избягвам въглехидратите, които могат да се използват бързо, като твърде много сладкиши, бял хляб, бели тестени изделия, плодове с високо съдържание на захар, подсладени мюсли и сладки намазки. Разчитам и на пълнозърнести продукти, много зеленчуци, картофи и бобови растения. И предпочитам предимно вегетарианска и пескетрианска диета с достатъчно протеини, риба два пъти седмично, много зеленчуци и добри мазнини.

Между другото, забраних везните преди години и коригирам диетата си според това как се чувствам. Казва ми точно дали тежа твърде много и не се чувствам добре. 🙂

Упражненията и релаксацията ви държат стройни

Също така се нуждая от редовни упражнения и спорт за здравословен начин на живот и целенасочено намаляване на теглото. Без него не става! С целенасочени тренировки изграждам мускули и стимулирам метаболизма си. Отсега нататък се движа повече и правя комбинация от тренировки за издръжливост и сила на всеки два дни за около 15 до 20 минути. Така тренирам три до четири пъти сутринта на кростренажора за около 15 минути, а през останалите дни правя упражнения за крака, гръб, ръце и стомах. С него мога да изградя отново мускули, да стегна кожата и да стимулирам метаболизма си. Редовните упражнения за медитация и релаксация също ме успокояват и ме въоръжават срещу ежедневния стрес.

Така че да върви с Отслабването при менопауза действа, Дадох си някои правила за хранене, за да променя диетата си:

Ям трикратно (две основни и едно малко хранене) с междучасие между около четири до пет часа. Правя пауза около 14-16 часа между вечерята и първото хранене.
Ям зеленчуци на всяко хранене и винаги пълня чинията си наполовина със зеленчуковата храна.
Ям по-малко въглехидрати. Строго погледнато, по-малко от 100 грама на ден. Това съответства на около 150–200 g варени юфка, 1 малка ролка от спелта и 1 купа каша. И ако е така, тогава в пълнозърнестия вариант. Напълвам чинията си малко по-малко от една четвърт за всяко хранене.
Ям повече протеин, 20-30 грама протеин на порция. Това съответства на около 125 g сьомга, 150 g тофу или 100 g сирене халуми на скара. Това е една четвърт от богатата на протеини храна в чинията.
Когато готвя, използвам само здравословни мазнини като маслинови, рапични и орехови масла и усъвършенствам ястията си с ядки, семена и ядки.
Ям предимно вегетарианска и пескетарианска диета, с риба и рядко месо.
Редовно ям пробиотични храни като кимчи, кисело мляко и кисело зеле, а също така нося и млечнокисели бактерии под формата на капсули.
Ям много фибри и ям овесени ядки, ленено семе, бобови растения, трици, зеленчуци, плодове и ядки.
Ям само една или две порции сладки неща (20 г шоколад и 3 малки бисквити) на ден и имам гурме ден най-много веднъж седмично.
Пия най-малко 1,5 литра вода и чай на ден и си харесвам само една или две чаши бира или вино на седмица.
Редовно готвя прясно около пет пъти седмично и нося обяда си на работа.
Упражнявам се поне четири пъти седмично: две елиптични единици и две силови тренировъчни единици. Също така ходя на разходка на чист въздух всеки ден по време на обедната си почивка, играя тенис на маса и карам колело до офиса.
Аз медитирам поне 10 минути всеки ден, създавайки периоди на почивка в ежедневието и по този начин избягвам стресови фази.

Последните ми седмици с проекта "Моето тегло от 40"

Упражненията и спортът всъщност вървят добре. Редовно карам колелото си на работа, преди това спортувам 15 минути и през уикенда ходя на много разходки сред природата и край морето. След първия път болките в гърба ми се подобриха и отново усещам мускулите си.

Желанието понякога е по-голямо от ума

С по-съзнателно и отслабващо хранително поведение напредъкът беше доста бавен. Между тях не ядох нищо, а по обяд имаше ястия, които бях донесъл със себе си с много зеленчуци. Работата обаче беше твърде стресираща през първите няколко седмици и желанието да се готви твърде малко. Вечерта имаше пицата от службата за доставка и посещение на ресторанта. Но се уверих, че съм изял само половината пица и че съм избрал салата в ресторанта. Оставих сервирания хляб и когато се наситих, спрях да ям. Така че намерих компромис за себе си.

Не можах да се сдържа и да не закуся и след работа. Докато готвих в края на деня, хапвах флипове и бисквитки, защото бях прекалено гладен. За да предотвратя това, купих ядки и плодове, за да не изпадна в ненаситен глад.

Стъпка по стъпка към подобрение

След това диетата ми се подобри. Редовно готвя прясно и с основни храни отново. Въпреки че юфка, зърнени храни и картофи идват в чинията ми, но само малка част. Уверявам се също, че на масата винаги има нещо с високо съдържание на протеини като тофу, фета, яйца, боб, леща или риба. Също така редовно взимам със себе си обяд на работа, който готвих предната вечер. По този начин предотвратявам посещението до закусвалнята или пекарната по време на почивката.
Избягвам малките закуски между тях или планирам сладка закуска на ден. Така че, ако ям нещо сладко в офиса, вечерта няма да има нищо. Затова се поглезя с любимия шоколад, но след това само с едно парче и с много наслада. През деня пия много чай и вода.
Бавно усещам, че диетата и упражненията ми се справят добре и най-накрая се чувствам по-лек. Храносмилането ми също се е регулирало, усещането за ситост е изчезнало и панталоните ми са малко по-широки. Освен това кожата ми се подобри и досадните пъпки ги няма.

Всичко е въпрос на главата при отслабване по време на менопаузата

Сега трябва да продължа и да взема доброто чувство със себе си. Понякога не е толкова лесно да се прави спортна единица сутрин. Но винаги имам предвид целта си и заставам на кростренажора с уморена глава. След това веднага се чувствам добре и годни за деня. Колкото повече правя това, толкова повече се превръща в навик. Така че дори не мисля дали спортувам или не. Стана нормално и се приема за даденост.

Той също така работи чудесно, когато става въпрос за хранене. Не винаги трябва да закусвам на работа, да опитвам всичко, което е приготвено и понякога мога да кажа не. Не ми е толкова лесно, защото работя в отдела за редактиране на рецепти на издател, но с определена воля това не е проблем. Знам какво искам да постигна, но краткосрочното изживяване за хранене не струва толкова много. Ако винаги имам това предвид, ще ми бъде по-лесно да постигна и поддържам комфортната си фигура. По-специално писането за парада в блога ме мотивира да продължа.

Заключение за отслабване по време на менопаузата:

Заключението ми от последните няколко седмици показва, че можете да отслабнете дори когато сте над 40. Не е толкова бързо, колкото когато сте били на 20 или 30, но работи. С търпение, малко дисциплина и мотивация, килограмите ще спаднат и то с удоволствие, умерени упражнения и релаксация. Нямам нужда от едностранни и краткосрочни диети, за да отслабна. Съзнателната и дългосрочна промяна в диетата, адаптирана към моето физическо положение, носи успех и е много по-устойчива. Просто трябва да бъда настроен и да го превърна в ежедневие. Това създава нови положителни навици и давам на тялото си това, от което се нуждае сега. Също така мога да му се насладя, без да се чувствам виновен.

Опитай! Може би моите съвети ще ви помогнат с вашите хранителни планове и можете също така да постигнете индивидуалното си чувство за добро тегло. Желая ви успех в това!