Отслабване - мисля, че попаднах на плато - CiupaCabra

Миналата година реших да сваля няколко килограма и след много борби успях да сваля около 45 килограма.

Днес поддържам много килограми, но искам да отслабна още. В момента тежа 190, но искам да отида до 170. Искам да се чувствам и да изглеждам по-добре.

Наскоро правих всичко - от зареждане с въглехидрати и редовно бягане, само за да се съсредоточа върху палео диета. Нищо не работи. Дневният прием на калории е

2000. Не ям в ресторантите и винаги се приготвям. Отдалечих се от въглехидратите и обикновено приготвям ястия, които са просто протеин и един вид зеленчуци. Ходя и на фитнес всеки ден, където правя половин час кардио и половината от тежестите ни.

И все пак ще се откажа от половин килограм или два, но веднага ми се връща.

Всяка помощ се оценява. Благодаря!

5 отговора

Това всъщност не е толкова сложно, че да изисква огромен отговор. Долен ред: Калориите влизат, калориите се изнасят. Калориите (дефицитът ви) трябва да са по-високи и ще отслабнете. Вземете измерване на телесните мазнини и след това изчислете TDEE. Това ще ви каже точно какво трябва да ядете по отношение на калоричността. Яжте само по-малко от това (-500 от TDEE е общо правило) и ще бъдете настроени. Bodyfat, TDEE, -500 калории, наистина не трябва да бъде по-сложно от това. Ако получите това, ще бъдете 80% -90% на пътя.

Покритите са принципите и ще отбележа, че макар боравенето с въглехидрати да е доказан начин за отслабване, то трябва да е част от вашата диета. Дори с палеоструктурата, плодовете са палео и имат въглехидрати. Има няколко неща, които трябва да разгледате и да бъдете честни със себе си:

Колко сте активни?
С каква дейност се занимавате?
Колко балансирани са таблиците?
Колко често се отклонявате от плана си?
Колко телесни мазнини имате? Той дори има разумна цел?
Колко стрес имате в живота си в момента?

Ако не отслабнете, е ясно, че нещо трябва да се промени. Трудната част е да си представим какво не е наред. Ако предимно седите, вероятно ще трябва да увеличите активността си. Ако обаче работите шест дни в седмицата по 2 часа всеки ден, може би правите твърде много. Ще представя тези подробности по-подробно по-долу.

Важна е както честотата, така и видът дейност. Твърде много активност или прекалено много грешна дейност може да увеличи стреса на тялото ви до степен, в която сте наводнени с кортизол, а хипофизата ви продължава да дърпа. Това е лошо нещо.

Трябва да направите малко силова тренировка. Човекът, дъмбелът, телесното тегло, камбаната на чайника са полезни инструменти при опит за отслабване. Отидете на умерено тегло и повече повторения.
Трябва да свършите работа по кондициониране. 20 минути средна интензивност в стационарно състояние един ден или 15 минути HIIT 2x на седмица са достатъчни.
Трябва да ограничите активността си до максимум един час на сесия.

Ако имате спорт, който искате да играете, направете упражнението много по-забавно и полезно, ако правите неща, които подкрепят този спорт.

Трябва да бъдете честни със себе си. Колко често вземате бързо „малко нещо“ от купичката за бонбони на работа? Ако не записвате какво ядете, започнете да го правите. Много е полезно и важно, когато докосвате чиниите.

Уверете се, че всички основни хранителни вещества (аминокиселини, витамини, минерали, омега-3) са покрити.
Уверете се, че вашите макроси имат баланс. Въглехидратите ви помагат да извършвате нужните дейности, за да имат място.
Уверете се, че ядете достатъчно, но не твърде много.

Ще се справите много по-добре, когато всички хранителни вещества идват от истинска храна. Добавките са за запълване на пропуски, когато трябва да постигнете макро цели, а не за замяна на таблици. Тялото ви се чувства по-добре, когато е в правилния баланс на хормоните. Някои промени са извън вашия контрол, но тялото ви реагира на това какво и кога ядете. Това, което ядете, може да предизвика добри или лоши верижни реакции.

Ако въглехидратите са недостатъчно представени, вероятно ще трябва да ги увеличите, като същевременно намалите нещо друго. Същото е и с протеините и мазнините. Например, тестостеронът се произвежда от холестерол и адекватното количество наситени мазнини във вашата диета помага на тялото да произведе необходимите количества. Друг пример би бил продължителната липса на въглехидрати, която може да накара тялото да преобразува всеки свободен тестостерон в естроген (което може да увеличи теглото).

Ако планът ви за хранене е добър, но не се задържате достатъчно добре, трябва да промените поведението си. Вижте колко дълго можете да останете на плана си, преди да сгрешите. Когато изневерите, превърнете деня в измамен ден и след това се опитайте да победите предишната си лента. Като алтернатива, малкият план лекува всеки път, когато къпете телесното си тегло с още няколко килограма. Най-важното е да имате план, на който можете да останете верни, без да се чувствате лишени.

Добрите измерими цели са важни, но се опитайте да използвате цели, които ви помагат да постигнете някаква крайна игра. Например, ако искате да изглеждате като фитнес модел, тогава ще трябва да сте сигурни, че имате прилична мускулна база, докато намалявате мазнините. Ако просто искате да изглеждате изненадан, ще ви трябват повече мускули и по-малко мазнини. Ако просто искате да сте здрави, искате да се насочите или към здрави (Стрес

Отговорът на тялото на стреса е да се адаптира към него. В някои случаи стресът е нещо, което искаме. Например вдигането на тежести кара тялото ви да изгражда мускули. В други случаи стресът е лош. Неща като неправилно хранене, крайни срокове, когато изоставате от графика, подстригване и т.н., предизвикват бойни или летящи реакции, които увеличават катаболното състояние на тялото. Когато тялото е катаболно, то може да опакова килограми и да катаболизира мускулите в процеса на справяне със стреса.

Идентифицирайте всяка причина за стресови източници на стрес (включително злоупотреба с кофеин, неправилна диета, важни събития в живота, пътуване до работното място и др.)
Разберете какво можете да направите, за да намалите нежелания стрес (намалете консумацията на кофеин, опростете живота, планирайте алтернативни пътища и т.н.)
За неща, които не можете да промените, опитайте се да намерите по-добри начини да се обърнете към тях.

Вашето тяло е проектирано да има периоди на катаболизъм и анаболизъм. Те ви помагат да останете здрави, а съвременният начин на живот подчертава катаболното състояние. Вашата цел тук е да възстановите баланса.

Ако ударите плато, тогава това, което сте направили, вече не работи. Трябва да опитате нещо друго. Помислете малко, за да разберете кой е най-вероятно виновен и направете промени, за да разрешите проблема.