Отслабване - Личен треньор Берлин
Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да поддържате форма и да ви даде много енергия. Искате да се храните с правилен брой калории, много добри храни и много по-малко храни, които са вредни за вас.
Добре, това изглежда малко прекалено просто. Реалността е, че е необходимо малко работа, за да се храните здравословно и балансирано, така че ще ви преведа през процеса.
Колко калории са ви необходими?
Средно възрастен някъде в квартала се нуждае от 2000 до 2500 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от естествения ви размер, мускулната маса, нивото на активност, възрастта и пола. Има калорийни диаграми и калкулатори, които ви помагат да прецените дневните си калорични нужди. Но не забравяйте, това са наистина приблизителни оценки - тъй като може да имате разлики в метаболизма си, може да ви трябват няколко повече или малко по-малко калории от това, което показват калкулаторите. С течение на времето ще знаете как да коригирате общия си калориен прием нагоре или надолу, като следите теглото си.
Водете хранителен дневник
Ако отслабвате, напълнявате и трябва да следите приема на мазнини, протеини или натрий, ще ви е по-лесно да използвате дневник за храна. Можете да използвате тетрадка или уеб-базирана диетична програма, за да следите диетата си онлайн.
Започнете, като просто запишете всичко, което ядете в продължение на три или четири дни, преди да започнете диета, за да видите колко калории консумирате. Вижте колко здравословни храни ядете сега и колко нездравословни храни също избирате.
След като разберете сегашната си диета, ще научите кои здравословни храни да ядете повече и кои да ядете по-малко.
Изберете правилните храни
След като разберете колко калории имате нужда, следващата ви стъпка е да изберете храни, които са пълни с добри хранителни вещества за калориите, които консумирате.
Например, по време на лека закуска, можете да изберете здравословна диета, като например чаша боровинки за около 85 калории или малка остъклена поничка за 100 калории. Въпреки че има само 15 калибър разлика между двете, боровинките са много по-добър избор за здравословна диета. Винаги препоръчвам да отидете на свежи пазари в Берлин. Боровинките са пълни с витамини, антиоксиданти и много ниско съдържание на мазнини. Остъклената поничка има много ниска хранителна стойност и високо съдържание на нездравословни мазнини и захари за такова малко лакомство.
Ето още един пример: Помислете за избора на риба за хранене - 6 унции сьомга или пет рибни пръста. Както пръстите на сьомгата, така и рибите биха осигурили приблизително еднакъв брой калории, но сьомгата би била по-добър избор, тъй като е чудесен източник на протеини, витамини от група В и омега-3 есенциални мастни киселини, докато рибните пръсти са с високо съдържание на нездравословни мазнини и натрий от панировката.
По принцип здравословните храни са храни, които не са покрити със сосове, печени в десерти, не са пържени, силно рафинирани или преработени. Под това имаме предвид:
Ябълката е здравословна, парче ябълков пай не.
Постно парче пържола на скара е по-добре от мазна пържена пържола.
Пуйката или пилето съдържат по-малко наситени мазнини от червеното месо.
Пълнозърнестият хляб и зърнените храни предлагат повече фибри от белия, фин хляб и зърнени храни.
Пълнозърнестите зърнени закуски са по-добър избор от зърнените закуски, замразени от захар.
Храненето на здравословна, балансирана диета означава също така ядене на разнообразни храни. Изберете храни от всяка от групите храни, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества. И избирайте здравословни храни, а не боклуци.
Ако не сте сигурни в хранителната стойност на опакованата храна, не забравяйте да прочетете етикетите с хранителна информация, за да разберете хранителната стойност за количеството калории на порция.