Отслабване; Изграждане на мускули Дали това наистина работи едновременно sofimo

Загубата на мазнини и изграждането на мускули са възможни паралелно, но изключително трудно за изпълнение на практика.
Съсредоточете се върху основната си цел и се посветете на следващия проблем едва във втората стъпка.
Няма начин да се заобиколят силови тренировки в областта на изграждането на мускулите. Но дори и да искате да изгаряте мазнини, не бива да се страхувате от тренировки с големи тежести.

Двете области на загуба на мазнини и изграждане на мускули често са строго разделени една от друга. Тъй като това са различни физически процеси, е често срещано Казано по-просто, че целенасочената загуба на мазнини и изграждането на мускули едновременно не са възможни.

Но наистина ли е така? В нашето ръководство ние разсейваме този предразсъдък и ви показваме, в кои области е възможно едновременно да губите телесни мазнини и да изграждате мускулна маса.

1. Загуба на мазнини и изграждане на мускули - не е непременно противоречие по отношение на термините

По принцип хранителното поведение при загуба на мазнини и изграждане на мускули се различава значително едно от друго. Ако искате да отслабнете, е необходим калориен дефицит, за да може тялото да изразходва запасите си от мазнини.

Работата по две цели паралелно е огромно предизвикателство.

В същото време можете Изградете мускули, като упражнявате енергично, като същевременно поддържате излишък от калории.

Според това просто представяне двата процеса на загуба на мазнини и изграждане на мускули не могат да бъдат съгласувани. Изгарянето на мазнини обаче работи малко по-диференцирано, така че Не само енергийният баланс определя колко мазнини ще загубите.

Енергийният баланс е отговорен само за това дали отслабвате. Така че, ако енергийният ви баланс е напълно балансиран, нито ще наддадете, нито ще отслабнете. Определено обаче можете да промените съотношението на мазнините към мускулите в тази област.

Въпреки че е напълно възможно да комбинирате загубата на мазнини с изграждането на мускули, това е всичко не най-лесният начин да стигнете до там.

2. Разберете процесите на организма

Тялото работи едновременно на различни нива.

Ако искате първо да загубите мазнини, този метаболитен процес се нарича Катаболизъм определен. В замяна на това захранвате тялото си в областта на Анаболизъм с достатъчно енергия.

За да се хармонизират двата процеса, е необходима много специфична диета, което осигурява на мускулите достатъчно енергия, за да ги стимулира да растат и в същото време е на разположение само достатъчно енергия, за да не се образуват допълнителни мазнини, но в идеалния случай тя изчезва.

Ако адаптирате тренировката си перфектно към вашата диета и им Осигурете на тялото точно точното количество калории под формата на протеини, въглехидрати и мазнини, нищо не пречи на едновременната загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Както обаче вероятно вече забелязвате от тези няколко реда, това изисква много време, прецизно пригоден план за тренировка и оптимално балансирана диета.

Ако обаче спортът не определя целия ви живот, най-добре действайте на две фази. Разбира се, вие също ще изградите няколко мускула във фаза на отслабване, но преди всичко процентът на телесните мазнини ще намалее.

Бакшиш: Начинаещите във фитнеса в началото изграждат относително лесно важни мускулни групи. Тези първоначални успехи обаче бързо намаляват, ако диетата не съответства на тренировката.

3. Отделна загуба на мазнини и увеличаване на мускулите - Ето как да започнете

Първо, намалете процента на телесните мазнини.

Дори ако целта ви е да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, най-добре е да го правите постепенно и един след друг.
Откъде обаче започвате, зависи от вашите индивидуални предпочитания и текущия ви процент на телесни мазнини.

Ако имате много висок процент телесни мазнини, фокусът ви трябва да бъде върху отслабването. Между другото, това увеличава мотивацията, тъй като ще видите резултатите много по-бързо.

След като намалите процента на телесните мазнини до около 15% (за мъже) или 23% (за жени), можете да започнете активно да изграждате мускули. Особено при процент на телесни мазнини над 20% (за мъже) или 28% (за жени) няма да можете да забележите достатъчно мускулни печалби.

Вероятно ще напълнеете по едно и също време, така че бързо ще загубите желанието да продължите този тип тренировки.

Културист работа в обратен ред. Във фазата на натрупване първо изграждате мускули и мазнини и след това дефинирате отделните мускули.
Това обаче има смисъл само ако процентът на телесни мазнини вече е нисък. Освен това професионалистите инвестират много време в своето обучение и хранене, така че успехите да станат видими по-бързо - не винаги по здравословен начин.

3.1. Отслабнете - това е най-добрият начин да го направите

За да загубите мазнини, трябва да ускорите метаболизма си. Планът за обучение трябва да се състои от различни единици за сила и издръжливост.

По-големите мастни натрупвания трябва да изчезнат, преди да започнете да изграждате мускули.

Докато изгаряте сравнително голям брой калории в класически спортове за издръжливост като бягане, колоездене или плуване, Ако е възможно, всички мускулни групи работят по време на интензивни силови тренировки, така че не само да изгаряте мазнини по време на тренировка, но и да осигурите ефект на изгаряне.

Особено при единиците с висока интензивност комбинирате и двата аспекта, така че не е задължително да бягате отстрани.

Упражнявайте се възможно най-често, така че тялото ви да изгаря много калории и метаболизмът ви да работи на пълни обороти. Обърнете специално внимание на достатъчно количество течности, чрез които се подпомагат метаболитните процеси.

Съмнявам се упражнявайте по-често, отколкото по-дълго. Четири тренировъчни единици на седмица от по 30 минути имат много повече смисъл, отколкото само два тренировъчни дни, в които тренирате за един час.

Уверете се, че ядете малко повече в тренировъчните дни, отколкото в нетренировъчните дни. Като цяло вашият калориен дефицит трябва да бъде около 300 до 500 kcal на ден.

Ако дефицитът е още по-голям, съществува голям риск тялото ви да се опита да загуби мускули и по този начин допълнително да ви отстрани от действителната ви цел.

Най-добрият начин да предотвратите това е с достатъчен прием на протеин. За да направите това обаче, не е нужно да прибягвате до допълнителни препарати, можете Покрийте нуждите си от около 1 до 1,5 g протеин на kg телесно тегло чрез натурални храни. Това може напр. може да се постигне добре с нисковъглехидратна диета.

3.2. Изграждане на мускули - така постигате мечтаното тяло

Ако искате да изградите мускули, ще ви трябва малко повече търпение, отколкото отслабване. Можете да загубите няколко килограма мазнини в рамките на няколко седмици, но - освен първата фаза - вие качвате само леко мускули.

За да изградите мускули, вашето текущо състояние на тренировка е от решаващо значение. Колкото по-добре сте вече, толкова по-скоро можете да работите върху изграждането на отделни мускули. Ако обаче искате да тонизирате цялото си тяло, трябва Първоначално използвайте упражнения, насочени към големите мускулни групи.

Това успява и с двете Упражнения за собствено тегло, както и с гири. Обръщате се към особено голям брой мускулни групи със следните упражнения:

Първо тренирайте основните мускулни групи.

Клекове
Напади
лицеви опори
Спадове
Дъски
Набирания
Хрускане

Често ще прочетете принципа, че само кратки изречения с относително голямо тегло са обещаващи за изграждане на мускулна маса. Последните проучвания обаче показват, че това не е непременно така.

И двата по-дълги комплекта от 20 до 25 повторения с по-леки тежести и тренировките с висока интензивност дават отлични резултати. Въпросът кои в крайна сметка са най-добрите упражнения за изграждане на мускули се преценява по различен начин от експерт до експерт.
Преди всичко степента на индивидуална годност определя структурата на перфектния тренировъчен план.

Разбира се, че трябва В допълнение към тренировките, диетата също е правилна. В идеалния случай ще се погрижите за един лек калориен излишък от около 300 kcal. Този излишък трябва да бъде главно протеинов.

Във фазата на активно изграждане на мускули тялото ви се нуждае от до 2 g протеин на килограм телесно тегло. По-високият прием обаче няма ефект и следователно трябва да се избягва на всяка цена.

Тази леко повишена нужда може да бъде напълно покрита от естествени храни. Като алтернатива, разбира се, нищо не говори срещу протеинов шейк след тренировка.

Опасност: Въпреки това, когато купувате протеин на прах, уверете се, че той е с добро качество. По-специално продуктите от съмнителни източници често са замърсени с химикали или допинг добавки.

4. Важни въпроси и отговори - често задавани въпроси

Как мога да избегна загубата на мускулна маса, докато отслабвам?

Първо, вашият калориен дефицит не трябва да е прекалено голям (не повече от 500 ккал на ден). Обърнете специално внимание на адекватния прием на протеини.

От друга страна, твоята трябва да бъде Не намалявайте тренировъчния си график. Ако тренирате например с по-малко тегло, рискувате да загубите мускулна маса.

Има ли инструменти, които да ви помогнат да отслабнете по-бързо?

ДНК е отговорна само за малка част от вашия потенциал.

Ако прибягвате до мазнини или други добавки, вие застрашавате здравето си. Свикнете със здравословна диета. В крайна сметка целта ви е постоянна физическа промяна а не в краткосрочни успехи, които се превръщат в обратното след няколко седмици.

Каква роля играят гените в загубата на мазнини и изграждането на мускулите?

Със сигурност има хора, на които им е по-лесно да изграждат мускули или да губят мазнини; гените обаче в повечето случаи са само оправдание.

Дори и предопределеният спортист за издръжливост може да получи мускулесто тяло, точно както доста обемистият тип може да изкара маратон за по-малко от три часа.

Така че не се влияйте твърде много от предполагаемо разположение, защото влиянието на гените не е толкова голямо, колкото сигурно си мислите.
Можете да прочетете малко повече за възможността за промяна на нашите гени в тази статия.