Отслабване и контрол на теглото, препоръки, основани на научни доказателства

ЗА ТАЗИ ВЕРСИЯ НА ЧЛЕНА

Дата на последната актуализация: 07.05.2015

Сила на звука: 28 страници Конвенционални страници, с обем приблизително равен на този на страница на книга.

КАК ТАЗИ СТАТИЯ Е ПИСАНА?

Тази статия е написана в съответствие с нашето виждане за ролята, която обективната информация може да играе при вземането на лични медицински решения. Научете повече за писането на статии и авторите.
Текстът на статията не съдържа скрита реклама. Вижте Разкриване на финансова информация.
Всички заключения относно избора на лечение или разследвания, представени в статията, се правят въз основа на източниците.

ОЦЕНКА НА ЧИТАТЕЛИТЕ

(Нов инструмент) Моля, посочете колко сте доволни от тази статия и/или напишете рецензия

Ние спазваме стандарта HONcode за надеждна здравна информация:
Проверете тук.

Концепцията за научно аргументирана загуба на тегло

Описаната по-долу концепция в продължение на много години се прилага от лекари от различни специалности, което помага на техните пациенти да решават различни проблеми, причинени от наднормено тегло (диабет, хипертония, рехабилитация след инфаркт и др.).

Тази концепция няма търговска марка и няма конкретен автор, тъй като принципите, лежащи в основата й, са формулирани в резултат на множество научни изследвания, чрез съвместни усилия на голям брой изследователи в продължение на много години (вж. Източници ).

Структура на програмата за отслабване

Запазване на време за планиране

Времето за резервиране за планиране означава да намерите прозорец на времето във вашия дневен или седмичен график, който ще използвате редовно, за да намерите решения на проблемите, които ще срещнете по време на изпълнението на плана за отслабване. Например, по време на периодите на планиране можете:

препрочетете препоръките в това ръководство;
прочетете други материали, които може да са ви необходими за изпълнение на плана;
прегледайте плана си за хранене, променете списъка си за пазаруване, намерете нови рецепти и др .;
наблюдавайте процеса на отслабване, определете дали са необходими промени в програмата и какво можете да промените.

Трябва да отделите достатъчно време; ще ви трябват поне 45-60 минути седмично, без да пропускате сесия за планиране.

Не пропускайте нито едно планиране. Ако един ден, поради непредвидени обстоятелства, трябва да направите нещо друго, вместо да планирате, отделете само 5 минути, за да седнете и да медитирате върху факта, че този път ще пропуснете планирането, но че това за вас е важно и че следващия път със сигурност ще го направите. Този жест ще запази традицията на планиране, а традицията на планиране ще запази цялата програма.

Правилното отношение

Ще бъде правилно, ако подхождате към намерението си да отслабнете с нежно и уважително отношение, но в същото време обективно и градивно.

Нежното и уважително отношение предполага, че отслабването не трябва да бъде наказание, което възнамерявате да приложите, а проява на грижа и самоуважение. Обективно отношение означава, че трябва да оцените честно собствените си усилия и резултати. Конструктивното отношение означава, че не трябва да спирате да критикувате, но, забелязвайки грешка и нейната причина, трябва да я коригирате с помощта на планирането.

Корекция на състава на храната

От главата, посветена на превенцията на сърдечно-съдови заболявания, бихте могли да разберете кои са научно аргументираните принципи на храненето. В процеса на отслабване се прилагат същите диетични принципи.

Подробна информация в това отношение може да се намери в статията Препоръки относно храненето, базирана на научни доказателства.

Ако приемем, че всички читатели ще прочетат споменатото ръководство, тук ще изброим само основните предимства, които подобна диета предлага на хората, които искат да отслабнат:

Поставяне на реалистична цел за отслабване

Третата стъпка в плана за отслабване е да си поставите реалистична цел. Реалистичната цел е колко килограма трябва да отслабнете, колко бързо ще отслабнете и колко дълго ще достигнете оптималното тегло.

Извършете следното изчисление: Извадете горната стойност на оптималното тегло от текущото ви тегло. Това се определя съгласно формулата 24.9x (височина, в метри) 2 .

Резултатът ще бъде броят на килограмите, които трябва да свалите, за да постигнете оптимално тегло.

Например, ако тежите 74 кг и горната граница на оптималното тегло е 62 кг, можете да определите, че излишното тегло във вашия случай е 12 кг (поне).

Извършвайки това изчисление, ще имате реалистична представа за броя на килограмите, които трябва да свалите, за да достигнете оптимално тегло и да намалите сърдечно-съдовия си риск. Това е напълно различно от целта „да отслабнете малко“ или „да влезете във форма“. Това изчисление ще ви позволи да определите напредъка си по всяко време.

При клинични програми за отслабване се препоръчва отслабване със скорост 5-10% от телесното тегло в рамките на 6 месеца. За много хора това означава около 8-10 кг за половин година, или 1,5-2 кг на месец, или 0,3-0,5 кг на седмица.

Чрез разделяне на килограмите, които трябва да отслабнете при препоръчаната скорост на отслабване, можете да изчислите приблизително колко дълго (седмици, месеци или години) ще ви трябва, за да постигнете целта си.

Например, ако трябва да свалите 12 кг, за да достигнете оптималното тегло, разделяйки 12 на 1,5 или 2 (теглото, с което можете да отслабнете за един месец), можете да изчислите, че постигането на целта ще ви отнеме поне 6 -Осем месеца.

По-бързото отслабване се спори само при хора, които вече имат здравословни проблеми, причинени от наднорменото тегло и не могат да бъдат контролирани с лекарства. В тези случаи обаче е необходима помощта на лекар, за да се организира безвредна програма за отслабване.

По-бавното отслабване не се препоръчва, тъй като в такива случаи е трудно да се разбере дали отслабвате или не.

Корекция на количеството консумирана енергия с храната. С тази стъпка започвате да отслабвате.

След като редовното планиране се превърне в навик и сте коригирали състава на диетата си, можете да започнете да отслабвате. За това ще трябва частично да ограничите консумацията на храна.

Това е четвъртата стъпка в програмата за отслабване и началото на действителната загуба на тегло.

Изследванията показват, че за да се постигне оптимално време за отслабване от 0,3-0,5 кг на седмица, много хора трябва да намалят калоричната стойност на ежедневното си меню с 500-1000 ккал или 25-30%.

Изчисляването на консумираните дневни калории може да бъде доста сложна задача. Разбираме това, поради което препоръчваме този метод само на онези читатели, които го намират за практичен и удобен.

По-лесен начин е да намалите броя на консумираните калории, като намалите обема на порциите с 25-30%. Ще изброим някои възможни методи:

Ако сте свикнали да ядете от една и съща чиния и всеки път, когато я пълните до едно и също ниво, можете да си купите нов комплект чинии, с диаметър и обем, по-малък с 25-30%. Така ще можете да ги пълните по същия начин и да консумирате 25-30% по-малко храна.
Ако не искате да сменяте плочите, можете да вземете редовната си порция и след това да върнете една трета от порцията.
Можете да контролирате порциите дори на етапа на приготвяне на ястията: за обикновени ястия използвайте 25-30% по-малко съставки.
Ако това се отнася за вашата ситуация, можете да пропуснете хранене (например вечеря) и да ядете същите две хранения както обикновено (не повече!), При условие че вече сте променили диетата си и консумирайте всички видове препоръчани продукти. Такъв подход ще създаде същия дефицит от 25-30%.

Избирайки един от описаните методи или измисляйки свой собствен начин, ще започнете процеса на отслабване.

Независимо от избрания от вас метод, трябва да сте подготвени за факта, че в началото методът може да е неточен и ще трябва да го коригирате по пътя. Ако редовно се претегляте или не отслабвате твърде бавно - ще трябва да намалите порциите.

Наблюдение на напредъка и коригиране на програмата

Мониторингът на напредъка е петата стъпка в програмата. Можете да преминете към този етап, след като вече сте формирали навика за планиране, коригирали състава на вашата диета и съзнателно и систематично започнали да ядете 25-30% по-малко храна.

Най-добре е да се претегляте веднъж седмично. Претеглянето по-често няма смисъл. Не се препоръчва по-рядкото претегляне, тъй като в този случай няма да можете обективно да оцените ефективността на усилията си и да приложите необходимите помощни средства.

За по-точна оценка се препоръчва да претеглите:

у дома, по ваш собствен мащаб,
в същия ден от седмицата (например в деня, който планирате),
сутрин,
веднага щом отидете до тоалетната,
преди закуска и преди пиене на вода,
съблечен или в едно и също домашно облекло.

Както можете да видите, самото претегляне не прави програмата за отслабване по-ефективна, а само ви дава информация. Вашата реакция на тази информация в крайна сметка ще определи резултата от програмата.

Ако забележите по скала, че не сте успели да постигнете предвидената загуба на тегло от 300-500 g през седмицата или че теглото ви се е увеличило, планирайте писмено отговорите на следните въпроси по време на планирането:

Ако установите, че теглото ви е намалено според плана, ще можете да продължите програмата без промени. В същото време трябва да знаете, че след няколко седмици или месеци отслабване загубата на тегло ще спре, въпреки факта, че ще продължите да следвате стриктно плана. Основната причина може да е, че след като загубите част от излишните килограми, отново ще постигнете баланс, т.е. консумацията на енергия ще бъде еквивалентна на изразходваните калории. В този случай, за да продължите да отслабвате, ще трябва отново да намалите порцията храна с 25-30%. Много е възможно по време на програмата за отслабване да ви трябват няколко такива корекции.

Стартиране на редовна програма за физическа активност

Когато след завършване на първите 5 стъпки:

планиране
коригиране на състава на диетата
поставяне на реалистична цел
намаляване на приема на калории
наблюдение на ефективността на програмата

ще постигнете стабилна загуба на тегло, можете да добавите към програмата си шестия компонент - редовна физическа активност.

След като започнете физически дейности, не трябва да включете ги в изчисленията си за разход на енергия и не трябва да да яде повече. Спазвайте същата диета, както преди да започнете да спортувате. Може да се изненадате, че след началото на физическото усилие загубата на тегло изобщо няма да се увеличи или ще се увеличи само леко. Това се обяснява с факта, че относително малко енергия се изразходва за физически усилия. Това обаче не означава, че упражненията са безполезни.

Енергийните разходи на тялото имат приблизително следната структура: ежедневно около 70% от енергията се използва за метаболитни процеси (синтез и дезинтеграция на органични вещества, функциониране на вътрешните органи, дишане, сърдечен ритъм, поддържане на хомеостазата на вътрешната среда и др.). Още 15% се изразходват за генериране на топлина, необходима за поддържане на постоянна телесна температура. И накрая, още 15% се използват за движение.

Както можете да видите, по-голямата част от енергията (70 + 15 = 85%) отива за процеси, в които човек не участва съзнателно и които не могат да му повлияят твърде много.

Увеличаването на енергийните разходи може да стане за сметка на движението, но за да увеличите консумацията на енергия само с 15%, ще трябва да се движите двойно повече.

По отношение на енергийните разходи за упражнения и спорт, човешкото тяло е много икономично устройство. Поради тази причина основният компонент на програмите за отслабване е да се намали количеството консумирана храна, а не да се спортува.

В наблюденията е установено, че хората, които редовно тренират с умерена интензивност, с кумулативна продължителност по-малка от 150 минути седмично и не ограничават консумацията на храна, като правило не само не губят тегло, но и продължават да добавят тегло със същото темпо като хората, които изобщо не спортуват.

Изследванията показват, че за бавна, но стабилна загуба на тегло човек трябва да се подлага на редовни физически упражнения с умерена или висока интензивност, продължаващи повече от 250 минути седмично (което е поне 5 тренировки по 50 минути всяка или бягане на 30 км). Но дори и в този случай, ако човек не ограничи консумацията си на храна, той няма да може да отслабне.

Много е важно обаче да внедрите редовна програма за физическа активност в програмата си за отслабване. Физическото натоварване ще има умерено въздействие върху загубата на тегло, но е много важно от гледна точка на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания.

Тук ще изброим само най-важните предимства, които редовната физическа активност предлага на хората, които искат да отслабнат:

Поддържане на оптимално тегло

С приближаването до оптималното тегло разходите за енергия ще бъдат намалени и онова количество храна, което е било „ниско“ за вас преди няколко месеца, ще стане оптимално. Така програмата за отслабване постепенно ще се превърне в нормален начин на живот, което ще осигури оптималното ви стабилно тегло. Достигайки правилното тегло, няма да се налага да променяте нищо.

Ще бъде справедливо да продължите да се претегляте редовно, както преди, веднъж седмично или малко по-рядко. Ако видите, че отново сте започнали да наддавате, ще можете да коригирате приема на храна по вече добре познатата схема.

Проверка на кръвното налягане, глюкозата и холестерола

Много хора с наднормено тегло страдат и от редица други здравословни проблеми, като:

повишено кръвно налягане;
висока кръвна захар (преддиабет или диабет);
нарушение на холестерола в кръвта (дислипидемия).

В медицината това явление се нарича метаболитен синдром. Този термин се дешифрира като патологични промени, които настъпват едновременно в различни сфери на метаболизма.

Основната опасност от метаболитния синдром е, че нито един от неговите компоненти не причинява очевидни симптоми, но всеки от тях, и особено всички заедно, значително увеличава вероятността от сърдечно-съдови заболявания.