Отслабване и интервални тренировки - Multifa
Що се отнася до отслабването, клишетата идват бързо. Мислим за сърдечно-съдови дейности с ниска интензивност и продължителност (джогинг, елиптичен тренажор и др.) Но това далеч не е най-ефективният метод, дори не е ефективен. За разлика от тези сесии има интервални тренировки за постигане на този тип цели. Ето някои обяснения за прилагането му и ползите от него. Ще помислите два пъти, преди да планирате сърдечно-съдовата си сесия.
Какво е интервално обучение ?
Сесиите интервални тренировки се извършват чрез редуване интензивни и кратки усилия с някои възстановителни периоди повече или по-малко дълго в зависимост от вашето ниво и вашия напредък. Понякога говорим за сесии разделен, сесии на интервали или използваме англицизъм интервални тренировки
Аспектът на безопасността е важен фактор. Ако сте малко или никакъв спорт или сте на 40 години, може да се чудите дали този тип усилия не са безопасни в сравнение с дългите кардио сесии с ниска интензивност. Но знайте, че той по-лесно и по-логично е тялото да направи кратко, интензивно усилие, отколкото дълго усилие с ниска интензивност. Болен човек ще намери по-лесно умствените и физиологичните ресурси, за да се изкачи на 3 етажа, отколкото да ходи 30 минути. По същия начин е по-лесно да бягате бързо за няколко секунди, за да хванете автобуса или влака си, отколкото да бягате бавно за 20 минути, за да стигнете до гарата навреме.
Многобройни проучвания показват това кратките и интензивни усилия бяха ключови за сърдечно-съдовите адаптации при пациенти с хипертония, коронарна артериална болест, сърдечна недостатъчност. Сърдечно-съдовият стрес е по-малко тежък, когато сърцето трябва да ускори рязко и след това да се възстанови, отколкото когато трябва да бие с умерена интензивност за дълъг период от време. Намерете проучване за сърдечната рехабилитация на пациенти, използвайки протокол за интервално обучение. Интервално обучение за сърдечна рехабилитация.
Физиологични обяснения: хормоните влизат в игра
Дълготрайните упражнения с ниска интензивност насърчават високата секреция на кортизол и адреналин, но малко или никакво предизвикване на освобождаването на анаболни хормони. Този тип упражнения като джогинг, стационарно колоездене и т.н. по този начин води в дългосрочен план до загуба на мускулна маса. (вижте обясненията по-долу)
От друга страна, по-интензивните упражнения, при които усилията са разделени, насърчават освобождаването на кортизол и анаболните хормони, което води до поддържане или дори леко увеличаване на мускулната маса, като същевременно активира изгарянето на мазнини в продължение на няколко часа. края на упражнението ( EPOC: вижте нашата статия)
Хормони на стреса спрямо анаболни хормони
Внимавайте, това е маниак минута ! Когато хормонът на стреса кортизол е в излишък (така че когато има много стрес), той насърчава натрупването на мазнини около областта на пъпа, ускорява стареенето и намалява ефективността на имунната система. Но ефектите се усещат само когато не се компенсират от обезболяващите хормони (хормон на растежа, тестостерон, DHEA), т.е. хормоните, които правят възможно изграждането или поддържането на мускулна маса. Кортизолът увеличава отделянето на захар в кръвта които, ако не се използват за тежки физически натоварвания, ще трябва да бъдат евакуирани с инсулин. Последният всъщност отговаря за регулирането на нивата на кръвната захар. За съжаление инсулинът понижава нивата на кръвната захар, като го съхранява като мазнина.