Хранителните калории са единственото, което има значение
Независимо дали се консумират в по-голям или по-малък брой, те са доста често срещана грешка, която много хора не вземат предвид, като просто изчисляват дневния си калориен прием. Опитваме се да подчертаем, че неминуемо трябва да намалите броя на калориите, за да отслабнете. Изглежда, че много хора тълкуват погрешно този аспект: те определят определено дневно ниво на калориен прием и след това се опитват да поддържат диетата си според него. До известна степен обаче резултатите не са толкова ефективни. Какво точно не работи? Това е въпросът, който получих веднага по имейл. Всъщност това е основният въпрос. Какъв е проблемът с изчисляването на броя на калориите (ако има такива)?
Източникът на проблема
Има впечатляващ брой хора, които вярват, че определянето на броя на калориите е основен аспект на диетата. Това е стара заблуда и можете да кажете, че в днешно време е много по-лесно да получавате полезна информация с всички тези динамични информационни канали около нас. Всъщност сега е много по-лесно. От друга страна, ненужната, невярна и грешна информация също е лесна за достъп, тъй като е по-многобройна от всякога. В това отношение списанията за жени са най-лошите, но дори списанията за мъже (и онлайн версиите на тези списания) са склонни да повтарят погрешна, стереотипна и остаряла информация. В по-голямата си част тази дезинформация за калориите в храната идва от тези списания. Другата част от проблема е срамната невъзможност да се грижат за здравето: те унищожават хората с наднормено тегло, като драстично намаляват приема на калории. Освен това повечето лекари не могат да направят нищо срещу този манталитет. Със сигурност обаче броят на калориите в диетата ни е важен в много отношения.
Когато преяждате, е по-вероятно да консумирате повече калории, отколкото са ви необходими за вашите физически дейности; поради тази причина започвате да наддавате. Когато спазвате диета, консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва за ежедневни дейности. Това е основното правило: ако няма калориен дефицит, тогава няма да можете да отслабнете. Всъщност намаляването или увеличаването на приема на калории не е подходящ метод, независимо от предложените цели. Дневният прием на калории трябва да варира след модифицирана диета.
„Консумирайте по-малко калории и упражнявайте повече!“
Типично. Ако някой иска да отслабне, това е препоръката, която правят всички специалисти. Ето защо, да предположим, че този човек съставя 1500-калорична диета с голяма разлика от предишния 3000-калориен план. Този човек също започва да прави упражнения (ускорено). Резултатите: значителна загуба на мускулна маса, глад, лека загуба на тегло в началото (ако случайно отслабнете), но също така има възможност изобщо да не отслабнете: телесното тегло може да стагнира, има и риск от отлагане на мазнини. Този план служи само за отслабване на етапи. Може би везните ви показват числата, които сте си направили (X килограма по-малко), но не мисля, че бихте искали да видите как изглеждате отзад. Дори и да сте отслабнали, пак имате отлагания от слоеве мазнини. Не мисля, че изглеждаш точно както си искал.
Значи планът ви не се е получил.
Изпадайки в паника, започвате да търсите отговори, за да видите какво не е работило добре, но това изглежда абсурдно, защото сте намалили броя на калориите, доказвайки, че сте държали ситуацията под контрол. А какво да кажем за макросите? Не, няма нищо общо с MS Word или Excel или езика за програмиране. Става въпрос за макронутриентите, за техните количества, пропорции и източници. Ако не вземете предвид макронутриентите (въглехидрати, липиди и протеини), когато планирате диета, тогава ще се провалите още от първата фаза.
Това обикновено се случва на начинаещи, но изненадващо, когато определени хора с няколко години опит и видими резултати започват да говорят за диетата, която спазват, те са склонни да споменават за калоричните стойности, основния метаболизъм и много. на измислена научна информация. Смешното е, че ако имате много добра генетична конформация, това може да е достатъчно и тези хора могат да имат оптимални резултати години наред, дори ако консумират нездравословни храни и изпълняват танца за изгаряне на калории. Любителите на наднорменото тегло или диетите са тези, които изглежда избират да следват този удобен метод, дори ако той е непродуктивен в дългосрочен план.
Калориите остават всички калории и няма значение какво ям, тъй като стойността им остава същата, не?
Напротив! Да видим пример: сте си поставили за цел диета от 2000 калории. Вие сте „наясно“ с какво се храните: „не яжте сладкиши, брашно, сладкиши“ и т.н.Помислете първо: 5 литра кола съдържат толкова калории. Можете да консумирате същото количество енергия от около 600 g филе от пилешки гърди, 3 дози протеинов шейк, 200 g ориз, зеленчуци, 15 g ленено масло и около 50 g мазнини: храна за цял ден. Виждате ли разликата? Първата ситуация обхваща само калоричните планове на въглехидратите и вашата диета би била повече от нелепа (или по-скоро плачевна); последната представена ситуация има прием на качествени хранителни вещества, което е идеална основа за диета.
По принцип можете да консумирате само X калории под формата на въглехидрати или можете да изберете да консумирате полезни хранителни вещества. Освен това трябва да се вземе предвид качеството на калориите, тъй като енергията, получена от въглехидратите, има напълно различни физиологични ефекти от калориите на храни на протеинова основа, дори ако техните специфични стойности са еднакви. За разлика от приема на въглехидрати, приемът на протеини вече изисква по-висок енергиен прием. Така че, това също е важен аспект при изчисляване на броя на калориите и много хора не вземат това предвид.
Най-лесният, най-важният и най-подходящият метод е да се изчисли необходимостта от макронутрименте в зависимост от телесното ви тегло и не се притеснявайте толкова за калориите (засега). На първо място, ако създадете диета, изберете точни количества въз основа на телесното тегло, а дневният прием на калории неизбежно ще се определя въз основа на диетата.
Кога трябва да започна да изчислявам броя на калориите си?
Честно казано, по всяко време, защото може да бъде полезен като отправна точка. Полезно е за много хора, които вече изчисляват приема на макроелементи и следят броя на калориите си. Първо, някои хора правят седмичен отчет: записват промени в загубата на мазнини, промени в телесното тегло и нередности и след това започват да коригират своите калорични стойности, които идват от макронутриенти. Много от нас вече знаят броя на необходимите калории, така че количествата и пропорциите на макроелементите могат да се коригират според нуждите от калории, разбира се, в рамките на разума. По-опитните спортисти подкрепят това. Други хора стриктно следват фиксирано и изчислено количество протеин (например 2,5 грама/кг телесно тегло) и след това добавят въглехидрати и липиди според плана за прием на калории.
Изчисляването на броя на калориите е по-полезно за тези, които не са спортисти, така че представянето не е проблем и съставът на тялото не е много важен, защото целта е да отслабнете. Най-лесното е да консумирате възможно най-малко калории. Това може да се постигне чрез увеличаване на нивото на физическа активност или коригиране на хранителните навици и ако се спазва диетата, не се появяват нередности (т.е. корем), източникът на хранителни вещества е наред и се поддържа степен на концентрация, тогава е възможно да работи също толкова добре. В такива случаи е безполезно да се спазва количеството микроелементи на грам. Ако сте си поставили такива цели, не е нужно да работите прекалено много.
В заключение, дори ако промените в телесното тегло са свързани с броя на консумираните калории дневно, но ако не приемате тези калории от качествени източници и рационално, резултатите няма да бъдат както се очаква, особено ако сте спортист. Броят на калориите е важен, но не е нужно да ги изчислявате по време на консумацията на излишна храна или по време на диетата. Достатъчно е да се съсредоточите върху количеството, качеството и дела на макроелементите. Ежедневното количество макронутриенти (g/kg телесно тегло) е това, което винаги определя калорийния прием, като е необратимо действие. Така че, ако основната ви цел е да постигнете значителни промени във външния вид (а не в телесното тегло), тогава би било препоръчително да не приемате този метод, ако имате предвид други хранителни принципи, освен броя на калориите.
Имате ли въпрос относно тази статия? Пита!
Само регистрирани потребители могат да питат в този раздел!
Моля влезте!