ОТСЛАБВАНЕ Добри въглехидрати vs.
Според хранителните насоки получаваме около половината от нашите калории от въглехидрати.
В програмата Bikini Shape се препоръчва да загубите 60-80% от теглото си. С право!;)
Тази публикация в блога се задълбочава във въглехидратите, техните ефекти върху здравето и предоставя насоки за вземане на правилни решения.
Какво са въглехидрати?
Въглехидратите са молекули с въглеродни, водородни и кислородни атоми.
В храненето терминът "въглехидрати" се отнася до един от трите макронутриенти.
Другите две са протеини и мазнини.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни категории:
- Захар: Сладки, късоверижни въглехидрати в храните. Като захар, напр.
Глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
Сила: Дълги вериги от молекули глюкоза, които се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
The Основно предназначение на въглехидрати в диетата е осигуряването на по-бързо енергия.
Повечето въглехидрати се разграждат или превръщат в глюкоза, която може да се използва като енергия.
Въглехидратите също могат да бъдат превърнати в мазнини (складирана енергия) за по-късна употреба.
Фибри форма a изключение.
Те не осигуряват директна енергия, а по-скоро хранят чревните бактерии.
Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват за енергия.
Захарни алкохоли (XILIT, ERYTRIT) също се класифицират като въглехидрати.
Те имат сладък вкус, но обикновено не са много калорични.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Въглехидратите са един от трите макронутриенти.
Основните видове диетични въглехидрати са захар, нишесте и фибри.
"Комплексни" въглехидрати vs. "прости" въглехидрати
Не всички въглехидрати са създадени равни.
Има много различни видове въглехидратни храни и те се различават значително в своите ефекти върху здравето.
Сложните въглехидрати са непреработени и съдържат фибрите, които се намират естествено в храната.
Обикновените въглехидрати обикновено се обработват силно и без естествените фибри.
Примери за сложни въглехидрати са:
Простите въглехидрати включват:
- сладки напитки
При диета Bikini Shape също препоръчва да се съсредоточите върху сложните въглехидрати. Те ви правят по-сити и по-късно се чувствате гладни.
Многобройни проучвания показват, че прекомерна консумация на изискан Въглехидрати със здравето Проблеми как е свързано затлъстяването и диабет тип 2.
Те са склонни да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар, което води до катастрофа по-късно, което може да предизвика глад и глад за по-високо съдържание на въглехидратни храни.
Това е „увеселителен парк с кръвна захар“, с който много хора са запознати.
Рафинираните въглехидратни храни също не съдържат основни хранителни вещества.
Ето защо те често се наричат "празни" калории.
Единственото изключение от това правило са пълнозърнести тестени изделия.
Пълнозърнестите тестени изделия са преработена храна, която не може да бъде намерена в градината, но въпреки това съдържа достатъчно фибри и също така поглъща вода при варене.
Изцяло въглехидратните източници съдържат хранителни вещества и фибри и не причиняват същите колебания в нивата на кръвната захар.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Не всички въглехидрати са създадени равни.
Силно преработените въглехидрати, например, ако се консумират в излишък, могат да доведат до затлъстяване и метаболитни заболявания.
Сложните въглехидратни храни са много здравословни благодарение на хранителните вещества и фибрите, които се съдържат.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свещеният Граал за някои хора
Никоя дискусия за въглехидратите не е пълна, без да се споменават диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Този тип диети ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват много протеини и мазнини.
Само защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за отслабване и хора с определени метаболитни проблеми, те определено не са отговорът за всички.
"Въглехидратите" не са причина за затлъстяването
Ограничаването на въглехидратите с къса верига може често (поне частично) да обърне затлъстяването, тъй като апетитът се свежда до минимум от бързо падащите нива на инсулин.
Но точно това се препоръчва за Bikini Shape. Минимизирайте късоверижните въглехидрати, предпочитайте дълговерижните въглехидрати при диета с високо съдържание на въглехидрати!
Това е и една от причините диетите с ниско съдържание на въглехидрати да се рекламират като успешни.
ВАЖНО:
Както се рекламира от много хора с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите НЕ са отговорни главно за затлъстяването. Но за ТИПА въглехидрати (късоверижни), които се консумират в комбинация с животински протеини и мазнини.
Това е едно мит, което ще разгледам по-подробно по-долу.
Макар да е вярно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати водят до повишено затлъстяване, същото не е вярно за изцяло хранителните източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри.
Хората ядат въглехидрати от хиляди години.
Общото между всички е, че са яли истинска, непреработена храна.
Въпреки това, популациите, които ядат предимно прости въглехидрати и силно преработени храни, са склонни да бъдат болни и нездравословни.
Въглехидратите не са „основни“, но храните, които съдържат въглехидрати, са невероятно здравословни и ПОЛЕЗНИ
Много нисковъглехидратни твърдят, че въглехидратите не са основно хранително вещество.
Това е технически правилно. Тялото може да функционира без нито един грам въглехидрати в храната.
Това е „защитен механизъм“ на тялото. АКО НЕ получава никакви въглехидрати чрез храната, които все още може да поддържа жизненоважни функции на тялото като мозъчна дейност.
Тук съм описал по-подробно ефектите върху метаболизма и свързаните с тях странични ефекти.
Когато не ядем въглехидрати, част от мозъка може да използва кетони за енергия. Те се състоят от мазнини.
Освен това, чрез процес, наречен глюконеогенеза, тялото може да направи малкото глюкоза, от която мозъкът се нуждае.
Това, че въглехидратите не са „съществени“, не означава, че те не могат да бъдат полезни.
Много храни с високо съдържание на въглехидрати, като зеленчуци и плодове, са здравословни и питателни.
Въпреки че е възможно да оцелеете с диета с нулеви въглехидрати, това не е оптимален избор, тъй като ще избягвате храни на растителна основа, които осигуряват основни хранителни вещества.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Въглехидратите не са "основно" хранително вещество.
Много храни с растителна основа с високо съдържание на въглехидрати обаче са заредени с полезни хранителни вещества, поради което избягването им е лоша идея.
Как да вземете правилните решения:
Обикновено въглехидратите, които са в естествената си форма с високо съдържание на фибри, са здравословни, докато тези, които са лишени от фибри, не са.
Имайки това предвид, повечето въглехидрати могат да бъдат класифицирани като „добри“ или „лоши“.
Лоши въглехидрати:
- Захарни напитки: Кола, газирани напитки, витаминна вода и др. Захарните напитки са едни от най-нездравословните неща, които можете да вложите в тялото си.
Плодови сокове: За съжаление плодовите сокове могат да имат сходни метаболитни ефекти като сладките напитки.
ОПАСНОСТ: Прясно изцедените плодови и зеленчукови сокове съдържат много хранителни вещества и са едно цяло здрави алтернатива.
Бял хляб: Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и влияят на метаболитното здраве. Това се отнася за повечето хлябове, предлагани на пазара.
Сладкиши, бисквитки и сладкиши: Те обикновено са с високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.
Тези храни може да са добре в умерени количества, но би било добре да ги избягвате, доколкото е възможно.
Добри въглехидрати:
- Зеленчуци: Всичко. Най-добре е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден.
Цели плодове: Ябълки, банани, ягоди и др.
Бобови растения: Леща, боб, грах и др.
Ядки: Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.
Семена: Семена от чиа, тиквени семки, ленени семена
Пълнозърнести продукти: Изберете пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз и др.
ФАКТ:Добрите въглехидрати са с високо съдържание на фибри.
Думата „естествено“ е наклонена, тъй като по рафтовете в наши дни има много храни, които звучат здравословно, като зърнени храни с високо съдържание на фибри и енергийни барове с високо съдържание на фибри.
Но това, което се съдържа в много от тези храни, са неприсъщите влакна.
Естествените фибри често се отстраняват при преработката и производителите добавят допълнителни фибри към тези храни.
Проблемът:
Не знаем дали допълнителните или изолирани фибри имат някакви ползи за здравето, тъй като изследванията върху здравословните ползи от храни, пълни с фибри, се основават на храни с високо съдържание на фибри, а не на храни, които са добавени след фибри.
Храните с високо съдържание на фибри включват:
- Цели плодове
Бобови растения (зелен фасул, черен боб и нахут)
Нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи и царевица
Храните с високо съдържание на естествено срещани фибри, както и всички по-горе, спомагат за понижаване на кръвната захар и LDL холестерола.
Те също така ви помагат да ядете по-малко калории, за да можете по-лесно да отслабнете.
Яденето на диета с високо съдържание на фибри помага за предотвратяване на запек, хемороиди и някои видове рак.
ПОЛОЖИТЕЛЕН ЕФЕКТ:
Ставате от масата и се чувствате сити, вместо да копнеете за още.
Искате ли да се почувствате сити, годни и доволни след хранене?
След това си осигурете личния си хранителен план ТУК.
Храната трябва да бъде гориво за тялото ви, което ви позволява да се представяте добре.
ФАКТ:
Добрите въглехидрати са естествено богати на вода.
Често богатите на вода храни също са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Въглехидратите, които са с високо съдържание на фибри и вода, обикновено са нискокалорични храни.
Нискокалоричните храни са с голям обем, но с ниско съдържание на калории, което означава, че заемат много място в чинията ви (и в стомаха ви), но това, което ядете, не е много калорично.
Фибрите и водата изместват калориите. 😉
Ето пример:
- Свеж плод (много богата на вода) съдържа средно само 300 калории на килограм.
Сушени плодове (които имат много малко вода) добавят до 1300 калории на килограм.
овесена каша (варени във вода) имат около 300 калории на килограм.
Ако планирате да отслабнете много или имате здравословни проблеми, това е едно Диета с високо съдържание на въглехидрати добър избор.
За Bikini Shape за мен е много важно диетата да е много питателна и богата на сложни въглехидрати.
Искате ли да свалите няколко килограма, без да гладувате?
ТУК можете да намерите вашия продукт с форма на бикини, който ви подхожда най-добре.
Очаквайте с нетърпение да водите безгрижен начин на живот сега.
Ако искате да се храните здравословно и се опитвате да останете здрави, тогава няма нужда да избягвате „въглехидрати“.
С диетата с високо съдържание на въглехидрати в бикини винаги получавате изобилие от полезни за здравето хранителни вещества - витамини, минерали, фитохимикали и, да, много добри естествени влакна.
За постоянен контрол на теглото и добро здраве препоръчвам да запълните деня си с добри въглехидрати.
Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с мен.
Винаги бъдете в течение с новини и актуализации!
Присъединете се към моя пощенски списък за най-добрите новини и най-новите актуализации.
Не се притеснявайте, данните ви ще бъдат третирани поверително.