Отслабване 9 съвета за избягване на застой - фитнесът има значение
Вие усърдно преброявахте макроси, записвахте всяка тренировка, пиехте вода и отслабвахте, докато не се случи нещо: стагнация. По-лошо, започвате да наддавате. Не изпадайте в паника, подбрали сме 9 съвета за отслабване въпреки стагнацията.
Срещу застоя, 9 съвета за отслабване
Първо, поемете дълбоко въздух. Второ, 2 килограма не е краят на света. (И ако сте работили усърдно, шансовете са, че това е само резултат от натрупване). Ако започнете да напълнявате, след като сте го загубили, първо трябва да разберете защо сте застояли и сте напълнели, за да го отслабнете отново и намалете талията си. За да ви помогнем, ние настигнахме Каролайн Аповиан, президент на Обществото за затлъстяване и директор по хранене и управление на теглото в Бостънския медицински център, както и Маша Дейвис, говорител на Академията по хранене и диететика. Ето техните най-добри съвети за отслабване отново и борба със стагнацията.
1. Намалете приема на въглехидрати
Добре, знаехте, че ще говорим за това. Защото работи.
"Фокусирайте се повече върху приема на протеини и намалете въглехидратите и мазнините, като същевременно увеличите приема на зеленчуци", съветва Аповиан.
Това не означава, че трябва да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Просто си запишете количеството въглехидрати, което ядете, и се уверете, че вашите макроси са балансирани. Ако смятате, че вашата диета е с високо съдържание на въглехидрати и бихте могли да добавите повече зеленчуци и протеини към нея, опитайте да правите това в продължение на седмица или две и проверете дали това влияе на стагнацията ви и дали успявате да отслабнете.
Още по-важно е да изберете качествени въглехидрати. Намаляването на въглехидратите няма да работи, ако единствените, които ядете, са от кексчета.
2. Уверете се, че спите достатъчно
Да, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но това е по-важно за вашето тегло, здраве и талия, отколкото бихте си помислили. Ако сте започнали да наддавате, когато сте гледали нова серия късно през нощта или когато сте се събудили много рано, за да тренирате усилено, тялото ви може да се е борило с целта ви да отслабнете, което може да обясни стагнацията.
„Ако клиентите ми не отслабват, а вместо това, поглеждам целия им живот и ги питам как спят“, казва Дейвис. Много изследвания през това десетилетие свързват липсата на сън с наддаването на тегло, особено поради хормонални промени, казва тя. "Когато ви липсва сън, нивата на грелин (хормонът, който ви кара да се чувствате гладни) са по-високи." Дори да се събудите за тренировка, има голяма вероятност да сте гладни през останалата част от деня.
„Някои от клиентите ми смятат, че е по-добре да жертват съня си, като стават рано във фитнеса, но не осъзнават, че саботират целите си.“.
„Много е важно да спим поне седем до осем часа на нощ, казва Аповиан. По-добре е да спите, отколкото да ставате рано, за да тренирате, ако не сте спали достатъчно ".
Не забравяйте, че не е нужно да тренирате един час сутрин, ако това е единственият път, в който можете да се поберете в тренировка. Вместо това правете 15 до 20 минути упражнения няколко пъти на ден през целия ден. Ще имате повече енергия и ще спите повече. Вашето тяло ще бъде 100 процента победител.
3. Бъдете наясно с какво се храните
„Насърчавам клиентите си да се хранят внимателно и интуитивно“, казва Дейвис. Не яжте, когато сте разсеяни. Ако телевизорът е включен [или ако ядете на бюрото си, докато четете тази статия], няма да забележите уликите, които тялото ви изпраща, за да ви каже, че вече не сте гладни и че ядеш твърде много ".
Изследванията също така показват, че използването на техники за ядене внимателно може да помогне при загуба на тегло, защото е по-малко вероятно да преядете, когато осъзнаете, че сте сити.
Опитайте се да ядете храна, без да се разсейвате от телевизора, книга, вестник, телефон или компютър. След това се опитайте да го правите за цял ден и след това за една седмица. Ще откриете, че сте сити по-бързо, отколкото си мислите и че ще отслабнете без усилие.