Отслабване 9 научно доказани начина за отслабване без диети - Business Insider
9 научно доказани начина за отслабване без диета
Диетолог споделя своите девет най-добри съвета, за да ви помогне да отслабнете, като същевременно останете здрави и сити.
Не разчитайте на диети
Тези, които започват диета, могат почти само да се провалят. Някои проучвания показват, че девет от десет души, които се опитват да спазват диети, са неуспешни.
Дори хората, които спазват диета до края, често водят тежка битка със склонността на организма да съхранява допълнителна енергия. Всъщност учените са открили, че хората с наднормено тегло, които се опитват да отслабнат, телата им работят срещу тях: когато отслабнат, техният метаболизъм се забавя, което прави по-трудно отслабването.
Диетите не ви помагат да отслабнете в дългосрочен план
Експертите също се съгласяват, че екстремните диети и соковите диети не са подходящи за поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план. Поради тази причина американското списание за новини „US News & World Report’s“ постави популярната кетогенна диета на последно място сред най-добрите диети за отслабване. Но има няколко прости неща, които можете да направите, за да останете във форма и да останете пълни.
Попитахме диетолога Джейсън Еволд от престижната клиника Мейо за най-лесните и най-добрите му начини да бъде слаб това лято, без да се разболява или да спазва правилна диета. Можете да прочетете съвета му тук:
Пийте много вода. Ако мразите питейната вода, можете да я подправите с лимон или да я газирате.
На Ewoldt често се налага да казва на пациентите си, че грешат с жаждата си за глад: „Много хора са само малко дехидратирани“.
Ewoldt препоръчва да се пие много вода. Проучване от 2016 г. на повече от 18 000 американци установи, че тези, които пият повече, се чувстват по-сити и ядат по-малко калории средно всеки ден. Те също така консумират по-малко захар, мазнини, сол и холестерол от пациентите, които пият малко.
Каквото и да пиете, правете го без изкуствени подсладители.
Учените са доказали, че изкуствените подсладители също могат да доведат до затлъстяване и диабет. Изследвайки кръвоносните съдове на плъховете, те установяват, че захарта и изкуствените подсладители се държат по различен начин в тялото, но и двете могат да доведат до съответните заболявания. Изследователите смятат, че изкуствените подсладители пречат на обработката на мазнини в тялото.
Опитайте се да спите седем до осем часа на нощ.
Повечето от нас вярват, че все още можем да се представим най-добре, без да спим достатъчно. Неврологът и експерт по съня обаче Матю Уокър казва, че това е погрешно. Според Уокър твърде малкото сън буквално ни убива. И това води до факта, че ядем много повече нездравословни неща.
Според проучване, публикувано в списание „Nature Communnications“ през 2013 г., хората, страдащи от лишаване от сън, са по-склонни да консумират храни с високо съдържание на калории, отколкото тези, които са добре отпочинали. Това е така, защото при уморените хора регионът в мозъка, който ни казва кога сме сити, също е уморен.
Мат Карди/Гети изображения
Отделянето на време за закуска и обяд е чудесен начин да избегнете преяждане през деня. Трябва да ядете нещо, преди да рискувате да станете раздразнителни и импулсивни.
Един често срещан съвет, който мнозина вярват, че е мит, се издържа на проучванията: Те показват, че хората, които закусват редовно, са по-слаби и по-малко склонни да слагат опасни коремни мазнини от хората, които не ядат сутрин.
Ново проучване от клиниката Mayo показва, че хората, които пропускат закуската, слагат около два до четири килограма повече годишно от хората, които ядат сутрин. Ewoldt казва, че закуската ви не трябва да е голяма, но трябва да ядете нещо, за да избегнете импулсивно преяждане, когато ядете много мазни или сладки храни. „Когато сме гладни, ядем това, което е най-бързо и лесно“, казва Ewoldt. Това често означава, че се насочваме към силно преработени храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.
Помислете дали да добавите сутрешни и следобедни закуски към ежедневието си.
„Ако имате малка, здравословна и засищаща закуска, все още сте достатъчно гладни за обяд, но можете по-добре да се справите с избора си“, каза Ewoldt. Често яде парче сирене, банан или друго парче плод.
Shutterstock/Наталия Уимбърли
Пригответе храната си, преди да сте гладни
Когато сме гладни, може да е трудно да откажем преработените храни. Те обаче са вредни за нашия род и могат да причинят рак. Ewoldt препоръчва дневен план, който "улеснява много по-здравословното хранене". Самият той приготвя обяда си за работа поне четири дни в седмицата и избира храни, които ще го заситят дълго време. Той използва пилешки, хрупкави зеленчуци с хумус и авокадо като намазка, за да бъде сит през работния ден.
Прибягване до ядки.
Въпреки че ядките са с високо съдържание на мазнини, те са чудесен вариант да не се отдадете на нездравословен глад между храненията. Те също са важен източник на протеин.
Проучване на повече от 81 000 души в Северна Америка показва, че тези, които ядат шепа ядки или ядки на ден, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и могат също да намалят лошия LDL холестерол в тялото си.
Правете тренировка сутрин.
Проучванията показват, че хората, които тренират сутрин на гладно, могат да изгорят до 20 процента повече мазнини по време на тренировката си, защото използват повече складирани мазнини за енергия.
Упражненията на гладно също няма да предизвикат апетита ви (въпреки факта, че изследователите са дали на участниците протеинови напитки с вкус на шоколад след тренировка).
Не само можете да видите ползите от редовното упражнение по фигурата си. Упражненията могат да помогнат в борбата с депресията и да предпазят сърцето, белите дробове и мозъка ви от болести.
Яжте повече пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз.
Пълнозърнести продукти като овесени ядки, пълнозърнест шрот и пълнозърнест хляб са чудесни начини да задоволите апетита си. Те също са богати на калий, желязо и витамини от група В. Тези храни с високо съдържание на фибри изискват от тялото ви повече време, за да ги преработи, така че да сте сити по-дълго. Това ги прави по-добър избор от преработените зърнени храни с по-малко хранителни вещества, като бял хляб или бял ориз.
Яжте достатъчно плодове
Плодовете са друг чудесен начин да включите фибри за облекчаване на глада във вашата диета. Плодовете също са важен източник на витамини, осигуряват ви вода и помагат на вашата ДНК да остане здрава. Ewoldt обича сутрин да яде гръцко кисело мляко с плодове за бърза и лесна закуска.
Награждавайте се от време на време
Ако има нещо, с което диетолозите и учените са съгласни, то е, че ако строго избягвате „лошите“ храни, ще бъдете склонни към глад за храна и отказ от диета. Така че трябва да се глезите от време на време, но не прекалявайте. Шоколадът, тортата и червеното вино в умерени количества са разрешени от време на време.
Ewoldt препоръчва на любителите на виното да не пият повече от една пета от бутилката и само да я отпиват, за да се насладят наистина на виното.