Отслабване 10 Основи, които всеки трябва да знае
Има много основи, които всъщност са известни на всички, но странно е, че много малко се придържат към тях. Припомняме ви най-важните ключове за успеха.
Отслабването не е наука. Няма нужда от чудодейни програми, магически хапчета или технически фокус-покус. Изчислението е просто: Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Това означава: повече спорт, по-осъзнато хранене - за предпочитане и двете заедно.
Колкото и просто да звучи това, много спортисти не успяват да го приложат; Начинаещи и напреднали. Често се допускат грешки, които лесно биха могли да бъдат избегнати, защото повечето хора знаят най-важните основи. Просто не се придържа към него. Тези десет ключа към успеха са абсолютната основа за успешна загуба на тегло.
10 съвета за отслабване
1. Не забравяйте тренировките за изграждане на мускули!
Ако искате да отслабнете, не забравяйте да продължите да изграждате и мускулите си. Защото ако не го направите, ще го направите Губете мазнини и мускули едновременно и в крайна сметка бъдете по-слаби и леки, но не изглеждайте по-атлетично.
Трябва също да правите тренировки за изграждане на мускули не го използвайте за изгаряне на мазнини, например с леки тежести и високи повторения, но продължете да тренирате възможно най-усилено, за да изградите или поне да поддържате мускули. Тренировките за издръжливост и вашата диета са там, за да ви помогнат да отслабнете.
2. Бавно намалете приема на калории
Радикалните диети са безсмислени. Много спортисти за отслабване правят грешката да намалят твърде много калории от диетата си твърде бързо. Вместо това трябва да правите ежедневно Бавно намалете приема на калории, около 300 до 400 калории през първите две седмици от диетата. Това е достатъчно, за да отслабнете последователно, здравословно и в дългосрочен план - и на всичкото отгоре е много по-лесно да понесете, отколкото радикално намаляване на 1000 калории.
Ако след две седмици не изгорите достатъчно мазнини, за да успеете да достигнете целевото си тегло в средносрочен план, намалете дневната си консумация с още 200 калории. Вашата цел трябва да бъде да губите около един килограм мазнини на седмица, не повече от 1,5. Ако отслабнете твърде бързо и радикално, губите твърде много мускули в процеса.
3. Не прекалявайте с тренировките за издръжливост
Що се отнася до отслабването, съсредоточете се върху диетата си. Преди да включите допълнителни единици за издръжливост в тренировката си, първо планирайте диетата си. В най-добрия случай можете дори напълно да се справите без кардио тренировки.
Ако вашата диета не е достатъчно добра за борба с упоритите мастни натрупвания, планирайте Около три до четири единици за издръжливост от 20 до 30 минути всяка седмица а. Не само ще изгаряте мазнини, но и ще подобрите едновременно здравето и сърдечно-съдовата си форма. Въпреки това, твърде много кардио е контрапродуктивно за регенерация и изграждане на мускули. Така че, ако вече отслабвате с диетата си, спестете си тренировка за издръжливост.
4. По-малко изречения са повече
По време на диетата ще го направите поради по-ниския прием на калории по-малко енергия за вашите тренировки и след това се възстановява по-бавно. И все пак не се увличайте с по-малко тегло или по-малко повторения. Вместо това намалете броя на тренировъчните комплекти с около 20 до 30 процента. Тоест, ако обикновено правите четири комплекта лежанки, пропуснете един комплект, докато правите диета. С общо 20 сета на тренировка, трябва да слезете до 14-16.
5. Кардиото не трябва да бъде скучно
Обучението за издръжливост не трябва - и не трябва - да бъде скучно. Затова слезте с бягащата пътека със себе си и направете нещо, което ви харесва като плуване, туризъм, ролери или кънки на лед. Всички тези спортове ви карат да се потите и да се забавлявате много повече от търкането на миля след миля на бягащата пътека пред телевизор в студиото. Изгорената калория е изгорена калория, независимо как сте я изгорили.
6. Стойте далеч от диетичните продукти!
Много продукти рекламират „ниско съдържание на мазнини“ и „малко захар“. Звучи чудесно за вашата диета, нали? Предпочитам да не. Продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено притежават повече захар и свързващ агент, за да имат по-добър вкус. Продуктите с ниско съдържание на захар ще се обърнат Добавена мазнина, за подобряване на вкуса. Докато го обръщате, и двата продукта са скрап. Вместо да използвате готови продукти, по-добре е да използвате естествени храни като месо, зеленчуци, плодове, млечни продукти, яйца и пълнозърнести продукти. Хранителната им плътност е в пъти по-висока, така че да се заситят по-дълго. Готовите диетични продукти често водят до Глад за храна, защото имат по-ниска хранителна плътност и чрез заместители като подсладители манипулират мозъчния център за възнаграждение и по този начин чувството на ситост на тялото.
7. Бъдете креативни в кухнята
Диетата не трябва да бъде скучна. Вместо да ядете ден след ден салата и пуйка, можете да подправите малко менюто си. Има достатъчно предложения в нашия раздел за рецепти. Билките, подправките и домашните сосове и дресинги също могат да придадат на вашите ястия нужния им удар.
8. Не се съобразявайте с всяка тенденция
План за хранене трябва да бъде за вашите хранителни навици годни. Затова не слушайте другите и със сигурност не се присъединявайте към всяка нова диетична тенденция. Всеки ще има добронамерени съвети за вас, но в крайна сметка вие знаете най-добре какво работи за вас и кое не. Така че помислете какво обичате да ядете, какво ви дебелее и какво трябва да промените, за да успеете.
Кой z. Ако например обичате тестени изделия в живота си, не бива да ги изхвърляте изцяло от диетичния си план, а да се поглезите от време на време с малка част от пълнозърнести тестени изделия. Яденето по-малко вечер може да е добър начин да отслабнете, но няма да ви помогне, ако тренирате късно след работа, защото тялото ви се нуждае от хранителни вещества впоследствие. В този случай спестете по-голямата част от дневните си калории за вечерта. Обичате ли да ядете закуски? След това пригответе такива с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Най-добре е да записвате хранителните си навици за една седмица и след това да изградите един от тях богат на протеини и здравословен хранителен план, който ви подхожда. В крайна сметка се придържате към такъв план по-лесно, отколкото към наложената диета, с която всъщност не можете да направите нищо.
9. Не бъдете прекалено еуфорични в началото
Теглото, което губите през първата седмица, говори малко за успеха на вашата диета. Когато намалите приема на калории, обикновено се намалява въглехидратите. С преминаването към по-здравословни, пресни храни, съдържанието на натрий в храната ви също ще намалее. Въглехидратите и солта свързват водата, колкото по-малко приемате, толкова повече вода ще отдели тялото ви. Така че килограмите, които сте свалили през първата седмица на диета, са предимно вода, а не мазнини.
От втора седмица процесът на дехидратация обикновено е завършен, сега ще губите по-малко тегло - но сега най-вече мазнини. От този момент нататък можете да прецените колко успешна е вашата диета или дали трябва да коригирате още повече приема на калории.
10. Измама с главата
Едно измамно хранене седмично има смисъл, стига да не се превърне в оргия за хранене. Първо, вие се възнаграждавате за привилегиите на диетата, което е полезно за душата. Второ, вие държите своето Метаболизъм на пръсти, който иначе в даден момент се адаптира към по-ниското количество калории и просто изгаря по-малко.
Измамата обаче не означава да ядете това, което искате за един ден. Препоръчват се два варианта на "Cheat Day":
- Можете да ядете колкото искате здравословни храни за един час. Така че наистина можете да напълните стомаха си отново, но поддържайте излишните калории в границите.
- Един грях на седмица. Можете да ядете каквото искате, независимо дали пица, паста, бургер или торта - стига да се поглезите с една чиния в пълен размер. Този вариант е особено подходящ за семейни тържества, бизнес тържества или ваканции, където не искате да носите своя тон в Tupperware за промяна.
Препоръчваме да не определяте фиксиран ден за измама. Просто оставете вашите обстоятелства да решат кога да изневеряват и кога не. Имахте ли напрегнат ден на работа днес и се нуждаете от нервно хранене? Тогава днес е вашият измамен ден, чантата ви с чипове вече чака пред телевизора! Днес имате среща с горещата блондинка от фитнеса? След това се насладете на италианския ресторант зад ъгъла! Важно е само винаги да се придържате към един от двата варианта, които описахме по-горе. За много спортисти измамният ден бързо се превръща в измамен уикенд - това не е въпросът!