Отслабвайте здравословно с периодично гладуване - така ям списание ULoop след часовника

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

От известно време ям по часовник и постим по 16 часа на ден. Имам осем часа да ям. Тази нова тенденция се нарича интермитентно гладуване, наричано още непълно работно време или интермитентно гладуване (на латински: intermittent = да се прекъсне, да се преустанови). В началото трябваше да свикна да не ям нищо за определен период от време и да не следвам веднага всеки малък глад. Това се случи относително бързо и усещах тялото си все повече и повече.

След три месеца периодично гладуване се чувствам много удобно и забележимо по-добре. С редовните фази на гладно имам по-голяма производителност. Умората, която обикновено се появява следобед, изчезна и имам по-малко главоболия. Освен това се чувствам по-лек и имам по-добро храносмилане. Наистина не промених нищо в диетата си, ям само определено време и постим всеки ден.

Почти винаги постим

Постите винаги са се правили през много епохи, неволно или в някои култури по убеждение и с религиозен произход. Постите в днешно време са тенденция и много хора избягват храна, сладкиши или алкохол. Постите, които познаваме, обикновено са ограничени във времето и продължават само няколко дни или седмици, без почивки.

Интермитентното гладуване е нов и по-мек метод на гладуване. Тук хората се хранят според часовника и след дълги почивки през деня ядат ограничено време. Има няколко варианта: Можете значително да намалите приема на калории два или три дни в седмицата или, например, да постите 16 часа на ден и да ядете осем часа.

Какво се случва в тялото по време на периодично гладуване?

Какво трябва да значи това? Доказано е, че периодичното гладуване ви помага да отслабнете и дори може да подобри кръвната картина на хората с диабет тип II. По време на периода на гладуване тялото получава по-малко храна, отколкото е необходимо за поддържане на метаболитните процеси и поддържане на здравето.

С периодично гладуване тялото получава по-малко храна от нормалното за определен период от време. Нивото на кръвната захар пада и тялото отново пада върху собствените си енергийни резерви. Сега той използва съхранените въглехидрати, под формата на гликоген, от черния дроб и мускулите, за да осигури енергия. Тези резерви се изразходват относително бързо и тялото попада обратно върху мастните натрупвания. Хормоните глюкагон и адреналин мобилизират мастните киселини и метаболизмът на мазнините наистина започва и отслабвате. В допълнение към изгарянето на мазнините, полученият намален прием на калории също е от решаващо значение за забележима загуба на тегло. Тъй като човешкото тяло е проектирано за по-дълги периоди на глад, понякога преживяваме такива периоди. Ето защо няма йо-йо ефект по време на кратка фаза на гладно.

Внимание: Ако имате медицинска история, хранително разстройство, имате поднормено тегло или сте бременна, гладуването не е подходящо за вас. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да гладувате.

Какъв е смисълът от периодично гладуване?

Различни проучвания показват, че намаляването на приема на калории и умерените ежедневни упражнения могат да доведат до загуба на тегло и по този начин да намалят риска от диабет в случай на инсулинова резистентност. Периодичното гладуване може да намали излишните килограми и по този начин да предотврати диабета. Проучванията също така са установили, че този тип бързо може да подобри нивата на холестерола, затлъстяването на черния дроб и кръвното налягане.

Друг възможен ефект върху нашето тяло е забавянето на процеса на стареене чрез редовни периоди на гладуване. Поради ограниченото време за хранене и по-ниския прием на калории се произвеждат по-малко вещества, които увреждат и износват тялото ни. В един експеримент мишките на гладно са имали по-дълъг живот и устойчивостта на стрес се е увеличила и потенциалът на заболяването е намалял. Работата на мозъка също трябва да се подобри.

Проучванията показват, че по-дългата почивка за хранене мобилизира резервите и активира метаболизма и изгарянето на мазнините.

Научните аргументи идват главно от експерименти с животни, наблюдения и по-малки изследвания. Наблюдавани са множество ползи за здравето от периодичното гладуване. Липсват обаче големи дългосрочни проучвания, преди периодичното гладуване да може ясно да се препоръча за профилактика на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

Внимание: Ако вече имате диабет тип II и трябва да приемате лекарства, е необходимо да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. По принцип периодичното гладуване е добър вариант за отслабване за здрави хора, които искат да отслабнат.

И как точно действа периодичното гладуване?

Има няколко метода на периодично гладуване. Или постиш определено време на ден и след това ядеш в малък прозорец от време, или постиш два дни в седмицата и по друг начин се храниш нормално. В зависимост от вида можете да изберете метода на гладуване индивидуално. Тук представям най-често срещаните варианти:

Метод на периодично гладуване 5: 2

За да натиснете загубата на тегло, можете да постите ден или два седмично. Това означава, че не консумирате повече от 500 до 600 калории в тези дни. Това работи със зеленчукови смутита, прясно изцедени зеленчукови сокове, леки салати, супи и риба на пара, постно месо и зеленчуци. И разбира се много вода и чай. В тези дни избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, тестени изделия и захар, както и бърза храна и закуски. Между тях трябва да изпиете 2 до 2,5 литра вода и чай. Дните на гладуване през седмицата могат да се избират свободно. Например можете да започнете гладен ден веднага след уикенда и след това в края на седмицата. Позволете си малко почивка от гладуването между тях, тогава ще останете мотивирани и ще издържите по-добре. Останалите пет дни са нормално, балансирано и здравословно хранене. Повече за този метод и един Примерен ден за интервал на гладно 5: 2 можете да намерите тук .

Метод на периодично гладуване 16: 8

С метода 16: 8 направете по-дълга почивка за хранене от 16 часа. Например, ако сте хапвали последното си хранене в 18 ч., Можете да закусите отново в 10 ч. На следващия ден. Така постиш отстрани и червата се облекчават през периода на гладуване и тялото може да се регенерира. Има различни варианти на времето.

Най-лесният вариант е методът 15: 9. Тук можете да ядете за 9 часа и да постите 15 часа.
Вариантът 16: 8 е най-разпространеният вариант. Тук можете да ядете 8 часа и да постите 16 часа. Част от 16-те часа са във фаза на съня. Сравнително лесно е да се поддържа периодът на гладуване и то без големи ограничения.
При твърдия вариант 20: 4 има само 4 часа за ядене. Това е нещо, за което упоритите и сравнително трудно се издържат.

Моят опит с периодично гладуване 16: 8

Преди да се реша на този вариант, пробвах и метода 5: 2 и установих, че ми е трудно да ям само 500 ккал на ден. Гладът ми беше твърде голям, а концентрацията и представянето ми в този ден твърде ниски.
Започването с 16-часова почивка за хранене не беше толкова лесно. Трябваше да сложа закуската си от 9 до 11 сутринта и бях много гладен през първите няколко дни. Обаче бързо свикнах с новото време и гладът ми беше овладян. Освен това усещах тялото си по-интензивно от глад и се гордеех с дисциплината си да не ям веднага. Закуската е още по-добра и по-интензивна. Наистина мога да му се насладя и оценя.
Кафето, чаят и водата ми помагат да се храня и гладът ми намалява. В зависимост от разсейването и активността това работи много добре. Понякога дори забравям началото на фазата на хранене и ям нещо по-късно.
Също така се опитвам да не приемам прекъсващия пост твърде сериозно и тясно. Има един или два дни в седмицата, когато не се придържам към времето сто процента, или пия бира след 19:00 или ям нещо малко. За мен малките грехове са добре и се справям добре с тях. Може да бъде трудно, особено на почивка и когато закуската на служителя чака на всеки две седмици на работа. Допускат се изключения, стига основата да е правилна.
Предимствата за мен са, че мога да включа периодично гладуването много добре в ежедневието, но все пак мога да ям това, което искам и не е нужно да забранявам определени храни.
По време на хранене планирам да ям два до три пъти на ден брашно. Те са балансирани и богати на жизненоважни вещества. За здравословна диета прочетете тази статия: Отслабнете здравословно - диетата

Основните ми правила за периодично гладуване с интервал 16: 8 с един поглед:

Постът е от 19:00 до 11:00 часа. Останалите 8 часа на ден са за хранене.
Пия само вода, зелен чай и 2-3 чаши кафе с малка глътка мляко до 11 часа сутринта. По време на Великия пост се отменят сок, спринцовки, сода и други високозахарни и високоенергийни напитки. Опитвам се да пия поне 1,5 литра през целия ден.
Ям две до три хранения с интервал от около три часа. Храня се балансирано, здравословно и богато на витамини. До голяма степен избягвам готовите ястия, бързото хранене и закуските. В чинията си предпочитам богати на протеини съставки, приготвям половината чиния със зеленчуци и ям сложни въглехидрати.
Консумирам алкохол и сладкиши само в малка степен. Позволено е само малко парче шоколад.
Тренирам редовно, карам много колело, тренирам на кростренажора и практикувам йога. Ето как подкрепям ефекта от гладуването.

Планът ми за хранене с периодично гладуване в 16: 8

Между тях има шепа ядки, шоколадово блокче или малък сладолед.