Отслабвайте по-бързо с калории за изгаряне с интервал
Почти можете да кажете, че следващата техника за загуба на мазнини е една Таен метод за плосък корем. Причината за това е, защото сравнително малко хора у нас са разпознали ефекта от вида обучение, което ще ви представя по-долу.
Говорим за интервални тренировки!
Интервалното обучение е особено интензивно и ефективно средство, с което килограмите могат да се стопят за относително кратко време. Вижте и публикацията ми за обучението по Табата.
Съвет: излезте от капана за отслабване (безплатна книга)
В тази книга ще научите как да увеличите метаболизма си и по този начин да изгаряте повече калории денонощно. Резултатът: отслабвате трайно и по-лесно.
Само с 20 минути тренировка три дни в седмицата можете да изгорите много повече мазнини, отколкото при конвенционалните тренировки за издръжливост. Причината за това е създаденият „ефект след изгаряне“, който задвижва метаболизма ви значително до 24 часа след уреда.
Какво е интервално обучение така или иначе?
- При интервалните тренировки има постоянна промяна между фазите на стрес и възстановяване.
- Редува се между кратки и много интензивни натоварвания и малко по-дълги интервали за възстановяване.
- Важно е фазите на възстановяване да бъдат избрани така, че тялото НЕ може да се регенерира напълно. Това само частично възстановяване ви позволява да зададете значително по-висок стимул за обучение.
Принципът на успеха всъщност е съвсем прост: тялото не е адекватно подготвено за внезапния интензивен стрес и се нуждае от достатъчно възстановяване след стреса.
В същото време осигурява повече енергия за следващия интервал, за да можете да постигнете по-висока производителност. В дългосрочен план могат да бъдат постигнати най-добрите резултати от тренировките и загубата на мазнини значително се ускорява.
Специалното при интервалните тренировки е, че едновременно увеличава издръжливостта и скоростта.
Поради тази причина този тип обучение е един от най-ефективните видове обучение. Поради високата интензивност, тялото изгаря много голям брой калории за кратко време. В допълнение, интервалните тренировки предлагат най-важния ефект след изгаряне, при който калориите все още се изгарят и телесните мазнини се разграждат часове след тренировка.
Друг приятен ефект от тренировката е постоянното намаляване на времето за регенерация ...
Постоянно преминавайки от по-бързо към по-бавно темпо, тялото се обучава да осигурява енергия в рамките на кратък период от време. Най-хубавото в него е, че можете да използвате интервални тренировки с различни спортове като джогинг, колоездене, плуване или ходене. Интервалните тренировки също са идеални за тренировки у дома на дома или кростренажор.
Как работи интервалното обучение?
За да може да извършва ефективни интервални тренировки, тялото се нуждае от определено основно ниво на подготовка. Следователно този тип тренировки не са еднакво подходящи за всички ...
Следователно всеки, който е с наднормено тегло или напълно нетрениран, трябва първо да завърши конвенционално обучение за издръжливост. Това засилва циркулацията и прави тялото годно за по-късен интензивен стрес. За начало се препоръчват особено подходящи за съвместни спортове като колоездене или плуване.
За интервални тренировки трябва да вземете монитор за пулс, ако е необходимо. За възможно най-точно измерване на пулса се препоръчват особено модели с гръден ремък.
В допълнение: за вашата интервална тренировка е важно винаги да знаете колко интензивна е тренировката и колко далеч е тялото ви от максималния пулс. За да изчислите максималния си пулс, просто извадете възрастта си в години от числото 220.
Ето кратка видео демонстрация:
В началото не винаги е лесно да се намери правилният баланс между стреса и релаксацията. За да се доближите максимално до максималното натоварване и в същото време да имате достатъчно издръжливост за интервалите, се изисква малко практика.
Пример за интервално обучение за загуба на мазнини
Фаза 1 - загряване
За да избегнете наранявания по време на тренировка, важно е предварително да се загреете достатъчно. Около 10 минути с бавно темпо и пулс между 140 и 160.
Фаза 2 - Първи интервал на упражнения
След загряване дайте пълна газ за около 2-3 минути. Целта е за кратък период от време да се доближите максимално до границата на натоварване. Пулсът трябва да бъде между 160 и 180.
Фаза 3 - фаза на релаксация
Фазата на релаксация трябва да бъде поне толкова дълга, колкото интервала между упражненията. По време на тази фаза ще поемете няколко енергични вдишвания, за да се възстановите. С бавно темпо и пулс между 120 и 140.
Фаза 4 - Втори интервал от упражнения
Сега трябва да дадете всичко отново за 2 - 3 минути. Опитайте се да се доближите максимално до лимита си.
Фаза 5 - "Охлаждане"
Направи го. Сега тренирайте още 5 минути с умерено темпо със сърдечен ритъм между 120 и 150.
Долната линия за интервални тренировки
Само след няколко тренировъчни единици трябва да развиете усещане за точните часове на отделните интервали. След няколко седмици в тренировката може да се вгради трета фаза на натоварване.
Доказано е: с интервални тренировки можете да отслабнете по-бързо и да „преквалифицирате“ метаболизма си, така че изгарянето на мазнините да се ускори в дългосрочен план.