Отслабвайте непрекъснато.Оптимално изгаряне на мазнини
Някой казвал ли ви е, че трябва да тренирате с „оптималния импулс за изгаряне на мазнини“, за да отслабнете? Забрави. Смесица от по-бързи и по-бавни бягания е по-добра по пътя към идеалната фигура.
Преди година Бийт С. установи, че е твърде дебела. Ето защо тя започна да тича. В началото тя вървеше много бавно, три пъти седмично по половин час. От седмица на седмица й ставаше по-лесно. Само: килограмите не спаднаха. „Винаги тичам много бавно, така че мазнините да се изгарят“, въздъхна 41-годишният банков служител. Треньорът във фитнеса я беше посъветвал да направи това. Лесният „чат-подстригване-тръс“ като тайна рецепта за намаляване на теглото чрез максимална загуба на мазнини - това беше препоръката на професионалиста.
Сместа трябва да е правилна
Години наред много експерти проповядват загуба на тегло чрез бавно бягане, колоездене или ходене - толкова много, че тезите им са се утвърдили като популярни вярвания. Разбира се, правилно препоръчвате бавно бягане за начинаещи, за да не се претоварят. Но вярата в оптималното отслабване с бавни темпове е научно неустойчива. Напротив: правилната комбинация от тренировки за издръжливост, сила, гъвкавост и координация в съчетание с оптимално хранене позволява на мастните накладки да се стопят най-бързо.
Бийт С. също разпозна това: Тъй като тя прави по-бързи тренировъчни единици в допълнение към бавен джогинг, прави силови тренировки във фитнеса и ходи на закрито за „въртящо се“ колоездене всяка събота, мастният й слой става все по-тънък и по-тънък и мускулната маса нараства. Тя прави тази програма, откакто смени фитнес залите. Новият й треньор й е казал, че е фундаментална грешка да се смята, че общата загуба на мазнини е по-висока при по-малко интензивни тренировки в диапазона на пулса от 120 до 130 удара в минута, отколкото в диапазона на изпълнението.
Абсолютната консумация е от решаващо значение
Тази констатация се потвърждава и от активния експерт по бягане Dr. Стефан Граф: „Няма специален импулс за изгаряне на мазнини, който да гарантира максимална загуба на мазнини.“ Вместо това консумацията на мазнини чрез физическа тренировка винаги е резултат от консумацията на енергия за единица време и продължителност на тренировката. „По принцип дългите и по-малко интензивни тренировки не са нито по-ефективни, нито неефективни по отношение на загубата на мазнини от по-кратките, силно интензивни. Решаващият фактор е абсолютната консумация на калории “, казва Граф. Ако искате да се справите с мазнините си с дълги, бавни издръжливости, трябва да поставите специален акцент върху продължителността на бягането. При продължително бягане консумацията на калории е висока въпреки бавното темпо.
Абсолютната консумация на енергия се увеличава със скоростта
Високата относителна скорост на изгаряне на мазнини, от друга страна, не казва нищо за абсолютната степен на загуба на мазнини. Бегачът получава колкото повече енергия от изгарянето на мазнини, толкова по-малко интензивно тренира. В абсолютно изражение обаче енергийният му разход и следователно количеството изгорени мазнини е ниско. С по-високо темпо на бягане процентът на изгаряне на мазнини намалява, докато използването на въглехидрати се увеличава в обратна посока. Абсолютното потребление на енергия обаче се увеличава несъразмерно с по-бързи темпове, така че абсолютното количество изгорени мазнини може бързо да бъде по-високо, отколкото в темпото в чата, често хвалено като „обучение за изгаряне на мазнини“.
От това следва: Ако искате да отслабнете под формата на мазнини, можете да постигнете целта си по-бързо с тренировки с висока интензивност, отколкото със стрес в така наречената зона за изгаряне на мазнини. В крайна сметка само абсолютната консумация на енергия се брои за загуба на тегло. И това трябва да е по-високо от количеството калории, консумирани с храната.
Тренировките с тежести са един от тях
Beate S. сега работи много бавно в продължение на 90 минути всяка неделя. Има и две по-бързи 40-минутни писти на седмица; Освен това прави упражнения за сила и координация два пъти по 45 минути в студиото. В събота тя участва в спининг и се осмелява да прави интензивни тренировъчни зони. Подобна програма обаче не е за начинаещи: За да започнете дори да спортувате на издръжливост и да отслабнете, разбира се е правилно да джогирате възможно най-удобно - толкова бавно, че дори количките изпреварват. „Това е правилният начин за начинаещи. Хората с наднормено тегло, които са в лошо физическо състояние, не са претоварени ”, казва д-р. Стефан Граф.
Но препоръчването на напредналите бегачи да изгарят най-много мазнини, като джогират много бавно, е също толкова погрешно, колкото и митът за късната вечеря, който може да се намери по-бързо като резерв от мазнини в ханша, отколкото при хранене по друго време. „Това погрешно схващане не може да бъде доказано от нито едно проучване“, обяснява Стефан Граф. Само ако тялото се снабди с повече енергия за 24 часа, отколкото изразходва чрез активност, излишната енергия ще се съхранява като тазобедрени подложки, направени от мазнини. „Когато храната е доставена, е също толкова без значение, колкото и времето на заниманието“, обяснява Граф.
Бийт С. също знае това и трябва да направи времето за тренировка също толкова гъвкаво, колкото времето за хранене. „Понякога отивам на джогинг рано сутрин, понякога отивам на фитнес късно през нощта.“ И тогава тя обикновено яде, преди да заспи. „Това не е проблем. Откакто внедрих новата концепция за тренировка, загубих добри пет килограма “, казва 41-годишният мъж. Отне й малко повече от година, за да направи това.
Дълго изгаряне
Активните хора не само консумират повече енергия в своите дейности. Ще бъдете възнаградени и с повишена скорост на метаболизма след тренировка. В зависимост от вида на обучението, това може да продължи до 48 часа. Проучванията вече показаха през 80-те години на миналия век, че интензивните силови тренировки предизвикват по-силно и по-дълготрайно изгаряне от обширното обучение за издръжливост. Тъй като процентът на изгаряне на мазнини в сравнение с използването на въглехидрати е особено висок във фазата на покой след тренировка, ефектът на изгаряне е от голямо значение по отношение на намаляването на мазнините и теглото. Изобщо няма значение, че по време на интензивна физическа активност - за разлика от спортовете за издръжливост - енергийното снабдяване идва главно от разграждането на въглехидратите.
Освен това редовните силови тренировки водят до увеличаване на мускулната маса. „И това е свързано с трайно увеличаване на основния метаболизъм“, обяснява д-р. Стефан Граф. Мускулите имат значително по-висока енергийна нужда от мастната тъкан, дори когато са в покой. Тези открития, получени преди десетилетия, показват, че силовите тренировки могат да допринесат добре за намаляване на телесните мазнини.
Разбира се, диетата също трябва да е правилна. Намаляването на мастните натрупвания може да се постигне само чрез отрицателен общ енергиен баланс. Само тези, които използват повече енергия, отколкото поемат с храната, могат да губят мазнини и тегло. Няма значение дали енергията за тренировка идва от мазнини или въглехидрати. Дори при изключително интензивни тренировки с преобладаващо използване на въглехидрати, мазнините се изгарят и трайно се разграждат - при условие, че приемът на калории не надвишава консумацията. Така че не определя дали някой тренира упорито с ниска интензивност или прави по-кратко упражнение с висока интензивност, което определя загубата на мазнини. Пулсът за изгаряне на мазнини, който трябва да гарантира оптимална загуба на тегло, е една от наистина големите грешки в спорта.