Отслабнете здравословно - така работи - Фитнес Спартак
Изборът на правилния калориен дефицит
Ако ти отслабнете здравословно и искате да избегнете йо-йо ефекта, първо трябва да разберете колко високо трябва да зададете калориен дефицит. Най-добрият начин да направите това е да използвате нашия калкулатор на калории, за да разберете колко Калории използвате ежедневно. След като направите това, трябва да консумирате тези калории в продължение на една седмица, за да разберете дали изчислената стойност съответства на реалността. В зависимост от резултата можете да коригирате приема на храна, докато теглото ви остане същото за една седмица. Сега става въпрос за подходящ Калориен дефицит да намеря. Добра отправна точка е 20%. Ако спестите това, вие се движите в калориен дефицит, който е метаболизъм не се влияе твърде много и не е нужно да гладувате. В зависимост от това колко е голямо наднорменото ви тегло, можете дори да започнете с още по-голям дефицит и това при вас нарастващо намаление да се намали.
Направете смислен план за хранене
Да отслабваш здравословно е прилично План за хранене незаменим. Няма да можете да избегнете създаването на това сами. Тъй като такъв план за хранене е и на вас Консумация на калории, както и трябва да бъдат адаптирани към вашите предпочитания. Има обаче прости и ясни правила, които могат да ви помогнат да създадете такъв хранителен план. Нека първо се погрижим за това Съдържание на протеини в диетата. Това е много важно при диета, защото ако има твърде малко протеини, тялото пада обратно върху мускулите и ги разгражда, за да получи необходимата енергия. Това от своя страна има отрицателния ефект от наличието на по-малко Мускулна маса скоростта на основния метаболизъм също намалява. Разбира се, тяло с повече мускулна маса също изглежда по-добре или по-здраво и по-стегнато. Така че няма нужда да жертвате мускулите, които имате.
Така че започвате да създавате хранителния план с вашия Изискване към протеин. При здравословна диета и калориен дефицит и без специална диета, това трябва да бъде 2 грама/килограм телесно тегло бъда. С 80 килограма ще ви трябват около 160 грама протеин. Протеинът осигурява около 4 kcal на грам. От това можете да заключите, че трябва да планирате около 640 калории на ден за протеини.
Сега става въпрос за направата на останалите калории полезни Мазнини и въглехидрати разпространявам. Като цяло няма значение как правите това разпределение. Що се отнася до мазнините, основното е да се гарантира, че консумирате здравословни мазнини. Имайте предвид, че мазнините все още са най-големите Калорийна плътност доставя и с 9 ккал на грам за резервиране. Почти по-важно е да се отървете от идеята, че мазнините правят и вас дебели. По-скоро са правилни мазнини дори много здрави.
Що се отнася до въглехидратите, трябва да сте сигурни, че получавате възможно най-много непреработени въглехидрати консумирайте с нисък до среден гликемичен индекс. На практика това означава, че чипсът (преработени въглехидрати) е по-малко подходящ за вас Отслабнете за да помогне, отколкото например картофите.
Подходящи рецепти
На този етап нека разгледаме няколко Рецепти за да се изясни отново кои храни са подходящи за здравословно отслабване. Разбира се има много рецепти, ястия и дори готови храни, които са подходящи и отговарят на критериите по-горе. Въпреки това, ние искаме да подкрепим вашата мотивация отново, като покажем няколко ястия, които храната по време на диета много вкусно може да бъде.
Спортувам
Може би най-важният момент в този списък. Защото със спорта можете да постигнете целта си най-бързо, най-ефективно и здравословно да достигне. Не само можете да ядете повече и все пак да отслабнете, но също така можете да освободите хормони на щастието, които ще ви помогнат да се придържате към диетата или дори повече забавно имам. На всичкото отгоре упражненията правят тялото ви по-здравословно, получават повече мускули и основно по-силен става. Това се отнася дори за когнитивното представяне. Така че само се възползвате от това.
Също здравословно отслабване без упражнения е възможно с правилната диета. Определено обаче не бива да се справяте без него, ако имате възможност да го правите със спорт. Защото в крайна сметка си тръгвате с ясна преднина пред някой, който не се занимава със спорт диета навън.
Останете последователни - толкова често, колкото можете
Последният съвет е полезен за всяка диета и в крайна сметка е целият смисъл. Да бъда постоянен. Казвайте си всеки ден: Точно днес постоянно ще се храня правилно и да спортува. Повтаряйте си това всеки ден сутрин, когато ставате, на обяд, на вечеря, когато е време за упражнения. Не трябва да спирате след няколко дни, когато видите успехите си, които постоянно можете да видите след месец, ще го направите възбуден бъда. Но дотогава първо трябва да го направите.
И все пак трябва да се поглезите с ден поне веднъж месечно, в който не ви пука хранене, Вземете спорт или нещо друго и яжте само и правете това, което ви се иска. Но след това на следващия ден се отнася точно за стария последствие намери обратно кой е необходим.