Отслабнете здравословно - седем съвета за вашата лятна фигура

Лятото е тук, но все още не е лятната цифра? Няма проблем, събрахме седем прости, но ефективни съвета, които ще ви помогнат да загубите излишните си килограми по устойчив начин - и по здравословен начин.

Списанията за начин на живот, упражнения и хранене са пълни с обещаващи светкавични диети, летни тренировки и програми за отслабване всяка пролет. Но ако искате да отслабнете трайно и преди всичко здравословно, трябва да избягвате подобни чудодейни диети, тъй като те се ограничават главно до намаляване на храненията или подкрепа на хранителни добавки (ключова дума: "изгаряне на мазнини"), за да се загубят много мазнини бързо. Подобна радикална загуба на тегло обаче е крайно нездравословна и краткотрайна, тогава йо-йо ефектът заплашва.

Накратко обяснено: Ако изведнъж нахраните тялото си с драстично по-малко храна от обикновено, то ще реагира, като забави метаболизма ви и по този начин спести енергия. Ако се върнете към обичайния си режим на хранене след края на радикалната диета, метаболизмът ви все още работи на заден ход. Резултатът: изгарят се значително по-малко калории от нормалното и напълнявате повече, отколкото преди диетата.

За седмично отслабване с няколко килограма, с което много диети се гордеят, е необходимо истинско недохранване. За да загубите само един килограм седмично само чрез диета, ще трябва да намалите почти половината от дневните си калории. Нека изчислим: Един килограм мазнина се състои от около 7000 калории, което е средно 1000 калории седем дни в седмицата, които трябва да се спестяват всеки ден. Това е половината от дневните нужди на активна жена и повече от една четвърт от дневните нужди на състезателния спортист. Намаляването на имунната система, умората, слабостта и недоволството до ниска мотивация, раздразнителност и ниско ниво на кръвната захар, включително замаяност и треперене на ръцете могат да бъдат резултат от дефицита на калории.

Вместо да отслабвате с лост и да рискувате здравето си, спрете се нашите седем съвета за здравословно отслабване, да блесне с топ фигура на плажа през лятото:

1. Яжте само докато се наситите!

Първото и може би най-простото правило е: Спрете да ядете веднага щом се заситите! Това, което звучи просто, не може да се приеме за даденост. Кой не знае това: Лазанята в италианския ресторант зад ъгъла или яхнията на Mutti е толкова добър, че можете да ядете още една порция, въпреки че всъщност можете да се пръснете. Неделни брънчове, шведски маса на всичко, което можете да ядете и преди всичко готови продукти с подобрители на вкуса ни карат да ядем много повече, отколкото всъщност ни е необходимо. Всъщност ни казва колко калории се нуждае тялото ни, просто трябва да се научим да ги слушаме. И това понякога не е толкова лесно. Невъздържаното пируване често ни кара да се отучим да усещаме чувството си за ситост. Подобрители на вкуса като глутамин, които се намират в много готови продукти, засилиха това развитие, защото те не само осигуряват особено пикантен вкус, но и нарастващ глад и намаляващо чувство на ситост. Това ни води до две съвети:

2. Пресни продукти

Замразените пици и сосовете саше са нездравословни, както повечето хора вече знаят. Но дори очевидно здравословни готови ястия, z. Б. се състоят от ориз или тестени изделия и постно месо и зеленчуци, съдържат по-малко витамини и фибри като пресни продукти, но повече захар, сол и нездравословни мазнини и често безброй подобрители на вкуса, Ароматизатори, емулгатори, технически спомагателни вещества, ензими, подкислители, оцветители, консерванти и антиоксиданти. Необработените продукти нямат всичко това, но имат много важни витамини, минерали и хранителни вещества. Затова се съсредоточете върху плодове, зеленчуци, салати, ядки, бобови растения, постно месо и риба, както и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и яйца. Защото: Тези, които се хранят прясно, живеят по-здравословно - и в дългосрочен план също по-стройни.

3. Пийте много - малко захар

Захарта е убиецът номер едно. Въглехидратите с къса верига увеличават производството на инсулин, като по този начин намаляват изгарянето на мазнини, бързо се разграждат и метаболизират и в случай на излишък от калории се съхраняват в мастните депа. Така че със захарта бързо натрупвате нови мазнини и старите мазнини.

Не е нужно обаче да се справяте без популярния подсладител изцяло. Особено след тежки тренировки може да има смисъл да презаредите празните запаси от гликоген в тялото си с бързо използваеми въглехидрати и z. Б. сокове или гроздова захар да ви занеса. В противен случай обаче трябва да се опитате да консумирате възможно най-малко единична и двойна захар. Сладките и подсладените напитки, като лимонада или сокове, нямат място в плана ви за хранене. Вместо това яжте малко плодове от време на време и пийте (неподсладени) плодови чайове, прясно изцедени зеленчукови сокове и тиха минерална вода. Между другото, поне два литра на ден са задължителни, за да получите важни хранителни вещества и отпадъци от тялото си.

4. Мазнини - но правилните!

Не всички мазнини са еднакви и ако искате да губите мазнини, не е нужно да правите без тях. Напротив: Ненаситените, особено полиненаситените мазнини осигуряват на тялото ви енергия, могат да допринесат за здравословен начин на живот и да подпомогнат метаболизма - включително загуба на тегло. За разлика от нездравословните си аналози, наситените мазнини, които инхибират активния метаболизъм и поради това бързо водят до мастни натрупвания.

Така наречените са още по-лоши Транс мазнини, които се намират в индустриално произведени продукти като сладкиши и готови за консумация храни, които повишават нивата на холестерола и по този начин причиняват сърдечни заболявания като артериосклероза и инфаркти, но също и инсулти или ревматизъм. The трябва да се избягва напълно.

Здравословни мазнини има ли напр. Б. в зехтин или ленено масло, авокадо, ядки или риба. Те трябва да съставляват между 10 и 25 процента от вашата диета.

5. Яжте с обем

В първия съвет се научихте да слушате чувството си за пълнота. Но докато това се случи, понякога може да отнеме няколко калории. Кой само на Храна с високо Енергийна плътност познат, рискува да консумира повече калории от необходимото. Резултатът е положителен енергиен баланс и по този начин нови мастни натрупвания. Решението: обемисти храни, като маруля и зеленчуци. The само собствено малко калории на грам, но големи количества, за да можете да се храните наистина сити, без да напълнявате. Пример: Средната порция паста без сос (приблизително 150 грама) има около 500 калории. Това съответства на около 1,5 килограма моркови, 2,5 килограма червен пипер или повече от четири килограма маруля. Забележителни разлики, не? Яжте колкото можете повече зеленчуци и пак ще отслабнете - и също така да доставяте всякакви важни витамини.

6. Баласт за навес с влакна

Разбира се, не можете без зърнени продукти като хляб, тестени изделия или ориз. Те се състоят от въглехидрати, от които се нуждаете като доставчик на енергия, и съдържат важни фибри. Фибрите имат положителен ефект върху метаболизма ви, стимулират червата и по този начин предотвратяват запек и редица чревни заболявания. Препоръчителното количество фибри е 25-30 грама на ден. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри. Въпреки това, за да не консумирате твърде много въглехидрати (което ви напълнява), трябва също така да набавяте част от фибрите си от други източници като зелени листни зеленчуци, целина, зеле, плодове, ядки, семена, кълнове и т.н.

7. Спорт

Ако искате да отслабнете, имате нужда от отрицателен калориен баланс, така че трябва да изгаря повече калории, отколкото консумира. Така че или ядете по-малко, или изгаряте повече енергия. Как можете да спестите калории и да засилите метаболизма си, ние ви показахме в точки от една до шест. Въпреки това, най-бързият път към отрицателен калориен баланс е редовното упражнение. Това наистина активира метаболизма ви и изгаря много допълнителни калории. Комбинацията от издръжливост и тренировка за изграждане на мускули е най-подходяща за постигане на вашата фигура на плажа възможно най-бързо. Препоръчваме следната седмична програма:

две единици за издръжливост с поне 40 минути всяка (например джогинг, колоездене)
кратка единица интервални тренировки (напр. интервални бягания, шофиране)
Една единица тренировка за изграждане на мускули: приблизително 1 - 1,5 часа