Отслабнете Здравословно Отслабнете с Dash Diet

С диетата Dash убивате две птици наведнъж: Можете да използвате метода за понижаване на кръвното налягане и отслабване чрез здравословна диета. Как работи? Прочетете тук сега!

Лека закуска

Диетата с тире

Диетата Dash е интересна не само за хората, които искат да отслабнат по здравословен начин, но и за тези, които страдат от високо кръвно налягане. И двете са взаимно зависими и могат да се развият положително в рамките на концепцията Dash. Например Германската лига за хипертония (медицинска асоциация за профилактика и лечение на високо кръвно налягане) препоръчва диетата Dash за постигане на здравословна стойност на кръвното налягане от 120/80 mmHg. В тази връзка учените установиха, че определени специфични храни могат да повишат кръвното налягане. Ако се справите без тях, можете да намалите кръвното си налягане и да намалите теглото си.
Ето защо диетата Dash може дори да бъде описана като вид промяна в диетата. Така че не е чудно, че хранителният план, базиран на идеята Dash, често е оценяван като най-здравословната форма на диета. Много книги са се появили по концепцията Dash. За начинаещи онези заглавия, които се занимават с 14-дневно предизвикателство, са подходящи да започнат, за да позволят лесно и нежно начало на адаптиране на диетата като част от плана Dash.

Какво означава Dash Diet?

Чудите ли се дали сме сгрешили? Разбираемо, защото диетата Dash вероятно не е позната на всички. Съкращението DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, което се превежда като „Диетични програми срещу високо кръвно налягане“. В едноименно проучване диетата Dash се представя като успешен метод за понижаване на кръвното налягане. След като програмата е доразвита, тя накратко е наречена DASH. Отправната точка беше предположението, че затлъстяването и високото кръвно налягане са тясно свързани. Тези, които тежат твърде много, са изложени на висок риск от високи стойности на кръвното налягане. Опасността: съдови заболявания, инфаркт и инсулт. Ако отслабнете, можете да намалите кръвното си налягане, без да се налага да прибягвате до лекарства. По този начин могат да се избегнат странични ефекти като постоянна суха кашлица, нарушения на кръвообращението или умора.
Но има още нещо в диетата: Тези, които се грижат за балансирано ниво на кръвното налягане и следователно избягват храни, които повишават кръвното налягане, автоматично отслабват като страничен ефект.

Как работи диетата Dash?

Dash Diet не е краш диета. Промяната в диетата е бавна и може да се разглежда като дългосрочна форма на хранене. Можете да се храните по метода за цял живот. Не се осигурява щателно преброяване на калориите. Повечето дневни планове позволяват около 2000 калории, но това също може да бъде намалено до 1600 калории. Дори и тогава не бива да имате атаки на глад. Но за да направите това, трябва да намалите консумацията на сол (натрий) и вместо това да подправите повече с билки. Опитайте се да не консумирате повече от 1,5 грама сол на ден. Солта насърчава задържането на вода в тялото и по този начин повишава кръвното налягане. По-нататъшният ход на диетата предвижда да премахвате постепенно от списъка за пазаруване мазни, червени меса, колбаси, мазни сирена, продукти от бяло брашно и сладкиши. Заменяте цялото нещо с продукти с много калий, калций и магнезий. Заедно с ненаситените мазнини и масла, минералите осигуряват балансирано кръвно налягане и защитени кръвоносни съдове.

Тези храни са разрешени

  • Пълнозърнести продукти като овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия
  • Пресни плодове, сушени плодове, замразени плодове, пресни плодови сокове
  • Зеленчуци, варени или пресни, особено високо протеинови сортове като бобови растения, зеленчуков сок
  • Нискомаслени млечни продукти, т.е. кисело мляко, сирене, мляко, кварк
  • Постно месо и риба като птици и говеждо месо, сайда, писия, треска, риба тон
  • Ненаситени мазнини от ядки, бобови растения, соеви продукти, включително бадеми, орехи, ленени семена, леща и боб, тофу
  • Рапица и зехтин или маргарин
  • Подсладители като захар или мед (около чаена лъжичка) или десет грама други сладкиши
  • Алкохол възможно най-малко и по-рядко

Понижете кръвното налягане чрез избрани храни

Планът за хранене

С индивидуален план за хранене можете да определите какво можете да ядете всеки ден.

За ваше вдъхновение създадохме примерен дневен план за прилагане на диетата Dash:

Сутринта
Овесени люспи с обезмаслено мляко и две парчета плодове, напр. Ябълка и банан. Филия пълнозърнест хляб с маргарин и чаена лъжичка мед, с кафе или чай по желание.

Сутрешна закуска
Несолени ядки или плодове.

По обяд
Пуешко месо с пълнозърнести юфка или ориз, с бобови растения като леща или боб зеленчуци. По желание салата Романа, облечена със зехтин.
Като десерт: плодове.

Междинна закуска между тях
Кварк с пресни сезонни плодове.

вечерта
Риба с картофи, сезонни зеленчуци.
За десерт: плодова салата.

Рецепти и ястия

Ще се радваме да съставим седмичен план за вас на този етап, който отчита правилата на диетата Dash. Планът за хранене включва закуска, обяд и вечеря, както и закуски. Разбира се, можете също така да варирате компонентите на нашите предложения според вашите индивидуални предпочитания и желания според съставките на Dash. Най-добре е да използвате зехтин за приготвяне.

ден 1

Закуска:
Мюсли с нискомаслено кисело мляко и пресни плодове като банен, плодове или ябълки

Обядвам:
Пържено пилешко филе със спаначени листа

Вечеря:
Роменска салата с домати, авокадо, лук и риба тон

Междинна закуска между тях
Две супени лъжици несолени ядки от макадамия

ден 2

Закуска:
Две филийки пълнозърнест хляб с нискомаслено намазване със сирене или вегетариански намазка

Обядвам:
Печен картоф с пюре от авокадо

Вечеря:
Постен кварк с мед и ядки, печени без мазнина

Лека закуска:
плодова салата

Ден 3

Закуска:
Бъркани яйца с филия пълнозърнест хляб

Обядвам:
Пуешки гърди със салата от зеле или картофи и краставици

Вечеря:
Уок зеленчуци с тиквички, патладжан, звънец, цвекло и гъби

Лека закуска:
Две супени лъжици орехи

Ден 4

Закуска:
Домашна каша с пресни плодове

Обядвам:
Спанак киш с нискомаслено кисело мляко

Вечеря:
Домашно гуакамоле като намазка за филия пълнозърнест хляб

Лека закуска:
Банан или някакъв сушен плод.

Ден 5

Закуска:
Пресни плодове с ядки

Обядвам:
Пуешко филе със задушени сезонни зеленчуци и маруля

Вечеря:
Смес на фурна от тиквички, домати, патладжан и чушки със сирене фета

Лека закуска:
Две супени лъжици несолени ядки от кашу

Ден 6

Закуска:
Пържено яйце с домати и лук

Обядвам:
Смесена салата с моцарела и ядки

Вечеря:
Банички от тофу с доматена салата

Лека закуска:
Плодова салата с дресинг с нискомаслено кисело мляко

Ден 7

Закуска:
Цели пшенични рула с постна пуешка шунка и домати

Обядвам:
Зеленчукова запържена с пълнозърнест ориз със салата от леща

Вечеря:
Сурови хранителни пръчки с нискомаслено кисело мляко и билка

Лека закуска:
Две супени лъжици несолени фъстъци

закуска

Както вероятно сте забелязали, въпреки плана Dash, опциите за закуска са променливи и лесно изпълними както за начинаещи, така и за напреднали или професионални потребители.

вечеря

Рецептите за вечеря също са прости, бързи и практични, дори ако не сте родена кухненска фея.

Вегетариански опции

Вегетариански
Закуска:
Кокосов оризов пудинг с плодова салата
Обядвам:
Зеленчуков щрудел с нискомаслена настъргана кора от сирене
Вечеря:
Супа от червена леща

Лека закуска:
Сушен ябълков чипс

Веган
Закуска:
Чиа пудинг с манго
Обядвам:
Тофу и зеленчуково къри
Вечеря:
Салата от тиква с боб

Лека закуска:
Салата от круши и плодове с ядки

Правила и принципи

Основните принципи на Dash Diet могат да бъдат обобщени накратко. Така че можете да получите бърз преглед и веднага да знаете какво е разрешено.

Правила на тире диетата

  1. Яжте много зеленчуци и плодове всеки ден.
  2. Интегрирайте пълнозърнести продукти.
  3. Предпочитайте месо и риба с постно качество.
  4. Малко животински мазнини, а по-скоро растителни масла и ядки.
  5. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
  6. Малко захар, без готови ястия.
  7. Билки вместо сол.

Опит и плюсове и минуси

Ако погледнете (научните) отзиви за диетата Dash, наистина не можете да намерите никакви негативни преживявания. Ползите от концепцията за понижаване на високото кръвно налягане чрез промяна на диетата на човек очевидно надвишават предимствата.

Pro Dash Diet

  • Кръвното налягане намалява значително след два месеца средно и кръвните липиди са положително модулирани
  • Според специалистите по хранене ефектите от диетата Dash са сравними с тези на антихипертензивните лекарства
  • Нивата на холестерола също са по-ниски, така че така нареченият "лош" холестерол причинява по-малко инфаркти или инсулти
  • Рискът от диабет намалява
  • Ограничаването на консумацията на сол е лесно за бъбреците
  • Няма недостатъци
  • Концепцията Dash като балансиран хранителен план с калий, магнезий и калций, както и висок дял на фибри помага срещу високо кръвно налягане
  • Страничен ефект: загуба на коремни възглавнички без йо-йо ефект

Диета Contra Dash