Отслабнете за нула време с HIIT Cardio

Запознат ли си с това?

нула

Аз също. Планирахте лошо или нещо изведнъж ви попречи и хвърляте всички добри резолюции зад борда, защото няма достатъчно време.

Е, или просто не ви се прави 60 минути кардио тренировка (и това знам).

Това помага HIIT кардио, че бихме искали да ви представим в тази статия. С него можете да изгорите повече калории от дома само с 15-25 минути на тренировка, отколкото с 60-минутна тренировка. Сериозно.

Да ти го докажа ли?

Какво е HIIT кардио?

Това означава, че разделяте тренировките си на фази на стрес и почивка. Обикновено поддържате постоянна скорост с кардио и не правите почивки - за разлика от HIIT.

В Стресова фаза ние изгаряме изключително много калории. Това продължава между 20-60 секунди в зависимост от нивото на изпълнение. Във фазата на стрес давате всичко: Педалирате с пълна сила, изтощавате се и пулсът ви наистина е висок.

В Фаза на прекъсване драстично намалявате интензивността и се възстановявате от фазата на стрес. Но това не означава, че трябва да стоите на едно място. Във фазата на почивка оставате леко активни, за да не позволите на пулса си да се изравнява напълно. Например можете да направите непринуден пробег или, ако сте на колело, да смените няколко предавки. Така че все още трябва да работите със забележима съпротива.

Колкото по-напреднали сте, толкова по-малко са времената за почивка. За начинаещи се препоръчва съотношение 1: 2 натоварване/почивка, Разширените потребители могат да преминат към 1: 1,5 или дори 1: 1. Колкото по-кратка е почивката, толкова повече са фазите на упражнения (и колкото повече са фазите на упражнения, толкова повече калории изгаряте).

Доста лесно, нали? Вместо да тренирате 45-60 минути в едно, вие вграждате кратки фази с висока интензивност във вашата тренировка. Това ви позволява да увеличите продължителността 15-25 минути съкрати!

Ползи

    Изгаряте повече калории за по-малко време. Странно, но вярно. HIIT Cardio не само изгаря значително повече калории, но също така е завършен за 1/3 от времето. Повишената интензивност във фазите на стрес осигурява внезапно увеличаване на сърдечната честота, което наистина засилва изгарянето на мазнините.

Можете да го направите от вкъщи. За редовно кардио обикновено се нуждаете от бягаща пътека, стационарен велосипед или друга кардио машина (ако не бягате навън). Можете също така да работите с фази на стрес на бягащата пътека, но обикновено HIIT кардио кръгът се състои от упражнения със собствено телесно тегло, които можете да правите навсякъде.

  • Ефект след изгарянет. Не би ли било чудесно, ако можете да продължите да изгаряте калории, въпреки че вече не спортувате? Това е възможно с HIIT Cardio. Повишеното натоварване наранява мускулите и изразходва повече енергийни запаси, които по-късно трябва да се попълнят. Тялото също трябва да се охлади отново и, и, и. Всички тези процеси струват енергия, за която тялото трябва да изразходва калории - дори ако вече не спортувате. Цялото нещо се нарича ефект на изгаряне .

    • За дома - така работи

    Има два основни начина да направите това.

    Вариант 1: Имате кардио машини вкъщи. Имате ли бягаща пътека, степер или велосипед у дома? След това можете да правите HIIT кардио, както е описано по-горе.

    По-конкретно, това означава:

    • Загрявате за 2 минути в спокойно темпо
    • спринтов тест за 60 секунди с висока устойчивост (стрес фаза)
    • възстановяване с ниско съпротивление за 120 секунди (фаза на пауза)
    И го повтаряте за 15-25 минути. Това зависи от това колко сте в състояние вече. За начинаещи може да са достатъчни 15 минути. Вашата HIIT кардио тренировка не трябва да трае повече от 25 минути, в противен случай не е достатъчно интензивна. След 25 минути трябва да останете без дъх и едва да можете да продължите.

    Вариант 2: Нямате кардио машини вкъщи. Не всеки разполага с подходящо оборудване, но и това не е проблем. Можете да постигнете много с малко оборудване като тежест или въже за скачане - и то дори не се нуждае от това: Можете да постигнете много със собственото си телесно тегло.

    Тренировките със собствено телесно тегло работят почти еднакво, но различно. Нека обясня.

    Обучението е на свой ред. Вие избирате 4-6 упражнения, които бихте искали да тренирате. Изпълнявате всяко упражнение за 25 - 40 секунди. Имате сравнително кратка почивка между упражненията, преди да направите следващото упражнение.

    Веднага след като сте направили всички упражнения веднъж, сте завършили един кръг.

    В зависимост от това колко дълго искате да тренирате, толкова повече обиколки натрупвате. Тук също трябва да постигнете общо 15-25 минути. За начинаещи обикновено са достатъчни 4 бягания с 5 упражнения; напредналите ездачи могат да изпълнят и шест рунда.

    И така, как изглежда това на практика?

    Да предположим, че вашата тренировка се състои от следните упражнения:

    1. Подскоци
    2. лицеви опори
    3. Клекове
    4. Хрускане
    Всяка една обиколка би изглеждала еднакво. Така че правите скокове за 30 секунди, правите пауза 15 секунди, след това правите 30 секунди лицеви опори, правите пауза 15 секунди ...

    докато достигнете последното упражнение. След последното упражнение правите пауза малко по-дълго, например 60 секунди. Тогава забавлението започва отначало!

    Това беше ли твърде сложно за вас? Няма проблем. Тук можете да изтеглите план за обучение от Body Attack за вкъщи, който обяснява процеса на HIIT кардио.

    Заключителни думи

    Дори да нямате бягаща пътека или колело, можете да тренирате със собственото си телесно тегло. Така започнаха много известни спортисти.

    HIIT Cardio е най-добрият начин да изгорите изключително голям брой калории за възможно най-кратко време. Така че, ако сте заети (или бихте се нарекли заядлив спортист), това е идеалното решение за вас.

    Тествайте плана за тренировка и ще бъдете изумени колко ще отслабнете, ако просто се придържате към него!