Отслабнете в дългосрочен план; така че върви правилно
Почти не познавам човек или жена, които да нямат няколко килограма дългосрочен отслабнете бих искал да. И за мнозина това е голям проблем от години, но целевото тегло все още не е достигнато. Тестват се различни форми на диета, следват се многобройни Instagramers и Youtubers, за да се разбере какво точно правят, за да изглеждат толкова слаби/тонизирани. Преди няколко години също се опитах да намеря магическата формула. Всъщност е доста просто (на теория). Какво точно е важно и защо бих искал да опиша в тази публикация.
Отслабнете - как работи?
Теорията е много проста: имате нужда от калориен дефицит, за да отслабнете в дългосрочен план, което означава, че трябва да изгаряте повече, отколкото консумирате. Няма значение какво ядете, основното е, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви консумира. За това не ви е необходима специална диета, а само дисциплина и постоянство. Преди няколко години например диетата с ниско съдържание на въглехидрати беше изтласкана изключително силно и аз също дълго време спазвах диета с ниско съдържание на въглехидрати. Предполагаше се, че приемът на богати на протеини храни и много ниският прием на въглехидрати означават, че тялото не натрупва мазнини и използва съществуващите мазнини, за да генерира необходимата енергия. Сега обаче проучванията показват, че успехът се дължи на факта, че протеините просто се засищат по-дълго. В резултат на това просто ядете по-малко и създавате калориен дефицит. Това, което искам да кажа, е, че няма значение каква диета или метод ядете, основното е, че генерирате калориен дефицит. Разбира се, трябва да се храните балансирано и здравословно, в противен случай това ще навреди на здравето ви.
Как да попадна в калориен дефицит?
Има два варианта, или просто ядете по-малко, или правите повече упражнения. Яденето по-малко означава приемане на по-малко калории. Упражняването на повече означава изгаряне на повече калории. Вие сами трябва да решите кой път е по-добър за вас. За себе си реших, че средното между двете е най-доброто. Яжте малко по-малко калории и спортувайте редовно.
Важно е да имате дефицит от ок 300-500 ккал един ден се нуждае от ок 0,5 - 1 кг да намалява.
Как да разбера колко калории използвам на ден?
Изискването за калории може да се изчисли с помощта на различни формули. Има базална скорост на метаболизма, кои са калориите, които бихте изгорили, ако просто лежите цял ден. И тогава има разход на енергия, който е сумата от калориите, които изгаряте, когато сте активни. Двете комбинирани дават изискването за калории. Или търсите калоричен калкулатор в www или използвате следните формули:
Основна скорост на метаболизма:
Мъже: 1 kcal x 24 часа x телесно тегло [kg]
Жени: 0,9 kcal x 24 часа x телесно тегло [kg]
Оборот на услугата:
За това се използва така наречената PAL стойност. Стойността описва нивото на активност на човек.
Жена висока 1,70 м и тежаща 70 кг.
Основна скорост на метаболизма: 0,9 kcal x 24 часа x 70 kg = 1575 kcal/ден
Тя работи в офиса и ходи на спорт около 3 пъти седмично, така че използваме стойността на PAL от 1,7.
Общо продажби: Базална скорост на метаболизма x PAL стойност = 1575 kcal x 1,7 = 2677,5 kcal/ден
Трябва да се отбележи, че изчислението е много точно, но никога не можете да определите точната консумация на калории. То обаче е толкова точно, че може да се използва като основа за калориен дефицит. Лично аз също използвам инструмент за проследяване на активността, който също показва консумацията на калории на ден. Той също така проследява консумацията на калории по време на тренировка и може би ме мотивира да пробягам още една обиколка около блока с количката.
Сега знаете колко калории консумирате на ден, сега просто трябва да коригирате диетата си или да увеличите нивото на активност.
Опасност: Никога не трябва да приемате по-малко калории от основния си метаболизъм, защото това е енергията, от която тялото ви се нуждае, за да оцелее.
Стъпка 2 - проследяване на храната
Така че стъпка 2 е проследяване на вашата храна. Повечето от тях се провалят точно при тази задача и мога напълно да разбера защо. Защото проследяването на храната отнема много време. Ето защо проследявам напр. Ям храната си само в продължение на 2 седмици, за да разбера колко консумирам. След това регулирам количествата и храните. Важно е също така не просто да извадите хранителен план от интернет, а по-скоро да го съставите сами. Не е толкова трудно и всъщност е забавно. Освен това нямате проблема, че трябва да мислите какво да готвите всеки ден;-).
Най-лесният начин е да използвате приложение за проследяване, напр. MyFitnessPal или LifeSum. С помощта на приложението можете да сканирате кода върху опаковката и просто да регулирате броя на грамовете. Важно е да претеглите всичко, защото и аз в началото тотално се изчислих. В края на деня приложението ще изплюе консумираните калории. Ако направите това за определен период от време, ще видите дали консумирате твърде много или може би твърде малко. След това можете да коригирате храненето си, като оставите или размените храна. Приложението ви показва и пропорциите на въглехидрати, мазнини и протеини. Разпределението на 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини е идеално.
- Проследявайте всичко, което ядете и пиете
- Претегля всичко
- Претеглете всичко в сурово състояние
Стъпка 3 - Създайте хранителен план
За да започнете, потърсете рецептите (закуска, обяд, вечерен блясък и лека закуска), които харесвате и често ядете. След това използвайте приложението, за да изчислите съответните калорийни числа. Сега планирате храненията за всеки ден. Ако едно ястие е опитало твърде много калории, или яжте по-малка порция, или оставяйте или разменяйте храни. Трябва да избягвате сладкиши, захар и пшенично брашно, защото това са така наречените празни калории. Това означава, че тези храни са висококалорични, но едва ли имат добри хранителни вещества. Опитайте се да ядете пълнозърнести храни, протеинови продукти и по-специално добри мазнини и вместо сокове и газирани напитки да пиете вода или неподсладен чай. И ако ядете шоколад или други сладкиши, най-добре е да го направите веднага след тренировка. След това се използват за презареждане на енергийните запаси в мускулите, вместо да ходят директно до бедрата.
Сега знаете как теоретично работи за отслабване в дългосрочен план, сега просто трябва да го приложите. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми пишете, или чрез коментар, или по имейл.
Тази статия е много важна за мен, защото твърде често медиите все още предполагат, че някакъв шейк или диета е решението. И това просто е погрешно. От вас и вашата воля зависи дали ще постигнете целта 🙂