Отслабнете Това са първите три хранителни правила, които трябва да се следват - Business Insider
Личен треньор: Трябва само да знаете тези три правила, за да отслабнете успешно
Но ако искате да отслабнете трайно, мълниеносна диета няма да помогне. Преди да се усетите, килограмите ще се върнат на бедрата ви.
Преди да преминете към следващата хранителна тенденция, първо трябва да овладеете основните правила, казва личният треньор Марио Аделт.
В книгата си „Обучение с висока интензивност“ той обяснява трите най-важни правила, които формират основата за здравословна диета. Вашето предимство? За разлика от радикалните диети, те могат да се използват постоянно и да не навредят на тялото ви. Напротив, те му осигуряват нужните хранителни вещества и подпомагат процеса на отслабване. Заповядайте:
1. Яжте повече протеини
Почти всички знаят, че по-голямата част от високите мъже във фитнеса ядат колкото се може повече протеини, независимо дали са под формата на протеинови шейкове, прах или много бъркани яйца с пиле. Но има и нещо повече от това, защото протеинът е полезен не само за тези, които искат да изградят огромно количество мускули.
„Протеинът е ценен строителен материал за организма“, пише Аделт. „Мускулната тъкан, но също и хрущялите, костите и съединителната тъкан, както и всички вътрешни органи се състоят от протеини.“ Протеинът осигурява подобрено заздравяване на рани, подпомага имунната система и помага за регулиране на хормоналния баланс.
За да разберете колко трябва да ядете, можете да използвате следната формула:
Телесно тегло (в kg) x 1,6 до 2,4 = дневна нужда от протеин (в g)
Резултатът е минималното количество протеин в грамове, което трябва да консумирате на ден. „Всяко хранене трябва да съдържа поне 20 грама протеин, още по-добре повече.“ Но бъдете внимателни: Не е важно само колко ядете, а какво е качеството на протеина.
Комбинацията от храни на растителна и животинска основа е идеална (храните на растителна основа обикновено имат по-ниска биологична стойност от тези на животински произход), например цели яйца (яйчни жълтъци и протеини) и картофи или цели яйца и грах. Таблица с биологичната стойност на богатите на протеини храни можете да намерите тук.
Хубав страничен ефект: протеинът ви прави по-бързи и по-дълги от въглехидратите или мазнините.
2. Яжте по-малко захар
Всяко дете знае, че твърде много захар е нездравословна. Но в някои храни има много повече захар, отколкото си мислите.
Най-опасната форма на всички видове захар е фруктозата, както обяснява Аделт. Черният дроб е единственият ни орган, който може да преработва фруктоза. Тя не може да обработва повече от 25 грама на ден.
С плодови сокове и смутита тези 25 грама бързо се надвишават. Тогава черният дроб прави импровизирано превръщане на фруктозата в мастни киселини и я прави мазна - и това води до повишени нива на липидите в кръвта, една от основните причини за сърдечно-съдови заболявания. Същото се отнася и за сладки напитки като кола, енергийни напитки и Ко. Дори храни като плодово кисело мляко и мюсли могат да бъдат капани за захар.
Пресните плодове и зеленчуци, от друга страна, обикновено съдържат много малко фруктоза, така че не е нужно да се задържате в това отношение. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва максимум шест чаени лъжички захар на ден, т.е. около 25 грама.
Все още ли не сте убедени? Ако консумирате много захар, вие не само консумирате много калории, но и предизвиквате глад - истински порочен кръг.
3. Не се страхувайте от мазнините
Ние автоматично свързваме мазнините с нещо лошо. Нашето тяло се нуждае от мазнини, за да функционира правилно, защото мастните киселини са важни строителни материали за нашите клетки. Така че можете веднага да стоите далеч от диетите с ниско съдържание на мазнини.
„В този контекст е важно съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини“, обяснява Аделт в книгата си. "Ако има повече омега 6, той също се вгражда в клетъчните стени, но влияе отрицателно върху метаболитната способност, тъй като клетъчните мембрани стават по-малко пропускливи."
Съответно съотношението на омега-3 мастни киселини към омега-6 мастни киселини е оптимално при 1: 1. 1: 4 също все още е в здравословен диапазон. От друга страна, средната стойност на германците, която според Adelt е 1:10 до 1:20, не е здравословна.
Но каква е разликата между Омега 6 и Омега 3?
Докато омега 6 се абсорбира главно чрез растителни масла, омега 3 се съдържа в мазни морски риби като риба тон, сьомга и херинга. Adelt съветва да се яде риба три пъти седмично, ако е възможно. Ако не можете да направите това, можете да вземете и омега-3 капсули, ако е необходимо.
След като сте усвоили тези основни правила, имате отлична основа и сте се доближили малко до целта си.