Отслабнете Така изчезват вашите килограми
Отслабнете: как да свалите килограмите си
Ако искате да отслабнете, рискувате да бъдете възпрепятствани от ендогенна реакция, която първоначално е била предназначена за защита за нас: метаболитна адаптация. Всъщност всички наши клетки все още са програмирани за икономия и интелигентна адаптация по време на нужда от еволюционни причини. "Като реакция на ограничения прием на храна по време на диета, тялото намалява енергийната си консумация, особено базалната скорост на метаболизма. Резултатът е, че по-малко калории се изгарят", казва диетологът професор Ursel Wahrburg от университета по приложни науки в Мюнстер.
Излезте от метаболитния капан
Основната предпоставка за дългосрочен успех: здравословна, балансирана диета, тоест смесена диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Най-добра е диетата BRIGITTE, която също се препоръчва от много лекари. Но тялото в даден момент също се адаптира към разумна диета - тъй като намалява метаболизма си, любовните дръжки остават недокоснати. „За да влошите нещата, когато отслабнете, вие губите и мускулна маса - това също намалява нивото на основния метаболизъм“, казва диетологът Ursel Wahrburg.
Изходът: Комбинирайте програмата си за отслабване с упражнения. Това засилва метаболизма и забавя разграждането на мускулите, свързано с диетата. В проучвания хората, които са искали да отслабнат, които са спортували, са загубили само десет процента от мускулната си маса - в сравнителната група без курсове за упражнения обаче тези ценни метаболитно активни мазнини се свиват с до 25 процента. Между другото, няма значение какъв вид упражнения: Когато става въпрос за стройност, изследванията на университета в Мюнстер показват, че силовите упражнения са също толкова успешни, колкото и спортовете за издръжливост. Последният обаче отбелязва и здравни ефекти върху сърцето или имунната система, които не могат да бъдат постигнати с тръби или гири. Най-добро изгаряне на мазнини в лигата на спортове за издръжливост: джогинг. 60-килограмова жена изтича около 370 калории от тялото си за 30 минути с бързи темпове. Със спортно ходене и плуване има съответно 200 и 280 калории, докато бързото колоездене изяжда малко над 300 калории.
План за обучение за изгаряне на мазнини за жени спортисти
Женските джогинг, които преди това са тръгнали на кон за около час два до три пъти седмично, се възползват изключително много, когато увеличат интензивността. Най-добре е да подходите системно.
Вашият план за обучение за изгаряне на мазнини: Две лесни 60- или 90-минутни бягания на седмица се допълват от трета, бърза единица. Използвате собствения пулс на тялото като круиз контрол, определен с пулсомер. Двете 60- или 90-минутни бягания се изпълняват при 70 до 80 процента от максималната сърдечна честота (MHR) (правило MHR за жените: 226 минус възраст). Кръгът за убиване на калории започва с 15-минутна пробив при 70% MHF; това е последвано от 30 бързи минути при 85 процента MHF и 15 минути каране при 70 процента MHF. Същият ефект и добра алтернатива на скоростното бягане се предлагат от 60 минути бягане или игри за шофиране (обучение с различни скорости на бягане) при 70 до 90 процента MHF.
Програма за обучение на Fatburn за начинаещи
Необучените хора вече получават сметана, докато бавно джогират. Тъй като усилието е ново, тялото ви получава енергията директно от мастните натрупвания. Предпоставка: Единиците са завършени в обхвата на метаболизма на мазнините, което е лесно 60 до 70 процента от максималния пулс (MHR). Това работи за начинаещи, когато се редуват къси единици за бягане и ходене. (Основно правило MHR за жени: 226 минус възраст.)
Вашият план за обучение: Три единици за издръжливост на седмица. Седмица 1: Джогирайте за 3 минути 7 пъти на тренировка, с 1 минутна почивка между тях. Седмица 2: Опитайте се да бягате 6 пъти по 4 минути всеки път, като между тях има още 1 минута почивка. В зависимост от това как се чувствате, увеличете интервалите си за бягане и увеличете почивките си при ходене. Само след няколко седмици ще се занимавате с джогинг в продължение на 30 минути или повече наведнъж. Важно: поддържайте фаза на регенерация от 1 до 2 дни след всяко бягане.
7-те най-често срещани капани за хранене
Ако метаболизмът ви е под контрол, все още трябва да овладеете второто голямо предизвикателство на диетата: да останете мотивирани да продължите. Ето седемте най-често срещани ситуации и причини, които ни спират да отслабваме.
1. Твърде много закуски между хранениятаДиетите препоръчват пет или шест малки хранения на ден, за да се избегне апетита за храна. Но това не помага на всички. По-специално хората с наднормено тегло, които имат проблеми със засищането, са склонни да ядат твърде много на хранене. Също така трябва да дадете на тялото си няколко часа, за да изгаря мазнините между храненията. Изходът: Тествайте дали можете да се справите по-добре с три хранения, които ще почувствате сити след хранене.
2. Храненето като убиец на стресОсобено жените се хранят в стресови ситуации. Особено гадно: проучванията показват, че гладът, причинен от стрес, продължава дори след като стресовата ситуация е отдавна отминала.Изходът: В случай на краткотрайни пикови натоварвания, преминете към здравословна храна за нервите - например ядки или сурови зеленчуци. Ако стресът продължи по-дълго, трябва да се намери баланс, например йога или медитация. Такива техники за релаксация укрепват устойчивостта по време на криза.
3. Готвене за семействотоВие сте на диета. Но семейството не бива да гладува заради това. Така че големи ястия се сервират вечер - за което веднага си помагате. Включено рециклиране на остатъци.Изходът: Ако семейството яде топла и щедра храна вечер, остава само да се противодейства през деня: Б. с малка плодова салата сутрин и сурова зеленчукова салата по обяд. Но: Не сядайте на масата за хранене гладни, в противен случай порциите автоматично ще растат.
4. Допълнителни калории по време на пиенеКонцентрираната енергия в безалкохолните напитки, плодовите сокове, но и алкохолът много често се подценява.Изходът: Пийте сокове - дори в разредена форма - само по време на хранене. Използвайте вода или неподсладен чай за утоляване на жаждата. Винаги отпивайте чаша вода с алкохол.
5. Забавни хапки вечерТези, които редовно се хранят в допълнение към гледане на телевизия или четене, бързо напълняват. Причина: Тъй като важните сетива, очите и ушите са заети, деликатните сигнали за насищане не се чуват. Особено, тъй като типичната телевизионна храна има много калории: 100 г чипс имат повече от 500 ккал.Изход: Най-добре е да вечеряте в приятна обстановка и на добре подредена маса. Тези, които се хранят с удоволствие, ще бъдат доволни от по-малки порции. И обезвредете телевизионните калорични бомби, като чипс с нискомаслени продукти като гевреци, рибени лисици или най-добре зеленчуци с нискомаслени спадове.
6. Хранене с приятелиТой работи в рамките на вашите собствени четири стени, за да запази резолюциите. Но рецидив се случва на партита или в ресторанти?Изход: Не ходете на купони гладни, тъй като това ще запази порциите с управляем размер на удоволствието. И обърнете специално внимание на приготвянето в ресторанта (на скара или на пара вместо пържено). Нека дресингът се сервира отделно за салати (10 g мазнина в 1 супена лъжица масло).
7. Ежедневна процедура за претеглянеСтанете от леглото, качете се на кантара - и в идеалния случай отново следобед. Прекалено честият контрол на теглото обаче затруднява отслабването. Така че очевидно новите килограми могат да предизвикат разочарование от диетата (въпреки че може би е виновно само лошото храносмилане). Или очевидните успехи водят до награда.Изход:Освободете се от общото фиксиране върху показалеца на везната. Проверката на теглото ви веднъж седмично е достатъчна и помага за постигане на по-добър успех при отслабване.