Отслабнете със зимни мазнини; аптечно списание
Подготовка и фина фигура на бикини - това е може би една от най-често срещаните резолюции в момента. Кои стратегии за отслабване помагат? Експертите разглеждат внимателно съветите за диетата
Ципът на любимите ви дънки вече почти не се затваря. Доброто парче прищипва неудобно, когато седнете, ролка бекон се извива над тясната лента на кръста. Никой не трябва да стъпва на кантара, за да знае: Вероятно съм спечелил малко през зимните дни. Сега мнозина искат да се сбогуват с такъв баласт. Възможно най-бързо. Колкото е възможно по-неусложнено. И колкото е възможно по-дълго.
Има много съвети за диета. Но кои наистина носят нещо? Диетологът Моника Бишоф и диетологът Йоханес Ердман разглеждат отблизо седем стратегии за отслабване, които трябва да разтопят два до три килограма коледен бекон за няколко седмици.
Спестете калории
Ако искате да намалите телесното си тегло, трябва да консумирате повече енергия, отколкото консумирате от ядене и пиене - това е сигурно. Има три начина да влезете в калориен дефицит, чийто успех се оценява еднакво в дългосрочен план според обзорно проучване от Archives of Internal Medicine: по-малко мазнини, по-малко въглехидрати или комбинация от двете.
"Коя стратегия предпочитате, в крайна сметка е въпрос на вкус. Резултатът е сравним", казва Моника Бишоф от Центъра за хранителна медицина и профилактика в болница Barmherzige Brüder в Мюнхен. Но е важно да приемате достатъчно протеини. Жена с тегло 60 килограма трябва да консумира 60 грама протеин на ден - около един грам на килограм телесно тегло. Бишоф: „Нуждаете се от него, за да не загубите нито една мускулатура, да сте пълни дълго време и за регенерация на клетките.“
И колко енергия трябва да спестите, за да отслабнете? Обществото за затлъстяване препоръчва: "За да се намали телесното тегло, дневният енергиен дефицит от около 500 килокалории, в отделни случаи дори по-висок, трябва да бъде насочен чрез намалена диета." Следователно може да се очаква загуба на тегло от около 0,5 килограма на седмица.
Жена на средна възраст с обща скорост на метаболизма от 2000 килокалории, например - това се изчислява от основния метаболизъм в пълноценна почивка плюс енергията, която се изразходва за умствени и физически дейности - трябва да консумира около 1500 килокалории на ден, за да наддаде на тегло да загубиш. Физическата активност значително увеличава общия оборот, което улеснява навлизането в калориен дефицит. Съвет: Можете да определите вашите индивидуални общи продажби в Интернет, като използвате специални калкулатори.
Така наречената диета „яжте наполовина“ (FdH) кара спестяването на калории до крайности. Въпреки че килограмите се отслабват надеждно, диетолозите го виждат критично: "Вие не променяте никакви навици. Ефектът на обучение е нисък", казва професор Йоханес Ердман от Университета за приложни науки Weihenstephan-Triesdorf. Всеки, който отново се храни нормално след такава мярка, отново натрупва мастни резерви.
Интервал на гладно
Отмяна на вечеря, тънък в съня си, методът 5: 2 - това са имената на стратегии, които виждат успеха в пропускането. Или да откажете хранене, например енергийно гъстата храна от вечерта. Или ядете нормално в продължение на пет дни и след това консумирате максимум 500 килокалории в продължение на два дни. "Изводът е, че спестявате калории. И това е ключът към отслабването", казва Бишоф. По-дългите почивки между храненията също имат положителен ефект върху метаболизма: нивото на кръвната захар остава стабилно и изгарянето на мазнините не се нарушава.
По мнение на нашите експерти, терапевтичното гладуване не се препоръчва, за разлика от интервалното гладуване. Тъй като тези, които искат да отслабнат, консумират само бульони и сокове, между другото им липсват жизненоважни протеини. Резултатът: има намаляване на мускулната маса. Бишоф предупреждава: "Сърдечният мускул също може да бъде засегнат от този срив."
Според диетолога терапевтичното гладуване следователно е само опция за напълно годни и здрави хора. Но дори и при този метод, ефектът на обучение пада встрани, няма промяна в диетата, което е от решаващо значение за дългосрочния успех при отслабване.
Пии много вода
Водата увеличава обема в стомаха и трябва да ни накара да се чувстваме по-бързо сити. Всеки, който пие вода по време на хранене, автоматично яде по-малко. Това се предполага например от неотдавнашно американско проучване, според изчисленията на което повече от половин милион млади хора в САЩ биха могли да бъдат спасени от затлъстяване всяка година, ако в училищните трапезарии бъдат инсталирани безплатни дозатори за вода.
Лекарят Йоханес Ердман се съмнява, че стратегията за пиене е подходяща за отслабване: „Водата тече през стомаха, след десет минути отново е навън“. Правилно е обаче, че ефектът на острото насищане се причинява от разтягащи стимули в стомаха. Следователно храната с голям обем ви прави устойчиво сити. „Зеленчуците, например, са опаковани във вода в структурата“, казва Моника Бишоф.
Ердман съветва тези, които искат да отслабнат, да заменят храни с висока енергийна плътност с по-малко калорични храни. Например, яденето на по-малко хляб и повече картофи. Хлябът съдържа 230 килокалории на 100 грама, докато картофите съдържат само 70 килокалории.
Три хранения вместо пет
Колко често трябва да ядем нещо на ден? Три, пет или седем пъти? Препоръките са различни. Настоящата тенденция е ясно: по-малко е повече. Здравното проучване на адвентистите 2, с над 95 000 участници от САЩ и Канада, показва, че метаболизмът се възползва от дългите почивки между храненията. По-специално енергийно-плътните закуски между храненията имат отрицателно въздействие и се добавят към калорийната сметка.
Monika Bischoff има следния съвет за всички, които редовно имат желание между тях и изобщо не могат да се справят без лека закуска: Заменете сладкиши като торти и шоколад с нещо, богато на протеини. Идеалните закуски са например мътеница, кисело мляко, парче сирене, варено яйце или ядки.
да спортува
„Генерирането на подходящ калориен дефицит само с повече упражнения е много трудно за човек с наднормено тегло“, казва Ердман. Независимо от това, упражненията не трябва да се подценяват при отслабване, защото запазват мускулите. „И колкото повече мускули имам, толкова по-висок е основният ми метаболизъм“, добавя Моника Бишоф.
За да оптимизира собственото изгаряне на тялото, диетологът препоръчва първо тренировка за издръжливост и силова издръжливост: „Плуването е идеално“. За ефективно сърдечно-съдово обучение, увеличете за кратко пулса с изолирани удари с ръце или крака. Или направете кратки пропуски, докато скандинавското ходене.
Повече упражнения в ежедневието също могат да се изплатят за калорийната сметка. Например, постоянно изкачване на стълби, вместо да се качвате с асансьора. Броячът на стъпки може да бъде полезен за реалистична самооценка и мотивация. Ако вече сте изминали 8000 стъпки за един ден, може да успеете да направите още 2000 стъпки с поглед към брояча. Смартфоните често броят стъпките автоматично с предварително инсталирани приложения.
За да поддържате по-лесно желаното тегло, трябва да се опитате да изградите повече мускули, например чрез целенасочени силови тренировки. Изследване на Националния регистър за контрол на теглото в Медицинското училище в Браун показва, че затлъстелите хора, които успешно са отслабнали, са поддържали теглото си, особено ако са закусвали ежедневно, тежат поне веднъж седмично, прекарват по-малко от десет часа седмично пред телевизора и всеки ден упражнява за един час.
Психично обучение и управление на стреса
Някои наддават на тегло, когато сте под стрес. Той удря другия по корема по такъв начин, че те отслабват в бурни времена. Целевото обучение за управление на стреса може да ви помогне да отслабнете. „Намаляването на стреса означава засилване на вниманието“, казва консултантката Моника Бишоф. Тези, които се хранят внимателно, се хранят по-бавно. Бързоядните, от друга страна, автоматично ядат повече, докато усети чувството за ситост. „Отнема 15-20 минути, за да се постигне насищане“, казва диетологът. Тя препоръчва на бързоядците да използват таймер, за да удължат храненето си до 20 минути. „Само тогава трябва да получите втора порция.“
Експертът Ердман е убеден, че хората се справят по-добре с проекта си за отслабване с по-малко стрес. Тези, които се отпускат в мир и тишина, рядко изпитват нужда да ядат закуски с високо съдържание на захар или да пият алкохол.
Моно диети като диета със зелева супа или плодов ден?
"За хората, които се нуждаят от радикални насоки, за да отслабнат, диетата със зелева супа или един плодов ден на седмица може да бъде много полезна. В противен случай от хранителна гледна точка няма какво да се вярва", казва Ердман. Бишоф посочва, че тези ястия не съдържат никакви протеини. Загубата на тегло не е постоянна и се състои главно във вода.
От гледна точка на експертите обаче се препоръчва зеленчукова супа вечер или като предястие преди основно хранене. Например, проучване от специализираното списание Appetite показва, че супата предварително може да намали енергийния прием на основното ястие, което следва.