Отслабнете със собственото си телесно тегло като тренировъчно съпротивление на открито
Актуализирано: 05/08/2015 - 10:30 ч
Как да поддържате форма без фитнес - няма повече оправдания
Няма пари. Няма устройства. Няма време. Няма желание. Има много оправдания, защо повтарящите се ежегодно „добри резолюции“ често имат само полуживот от няколко дни. Не е нужно много, за да постигнете целите си.
Това съдържание се предоставя от Trainingsworld.com
За ефективна тренировъчна програма (напр. Фитнес тренировка) за отслабване не са ви необходими скъпи уреди или фитнес. Вашето собствено телесно тегло винаги е достатъчно като тренировъчна съпротива. Това би обезсилило спора за празния портфейл.
Всички само оправдания
Освен това тренировките със собствено телесно тегло имат и други предимства: Винаги можете да тренирате независимо от местоположението. Независимо дали сте у дома, сред природата, в командировка в хотелска стая или на почивка на плажа, кратка тренировка с телесно тегло може да се проведе навсякъде.
В днешно време вероятно времето не е основният аргумент за убийство. Работодатели, колеги, клиенти, приятели, семейство - всички те дърпат едно. Време за упражнения при натоварен график? Нищо. Те мислят.
Всъщност не е нужно да тренирате с часове, за да отслабнете успешно. Напротив, кратките и свежи тренировки често са по-полезни за вашата фитнес, отколкото дългите, обширни единици за издръжливост. И за кратка единица от 15-30 минути има времеви интервал във всеки график.
Проблеми с мотивацията?
Остава проблемът с мотивацията. Разбира се, ако след работа заемете място на дивана и не ви се става, тогава вече е късно. С правилните мотивационни съвети обаче можете да надхитрите по-слабото си Аз на ранен етап.
Поставете конкретни цели. Например регистрирайте се за състезание и базирайте тренировките си на него. Тогава отслабването се случва само по себе си. Също така трябва да занесете чантата за фитнес в офиса сутрин и да отидете на тренировка веднага след работа или да започнете да я използвате веднага след пристигането си у дома. Дори не сядайте, това е от решаващо значение. (Дори през зимата! Прочетете 7 причини да спортувате през зимата)
Остава само подходящ тренировъчен план, с който можете да се отървете от тези досадни килограми.
Ако имате малко време, трябва да се концентрирате върху силови интервални тренировки. Това е изключително изтощително и увеличава нуждата от калории. Не е нужно да тренирате толкова дълго и освен това изграждате мускули, които също ще използват повече енергия в бъдеще, докато спите.
За да ви държим на крака, ние сме събрали 3 упражнения като малък кръг. Винаги изпълнявайте 3-те упражнения едно след друго. Само след един рунд има кратка почивка от 30-60 секунди, след което следва следващия рунд. В зависимост от вашето ниво на фитнес, ще завършите общо 3-5 кръга.
Ето тренировката за отслабване с телесно тегло
Кръг 1:
- 10 х напада
- 10 х планински алпинист
Кръг 2:
- 10 х напада (всеки десен и ляв 10 х)
- 10 x набирания на наклон (напр. Под маса)
- 10 x лицеви опори
Кръг 3:
- 10 х клека
- 10 х плъзга стомаха
10 минути охладете
Описание на упражнението
Burpees
Влезте в позиция за лицеви опори. Скачайте с крака в крак, с ръце все още на пода. От там правите разтегателен скок. Докато правите това, вдигнете ръцете си експлозивно. Върнете се в изходна позиция.
Напади
Направете дълга крачка напред от изправено положение и се хванете, като коленичите с вас. Предното бедро трябва да е успоредно на пода.
планински катерач
Влезте в позиция за лицеви опори. Алтернативно издърпайте дясното и лявото коляно към противоположния лакът. Напрегнете активно коремните си мускули.
Набирания на наклон
Закачете се под маса с ръце. Свийте ръцете си и издърпайте гърдите си до ръба на масата. Пуснете го отново бавно.
лицеви опори
Влезте в позицията за подкрепа. Ръцете са поставени на ширината на раменете. Свийте ръце, докато върхът на носа почти не докосне пода. Натиснете нагоре.
Клякам
Застанете на ширина на раменете. Свийте краката си, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Бъдете кратки. Динамично обратно в изходна позиция.
Скокове в кутия
Намерете кутия с височина 50-60 см, пейка или перваз за стена и застанете пред нея. Сега скочете върху него и изпънете краката и бедрата си напълно. Върнете се в изходна позиция.
Коремна пързалка
Коленичете пред кърпа или найлонова торбичка и я избутайте напред през пода, доколкото е възможно, с изправени ръце. Активно напрегнете стомаха си. Върнете се в изходна позиция.