Отслабнете с възможно най-малка загуба на мускули Началото
Отслабнете с възможно най-малка загуба на мускули
на NDakota79 »13 февруари 2019 10:34
Тъй като малкият ми корем е нараснал значително в резултат на липса на упражнения през последните години, сега бих искал да предприема контрамерки и да планирам да сваля поне 5 килограма. Също така искам да върна малко издръжливостта и силата си във форма и да постигна спортна, естетическа фигура.
На мен:
На 29 години съм, висок около 1,72 м, 74,5 килограма.
Преди няколко години се занимавах с бойни изкуства, а също така тренирах за изграждане на мускули във фитнеса. Аз съм физически здрав и мога да се представя добре. По това време имах добри преживявания с променлив план на GK:
TE 1:
Клякам
BD плосък
LH редове, наведени напред
Преси за рамене/предни преси
евентуално корем
TE 2:
Мъртва тяга
Преса за крака
Набирания
Спадове
евентуално корем
Бих искал отново да отида в подобна посока, за да повиша основните си калории за отслабване и да предотвратя прекомерна загуба на мускули при отслабване. Също така, както казах, се надявам на по-добра обща сила, фитнес и външен вид.
В момента не се занимавам с друг спорт, но в средносрочен план планирам отново да се занимавам с бойни изкуства и след това също да тренирам в студиото. Дотогава просто искам да тренирам у дома. Изпълнявам тренировъчния план, даден по-долу, от няколко седмици и досега съм свалил 2,5 килограма във връзка с промяната в диетата - също спомената по-долу.
Правя упражненията за сила у дома и без никакви уреди или оборудване, само с телесно тегло и резервоари за вода. За да тренирам възможно най-много мускулни групи, бях помислил за следното. Правя един вид план на GK със следните упражнения за телесно тегло:
лицеви опори
Гребане с една ръка с резервоар за вода
Хрускане
Клекове
„Обратни“ хрускания
Всички упражнения по 2 сета и се изпълняват много бавно, за да се увеличи интензивността. Планът се прави на всеки 2-3 дни, в зависимост от това как се чувствате. В зависимост от упражнението получавам 12-18 повторения без мускулна недостатъчност. През няколкоте седмици, през които изпълнявах плана, имах значително увеличение. Започнах с по-малко повторения и само по един сет на упражнение. Бавно усещам, че интензивността става твърде ниска, но за съжаление нямам много възможности да я увелича без тежести. (Или имате някакви съвети?) Учебните звена също трябва да бъдат възможно най-кратки, като текущият план ще го направя след 25 минути.
Освен това упражнения за разтягане се изпълняват и по друго време. Между другото, „обратните“ хруски са упражнение, което измислих като заместител на мъртва тяга за укрепване на долната част на гърба: Легнал по корем, издърпвайки горната част на тялото нагоре, както при хрускането. Накрая поддържайте напрежение отново, докато горната част на тялото и краката са изтеглени нагоре. Добре ли е това упражнение?
Следващият ми въпрос ще бъде дали наборът от упражнения е наред, какво трябва да променя или да включа. Има ли смисъл да си водите дневник за обучение сега?
Тъй като в момента нямам никакво оборудване, възможностите ми разбира се са ограничени. Би ли имало смисъл да вземете няколко гири и лента за изтегляне, за да разширите обхвата от упражнения, които можете да правите? Нямам място за пейка за тежести или стелаж.
Сега за храненето: В момента спазвам система, наречена интермитентно гладуване. Не ям нищо по 16 часа на ден, а през останалите 8 часа имам две хранения, където ям каквото искам. По-конкретно, ям от обяд до 20 ч., С две топли ястия и така не ям закуска и закуски между тях. Това изглежда достатъчно, за да влезете в отрицателен калориен баланс, тъй като, както казах, вече отслабнах. Въпреки това с тази система нямам чувството, че се справям без нищо, тъй като мога да продължа да ям всичко. Това добре ли е?
Благодаря ви предварително за всички отговори и съвети!