Отслабнете с протеини 12 факта Яжте по-умно

Low Carb - това са диети с малко въглехидрати и много протеини. Месото, рибата и млечните продукти са точно в горната част на менюто. Ето как трябва да паднат килограмите. Ето най-важните факти за отслабването с протеини.

Съдържание

Протеинът повишава изгарянето на мазнините
Протеинът насърчава изграждането на мускули
Протеинът поддържа нивата на кръвната захар стабилни
Протеинът активира метаболизма
Пийте достатъчно
Хранителните добавки не са необходими
Ползи от животински протеин
Тук можете да намерите топ 20 източника на протеини във видеото
Всичко е в правилния микс
Намалете въглехидратите
Йо-йо ефектът може да бъде избегнат
Тук има идеи за богати на протеини рецепти
Веганите могат да разчитат на растителни протеини
Рискове от твърде много протеини
Знания за отнемане

1. Протеинът повишава изгарянето на мазнините

протеин стимулира изгарянето на мазнини и загрява метаболизма - особено в комбинация с упражнения. Защото богата на протеини диета, при която едновременно се намалява съдържанието на въглехидрати, принуждава организма да разгражда излишните мазнини. Протеините поддържат нивото на кръвната захар на постоянно ниво и по този начин предотвратяват прекомерните колебания в инсулина.

Но бъдете внимателни: ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, т.е. консумирате повече калории, отколкото е необходимо, автоматично ще напълнеете отново.

2. Протеинът насърчава изграждането на мускули

Богата на протеини диета ограничава приема на калории и насърчава изграждането на мускули, когато мускулите се упражняват едновременно. Перфектно, защото мускулите от своя страна изгарят много калории и по този начин също ви помагат да отслабнете - това прави възможно отслабването с протеини.

Добре известно е, че мускулите не могат да растат без протеин. Със съхранението на протеин, отделните мускулни влакна стават все по-дебели и по-дебели по време на изграждането на мускулите. За целта обаче тялото трябва да получи достатъчно протеини чрез диета, тъй като тялото се нуждае от около 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Нуждата от протеини може лесно да се задоволи с балансирана диета без никакви допълнителни продукти.

3. Протеинът поддържа нивата на кръвната захар стабилни

Повече протеини поддържат нивото на кръвната захар стабилно, предотвратявайки апетита за храна. Всеки, който яде протеин под формата на белени бадеми в мюсли сутрин или като междинна закуска между тях, ще остане сит по-дълго - също заради фибрите.

Освен това богатите на протеини храни с високо съдържание на мазнини имат доста нисък гликемичен индекс. Проучванията показват, че консумацията на същото количество храни с нисък гликемичен индекс води до по-ниски нива на инсулин, отколкото консумацията на продукти с висок гликемичен индекс - дори със същото количество въглехидрати (1) .

4. Протеинът активира метаболизма

Протеинът автоматично активира метаболизма, защото една трета от калориите, съдържащи се в протеина, се изгарят на място - идеално, за да ви позволи да отслабнете с протеини.

За да стимулирате метаболизма си, трябва да се съсредоточите върху балансирана диета и достатъчно упражнения. Затова приспособете диетата си към метаболизма си, като сутрин ядете високо съдържание на въглехидрати, следобед жизненоважни вещества и вечер протеини. Чрез целенасочени силови тренировки и достатъчно упражнения в ежедневието, можете допълнително да увеличите основния си метаболизъм и по този начин да увеличите метаболизма си още повече.

5. Пийте достатъчно

При протеинова диета е важно да приемате достатъчно течности. Това е така, защото тялото отделя метаболитните продукти от протеини чрез бъбреците или урината. За да функционират бъбреците правилно, те се нуждаят от достатъчно течности.

Поради това възрастните трябва да пият около 1,5 литра вода или неподсладен чай всеки ден, за да може тялото да функционира правилно. Най-добре е да пиете редовно, например с всяко хранене, а също и между тях. Това предотвратява недостиг на вода.

6. Хранителните добавки не са необходими

Допълнителните шейкове и хранителни добавки са излишни, ако разчитате на загуба на тегло с протеини, тъй като има много доставчици на протеин в балансирана смесена диета. нискомаслен кварк е нискокалорична и пълна с протеини. Това може да се комбинира с ядки например.

Също така на върха в списъка с най-добрите доставчици на протеини са яйцата, които също съдържат много минерали, включително калций, фосфор, желязо и калий. Освен това са включени всички витамини - с изключение на витамин С. Висококачественият протеин, който тялото може да използва почти напълно, говори в полза на яйцето за закуска.

7. Ползи от животински протеин

Тялото може най-добре да използва протеини от животински продукти, тъй като те са подобни на собствената протеинова структура на нашето тяло. Те помагат за изграждането на мускули и насърчават функциите на тялото, които се регулират от ензимите.

Колкото повече един протеин прилича на телесния протеин, толкова по-висока е класифицирана неговата биологична стойност и толкова по-добре той може да бъде използван и превърнат в собствен протеин на тялото. В допълнение, животинският протеин има по-голямо количество незаменими аминокиселини от растителния протеин.

Тук можете да намерите топ 20 източника на протеин във видеото:

8. Важен е правилният микс

Добре за отслабване с протеини: гъвкава комбинация от животински и растителни протеини. Те се допълват и заедно увеличават биологичната стойност.

Някои съотношения на смесване позволяват значително увеличаване на протеиновата стойност, като картофи и яйца в съотношение на смесване от 65 до 35, което увеличава биологичната стойност до 136. Месо и пълнозърнест ориз в съотношение 55 към 45 увеличава стойността до 128.

9. Намалете въглехидратите

Отслабването с протеини работи особено добре в комбинация с няколко въглехидрати. Тогава на тялото липсва хранително вещество и то отива към собствените си енергийни резерви. Резултатът: усилва се изгарянето на мазнини.

Поради диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото в крайна сметка ще се върне обратно към гликоген, т.е. въглехидрати, съхранявани в тялото, което от своя страна води до загуба на мазнини. Освен това протеините и мазнините ви поддържат сити по-дълго от въглехидратите, което означава, че почти няма апетит по време на протеинова диета.

10. Йо-йо ефектът може да бъде избегнат

При продължителна диета, богата на протеини, йо-йо ефектът не настъпва. Но само ако диетата не се промени отново. Богата на протеини диета може да предотврати йо-йо ефекта след диета и да ви помогне да останете стройни в дългосрочен план.

Проучванията показват, че вероятността да напълнеете отново след диета е по-ниска с повишено количество протеини в диетата. Ако обаче отново ядете значително повече въглехидрати след протеинова диета, ще трябва да се съобразите с йо-йо ефекта. Следователно за дългосрочен успех в отслабването диетата трябва да се премине към богата на протеини диета в дългосрочен план (2) .

Тук има идеи за богати на протеини рецепти тук:

11. Веганите могат да разчитат на растителни протеини

Веганите напълно избягват животинските протеини. Въпреки това има и добри доставчици на вегетариански протеини за тях; Бобовите растения и зърнените култури например работят много добре. Източниците на растителни протеини също съдържат повече ненаситени мастни киселини и са по-лесни за смилане.

Освен това, когато яде богата на протеини веганска храна, тялото получава по-малко калории, мазнини и холестерол, отколкото животинските храни. Друго предимство на растителните източници на протеин е, че те съдържат малко или никаква пикочна киселина (пурин).

12. Рискове от твърде много протеини

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден (3). Често се твърди, че високо протеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците например, но това не е научно доказано.

Въпреки това хората, които страдат от увреждане на бъбреците, трябва да избягват богата на протеини диета. При здрави хора богата на протеини диета няма отрицателен ефект върху бъбречната функция, така че нищо не пречи на отслабването с протеини.

Знания за отнемане

Богата на протеини диета не предизвиква йо-йо ефекти, ако поведението на хранене се запази и след това съдържанието на въглехидрати не се увеличи драстично - това прави възможно отслабването с протеини. Балансираната смес от растителни и животински протеини е особено идеална, тъй като това увеличава протеиновата стойност.

По принцип диетата, базирана на протеини, също е възможна веган, тъй като има достатъчно добри източници на растителни протеини, които също имат предимството, че тялото получава по-малко калории, мазнини и холестерол от животинските протеини. Хранителните добавки и шейкове също не са необходими, тъй като има достатъчно доставчици на протеини, които осигуряват на тялото идеално хранене с балансирана диета.

Ако искате да отслабнете с протеини, трябва също да пиете много, за да подпомогнете в идеалния случай бъбреците при елиминирането на метаболитните продукти. Ако разчитате и на спортни единици, можете също да подпомогнете изграждането на мускули и да засилите метаболизма си.