Отслабнете с пълнозърнести храни, спестете калории, но яжте същото количество - DER SPIEGEL

Разбира се, пълнозърнести палачинки просто не са същите като техните колеги в светъл цвят. Дори Nutella няма полза. Освен такива приятни грехове, обаче, бялото брашно в тестени изделия, хляб или ориз често може лесно и с вкус да бъде заменено от пълнозърнести продукти. Благодаря за здравето, както показват редица проучвания.

С консумацията на пълнозърнести продукти и фибрите, които те съдържат, рискът от рак на дебелото черво намалява, инфарктите и диабетът също се появяват по-рядко. Към този списък вече може да се добави още една точка. Според скорошно проучване, пълнозърнестите продукти също могат да спестят калории - без да се налага да се отказвате от храна или допълнителни упражнения.

Пълнозърнести продукти: от почти нула до сто

За своето проучване изследователите, ръководени от Филип Карл от университета Тъфтс в Бостън, осигуриха на 81 възрастни и здрави непушачи пълноценна храна за осем седмици, те им сервираха закуска, готвен обяд и вечеря. Всичко, което участниците са оставили, трябва да се върне. По този начин изследователите наблюдават точно какво са погълнали всички. Освен това те използваха кръвни тестове, за да проверят дали никой не закусва тайно в съседния бургер.

В началото на изследването почти никой от участниците не яде пълнозърнести храни. Те почти не консумират никакви фибри, които се намират в черупката на зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Това е нездравословно, но типично за западната диета. През следващите няколко седмици това се промени драстично за половината от участниците. За целта изследователите разделиха своя експеримент на две фази:

В рамките на първите две седмици Всички участници получиха обичайното си ястие с бял хляб, лека паста и бял ориз. Нямаше пълнозърнести продукти. Изследователите използваха това време за измерване на изходните стойности и определяне на колко калории е необходимо на всеки човек, за да поддържа теглото си. Тогава започна истинският експеримент.
В след шест седмици Изследователите замениха всички продукти от бяло брашно с пълнозърнести храни при половината от участниците. Средно участниците в тази група ядат по 200 грама пълнозърнести продукти на ден, докато останалите продължават да се наслаждават на западната си диета на основата на бяло брашно.

Отделно от това менютата на двете групи останаха напълно идентични. Имаше същото количество мазнини, същото количество протеини, същото количество плодове и зеленчуци и също толкова калории - средно около 2600 на ден. Независимо от това, ядещите пълнозърнести храни спестяват около 100 калории всеки ден, както показват анализите в "American Journal of Clinical Nutrition".

Лиофилизирани изпражнения като доказателство

За да стигнат до дъното на феномена, участниците и изследователите се нуждаят от високо ниво на отвращение. В рамките на втората и осмата седмица от експеримента всички изпитвани трябваше да съберат цялото си изпражнение в рамките на 72 часа, да го опаковат в предоставените торбички и да го замразят. След това изследователите анализираха пробите с помощта на ДНК тестове, изсушиха ги и ги пулверизират.

Усилието си заслужаваше: С цялата група зърнени култури значително повече попаднаха в торбите, след като преминаха към храна с високо съдържание на фибри. Това има смисъл: По дефиниция фибрите са фибри от храна, които тялото не може да усвои правилно. Въпреки това, за всеки грам фибри, които участниците са консумирали, те отделят четири грама повече изпражнения. "Това показва, че пълнозърнестите продукти също правят протеините и мазнините по-трудни за смилане", пишат авторите.

Увеличението на стола беше забележимо в енергийния баланс на участниците. Според анализите пълнозърнестите ядат всеки ден само от неразградените вещества губят почти 70 килокалории от храната до тоалетната. Освен това имаше втори ефект от промяната в диетата.

Храносмилането също е работа

В по-нататъшен анализ изследователите определят колко енергия е необходима на телата на участниците, за да поддържат основните си функции. И тук имаше малка разлика в цялата зърнена група. След като участниците промениха диетата си, метаболизмът им изгаряше с около 25 килокалории повече на ден, без да променя другите си навици.

Това наблюдение също е правдоподобно, пишат учените. Причината вероятно е по-сложното храносмилане. Предишни проучвания показват, че с пълнозърнести продукти тялото се нуждае от повече енергия, за да абсорбира хранителните вещества от червата в кръвта, да ги транспортира през тялото и да ги разгради по такъв начин, че в крайна сметка да може да възстанови енергията от тях.

Добавяйки изпражненията и метаболизма заедно, участниците в цялата зърнена група изгаряха с 92 килокалории повече всеки ден, отколкото участниците в групата на бялото брашно. Ако изследователите изключват участници, които не се придържат стриктно към пълнозърнестата диета, това е дори 108 килокалории.

2,5 килограма в рамките на една година

В рамките на шестседмичните експерименти това все още не беше очевидно на бедрата. За една година обаче разликата от 92 килокалории на ден може да доведе до загуба на тегло от около 2,5 килограма, пишат изследователите в заключението си. За целта участниците трябва да бъдат последователни. В отговор на редовни, целенасочени въпроси, пълнозърнестите ядящи поне заявиха, че са също толкова доволни и сити, колкото ядещите бяло брашно.

В миналото изследователите вече са измервали в проучвания с големи групи, че пълнозърнестите и по този начин ядат влакна са по-тънки средно и е по-малко вероятно да бъдат затлъстели. Настоящите резултати дават обяснение за това наблюдение, казаха учените. Остава да видим обаче колко добре измерванията със здрави и относително възрастни хора могат да бъдат прехвърлени на болни и млади участници.

Също така не е ясно дали пълнозърнестите храни са запазили новата си диета след края на експеримента. Може да се приложи в ежедневието: Когато готвят, учените използват само продукти, които всеки може да купи в супермаркета - предимно пълнозърнесто брашно. Може би настоящите резултати са стимул да промените нещо трайно.