Отслабнете с периодично гладуване - подробен план за примерни ръководства
Треньор на DiEat
Отслабнете с периодично гладуване
Периодичното гладуване се превърна в много популярен начин за устойчиво отслабване.
Но отплащат ли се дългите периоди на гладуване? Мога ли да отслабна с периодично гладуване? По-добър ли е от методите за отслабване, които не изискват гладуване?
В тази статия ще разберете дали методи като 16: 8 периодично гладуване са подходящи за вас и как можете да отслабнете с периодично гладуване.
Ефективно периодично гладуване
Периодичното гладуване се характеризира с периоди на гладуване, които в зависимост от метода могат да продължат 14, 16, 24, 32 часа или дори повече.
Този период на гладуване кара тялото да е в калориен дефицит, което е склонно тялото ни да гледа своите мастни запаси.
Поради тези периоди на гладуване е възможно да отслабнете с периодично гладуване. В допълнение, проучванията показват, че периодичното гладуване има здравословни ефекти, които са особено важни за дългосрочната загуба на тегло.
Ефективните методи на периодично гладуване имат два периода. Период на гладуване и период на хранене.
Период на гладуване
През този период ще постите и ще избягвате всякакви калорични храни. Разрешени са обаче напитки като вода, черно кафе, неподсладен чай или леки напитки.
Период на хранене
В този времеви прозорец можете основно да ядете всичко, което искате. Но колкото по-ниски са калориите във вашата диета, толкова по-вероятно ще можете да отслабнете с периодично гладуване.
Но основно трябва да внимавате да не ядете през периода на гладуване, за да може това да се използва оптимално за отслабване.
Прекъсващо гладуване 16/8
Общият метод на гладно с интервал 16/8 е най-известната стратегия на гладно. Този метод се препоръчва, ако искате да започнете да отслабвате с периодично гладуване.
Това включва гладуване в продължение на 16 часа, последвано от 8-часов период, в който можете да ядете.
В идеалния случай ще ядете 2-3 ястия през този времеви прозорец, преди да започнете отново периода на гладуване.
Периодът на хранене обикновено се простира от 11 до 19 часа. Разбира се, възможно е и от 10:00 до 18:00 или от 12:00 до 20:00.
Освен това не е нужно да започнете да ядете по едно и също време всеки ден. В зависимост от това как се чувствате, можете да започнете 8-те часа по различно време.
Прекъсващо гладуване 2/5
С 2/5 периодично гладуване постите два дни в седмицата, докато през останалите дни се храните нормално.
Въпреки това, през двата дни на гладно калориите не се освобождават напълно, но са разрешени около 500 калории. Разбира се, вода, кафе, чай и леки напитки също могат да се консумират.
Как прави периодичното гладуване правилно?
Постоянното гладуване е метод, който има за цел да намали приема на калории. Периодът на гладуване, в който трудно (или нищо) не се яде, принуждава тялото да изгаря собствените си резерви (като мазнини).
Трябва да можете да се храните свободно и гъвкаво през периода на хранене. Но ако приемът на калории е твърде голям, ефектът на отслабване се отрича.
Защото ако спестите 500 калории по време на диетата, но изядете 500 калории повече в периода на хранене, в крайна сметка няма да постигнете желания успех.
За да можете да отслабнете с периодично гладуване, трябва да се придържате към следните съвети:
- Яжте 2-3 хранения: по-малко, но по-големите ястия ще ви заситят и ще ви помогнат да следите нещата
- Яжте повече калории в началото на деня: Проучванията показват, че метаболизмът ни е по-полезен в началото на деня
- Потърсете храни с високо съдържание на протеини и много фибри с всяко хранене. Доказано е, че те са по-пълни
В противен случай трябва да можете да се храните гъвкаво и да се концентрирате предимно върху периода на гладуване.
Прекъсващо гладуване - предимствата
Както при много стратегии за отслабване, има противоречиви изследвания относно периодичното гладуване. Но следните предимства са научно обосновани:
Лесно за изпълнение:
Голямото предимство на 16/8 периодично гладуване е, че е много лесно за използване. Той ясно определя какво трябва да имате предвид, но не поставя твърде строги изисквания, така че все пак да можете да бъдете гъвкави в диетата си.
На първо място, всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че спазвате периода на гладуване.
Подходящ за отслабване:
Проучванията потвърждават, че периодичното гладуване е полезно за отслабване. Повечето изследвания се основават на периоди на гладно между 14 и 48 часа.
Тенденцията много хора да закусват много след вечеря добавя някои калории, които могат да добавят тегло. Когато тези възможности се елиминират чрез гладуване, такива хора започват да отслабват.
Другата причина е, че толкова дълги периоди на гладуване принуждават тялото да изгаря собствените си енергийни резерви, като телесните мазнини.
Внимавайте обаче да не консумирате твърде много калории по време на периодите на хранене, тъй като в противен случай периодите на гладуване биха били безплатни.
Ползи за здравето
Проучванията показват, че периодичното гладуване подобрява здравето, ако калориите се приемат в началото на деня.
Проучването показа, че както нивата на инсулин, така и кръвното налягане се подобряват. Което освен всичко друго се дължи и на загуба на тегло.
Изследванията също така показват, че IF може да има положителен ефект върху клетъчните дейности, като например тяхното възстановяване.
Интермитентно гладуване - минусите
Големият недостатък на периодичното гладуване е голямото чувство на глад, с което някои хора се борят. Те могат да бъдат придружени от чувство на изтощение или главоболие.
Но особено що се отнася до глада, трябва да се каже, че чувството за глад не е необичайно в началото, тъй като тялото първо трябва да свикне с гладуването в продължение на 16 часа.
Често това се случва в началото и с времето се подобрява. Но ако случаят не е такъв или ако се появят допълнителни симптоми, препоръчително е да се спре гладуването.
Защото, ако гладът стане твърде силен, няма да е възможно да отслабнете с периодично гладуване. Поне не в дългосрочен план и за постоянно
Интермитентно гладуване vs. Намаляване на калориите
Големият въпрос за периодичното гладуване е дали има някакви предимства пред другите методи за отслабване. Ако случаят не е такъв, можете да си спестите периодите на гладуване.
Проучванията задават точно този въпрос и следователно сравняват различни стратегии за отслабване с периодично гладуване. За тази цел обикновено се формират две групи, докато едната се опитва да отслабне с периодично гладуване, другата група използва алтернативна стратегия.
Настоящо проучване сравнява дали периодичното гладуване (2/5) е по-ефективно от методите, при които дневният прием на калории се намалява и по този начин се прави и без периоди на гладно.
Това проучване обаче не използва класическото 16/8 интервал на гладно, вместо това на участниците беше разрешено да консумират около 500 калории само за два дни, което разбира се е свързано с период на гладуване. В крайна сметка този период на гладно е решаващият фактор защо методите на гладуване работят.
Резултатът показа, че групата на гладно не отслабва повече от групата, която просто намалява приема на калории всеки ден.
Други проучвания също не показват, че IF води до по-голяма загуба на тегло от обичайните методи за отслабване.
Какво означава това?
Проучването обаче не само показа, че периодичното гладуване не е по-ефективно от другите стратегии за отслабване, но че гладуването се възприема по различен начин.
Някои хора са заявили, че са били много гладни. Други, от друга страна, нямат проблеми с глада и са успели да отслабнат перфектно с периодично гладуване.
Следователно периодичното гладуване е стратегия, която всеки трябва да тества за себе си. По принцип има научна основа, която показва, че периодичното гладуване действа и има смисъл.
Не забравяйте обаче, че няма никакви полезни доказателства, че периодичното гладуване е по-добро от другите методи за отслабване.
Ако ежедневно се борите с глада и други странични ефекти от периодите на гладуване, има по-добри стратегии за вас. Особено, ако не се подобрява от седмица на седмица.
Ако обаче искате да опитате да отслабнете с периодично гладуване, ето план:
16/8 план за периодично гладуване
Следващият план трябва да ви помогне да започнете периодично гладуване и да ви покаже дали този метод е подходящ за вас.
Независимо от начина, по който се храните, всеки ден трябва:
- Яжте протеини с всяко хранене
- Яжте зеленчуци и плодове на всяко хранене
- Останете физически активни (ходене, упражнения, джогинг, разтягане или каквото и да е друго, което обичате да правите)
Ден 1 - 3
Период на гладуване: 12 часа
Период на хранене: 12 часа
Цел: Свикнете с гладуването и планирайте периоди
В началото е важно тялото ви да свикне с по-дългия пост. За да не се налага да преминете през 16 часа веднага, трябва да започнете с 12 часа.
По кое време на деня искате да постите или да ядете, е въпрос на ваш собствен избор. Подходящи са различни периоди от време в зависимост от работата, задълженията или рутините.
Тъй като обаче 12-часовият период на хранене е относително дълъг, е подходящо да се яде между 8 сутринта и 8 вечерта (12 обяд). Много хора вече правят това инстинктивно. Но ако все пак ядете след 20:00, опитайте се да избегнете това през първите три дни.
Ден 4 - 5
Период на гладуване: 14 часа
Период на хранене: 10 часа
Цел: Свикнете с гладуването и планирайте периоди
Отново трябва да се запитате по кое време на деня искате да правите двата си менструации.
При период на хранене от 10 часа би имало смисъл да се храните между 7:00 и 17:00, 8:00 до 18:00 или от 9:00 до 19:00.
Трябва да определите часа, така че да сте най-малко гладни. Някои хора могат да издържат по-дълго сутрин, докато други предпочитат да си лягат по-рано и следователно издържат по-добре вечер.
От ден 6
Период на гладуване: 16 часа
Период на хранене: 8 часа
Цел: Свикнете с гладуването и планирайте периоди
Най-често срещаните часове са 9:00 до 17:00, 10:00 до 18:00 и 11:00 до 19:00.
По принцип е по-добре да абсорбирате калориите си в началото на деня и да ядете все по-малко към края на деня.
Но тъй като гладът е най-големият проблем при гладуване, трябва да зададете периодите от време, през които сте най-малко гладни по време на периодите на гладуване.
Бонус съвет: В началото тялото ви може да изпраща сигнали за глад по навик. Дайте си малко време да свикнете с новото време на хранене.