Отслабнете с колоездене С правилния тренировъчен план работи; s ⊂ · ⊃
Изгаряйте мазнини по време на колоездене: С правилния тренировъчен план и мотивиращо оборудване, начинаещи до професионалисти, които редовно се люлеят в седлото, могат да загубят няколко килограма. Обясняваме как можете да укрепите сърдечно-съдовата си система и имунната си система по пътя към работа и ритници за стегнати крака и седалищни мускули.
Изтощаването на джогинг, плуване, катерене или вдигане на тежести не е за всеки - точно както интервалните тренировки с висока интензивност не са за всички. От друга страна, велосипедът е практична алтернатива на спорта, срещу който никой не може да възрази наистина: Повечето хора имат мотор, стоящ наоколо в мазето, можете да се придвижвате сравнително бързо с него, независимо колко сте спортен, а педалите са по-малко напрегнати и по-лесни за ставите от джогинга . Освен това не е нужно да отделяте допълнително време за спортните единици, можете също да карате колело до работа или други необходими пътувания. Аргументът за непредумишлено убийство за ефективна сърдечно-съдова тренировка на мотора обаче е относително високата консумация на калории: Вие изгаряте 200 калории на половин час в спокойно темпо. За сравнение: при джогинг има само около 100 калории повече. Достатъчна причина да влезете в седлото. По-долу ще намерите разписания за фитнес за начинаещи професионалисти в колоезденето, подходящо оборудване и препоръки за приложения, които ще ви помогнат.
Съвпадащ продукт
Garmin vivoactive 3
Пътна карта за начинаещи: Увеличете основната фитнес форма
За тези, които рядко карат колело или които искат първо да работят върху основната си физическа форма, се прилага следното: прави метри. Основното е да карате още няколко километра, за предпочитане четири пъти седмично.
По-малките обиколки с велосипед също си струват, особено ако ги сводите малко и включите промяна на темпото: Загрейте за двадесет минути, но моля, на малки предавки, така че краката ви да трябва да ритат редовно. След това можете да превключвате два пъти в продължение на осем до десет минути с почти постоянен каданс. Така че вие набирате темпото добре. След това можете да карате велосипед отново за няколко минути и след това да вградите още десет минути спринт. Накрая карате от петнадесет до двадесет минути, но отново с висок ритъм на ниска предавка. Според мен това е чудесно начало за чат с най-добрия си приятел или приятел на тих участък, за да излезете и все пак да направите нещо за вашата фитнес.
Съвет за всички, които обичат да преценяват времето твърде лошо сутрин, за да заработи велосипедната обиколка: велосипедите под наем се предлагат чрез приложение във всеки по-голям град в централните точки за няколко цента - например от Donkey Republic. Често съм се качвал на влака да работя под проливен дъжд и да се прибирам у дома с велосипед под наем при ярко слънце.
Между другото, колоездачите карат средно от 15 до 25 километра в час в спокоен велосипеден режим. При скорости извън това се потивате - така че е по-добре да си съберете дрехи, ако бързате. Малък стимул отстрани: спортистите в Тур дьо Франс карат средно 41 километра в час, а спускането понякога два пъти по-бързо.
За напреднали потребители: С устойчивост на по-голяма издръжливост
Ако програмата за начинаещи вече не е без дъх, можете да преминете към следващото ниво: силова издръжливост. Целта тук е да се включат кратки интервали с високи предавки в тренировката в три до четири тренировъчни единици седмично, така че краката да трябва да ритат срещу съпротива. Това е моят график: Загряване в ниска предавка за десет минути с висока скорост, след това следват два върха - тоест превключване в тежка предавка за четвърт час при 70 до 75 оборота в минута. Между двата върха можете лесно да карате още десет минути, за да слезете и дори след велосесията е най-добре да изкарате още десет минути с малка предавка.
Монитори за пулс за оптимално изгаряне на мазнини
Като напреднал потребител, трябва да следите вашите обороти и пулс, за да оптимизирате обучението си. За това е необходимо подходящото оборудване: Мониторите за сърдечен ритъм или интелигентните часовници класифицират натоварването ви и проследяват обучението ви. Часовниците Garmin или Polar GPS са особено популярни сред велосипедистите. Така че винаги можете да се стремите към оптималния тренировъчен пулс за изгаряне на мазнини: Той трябва да бъде 70 процента от аеробно-анаеробния праг. Ако все още нямате спортен часовник от висок клас, който може да определи тази област за вас, можете също да направите това с каишка за гърди или инструмент за проследяване на активността с пулсомер:
1. Преди да започнете да карате колело, първо измервате пулса си в покой, докато седите.
2. Когато сте се затоплили и имате ясно разтягане пред себе си, карайте възможно най-бързо в продължение на половин час.
3. Определете средната стойност на сърдечната честота за напрегнатите последните 30 минути и извадете пулса си в покой от него.
4. Умножете резултата по 0,7 и към него отново добавете пулса в покой. Резултатът е вашият оптимален тренировъчен пулс за изгаряне на мазнини.
За мен това се получава по следния начин: 170 (средният ми пулс за половин час мощност) минус пулса ми в покой от 55 е равен на 115 по 0,7 е равно на 80,5 плюс 55 (отново пулсът в покой) прави общо 135.
Ако просто искате грубо ръководство без самотест, можете да се придържате към формулата 220 минус възраст е равна на максимален пулс и просто да вземете 70 процента от това.
За колоездачни професионалисти: пълна скорост напред със спринтове
Добре, годни ли сте и имате ли силова издръжливост? Тогава наистина можете да стъпите на педалите. Например, вече мога да въртя педали с часове и дори да покорявам планини без никакви проблеми, но скоростта ми все пак може да се подобри. Ето защо си зададох малки пикови темпове - така че просто карайте няколко минути с пълна мощност, за предпочитане с максимална сърдечна честота. Може да изглежда така: загрява се в продължение на десет минути на ниска предавка, след което се тренира три пъти до десет минути на висока предавка. Между това ми отнема пет минути, за да сляза, а в края отнема още десет минути, за да се охладя с висока скорост.
Велосипедни приложения за още по-голяма мотивация
Продължителната мотивация за колоездене се черпи не само от разнообразието в товара, но и от маршрута. Смартфонът с GPS и подходящи карти и приложения, разбира се, не трябва да липсва. В нашия тест ще разберете с кои стойки смартфонът може да се използва безопасно. Потърсихме и каталога с глобите, за да видим какво наистина е разрешено и задължено на велосипедиста. Приспособления и петте най-добри велосипедни приложения, с които можете да направите тренировката си и своя велосипед по-интелигентни:
- С приложението Runtastic Road Bike Fahrrad Pro (за iOS/Android) можете да записвате обиколките си чрез GPS и да разполагате с всички данни за разстоянието, продължителността, скоростта, надморската височина, темпото, калориите на скоростомера на смартфона - и, ако желаете, също устно представени от Езиков треньор. Можете да използвате търсенето на маршрути, за да намерите хиляди велосипедни маршрути, които можете да запазите и офлайн. С приложението можете също да проверите вятъра и времето и да планирате велосипедни обиколки или да откриете нови велосипедни пътеки.
- Безплатното приложение Bikemap (iOS/Android) проследява и документира най-важните данни от вашите велосипедни пътувания. Освен това приложението ви показва нови маршрути за всяко ниво и важни точки в движение, като работилница или воден пункт.
- Безплатното приложение BikeComputer (iOS/Android), от друга страна, ви предлага офлайн карти, които са достъпни по целия свят безплатно.
- С безплатното приложение за пропуск за велосипеди за iOS можете да управлявате данните, за да идентифицирате любимия си мотор - добра помощ в случай на кражба.
- Няма мотор там или счупен? Тогава споделянето на велосипеди е чудесна алтернатива - също от частни доставчици за по-дълги периоди или в чужбина.
- Ще представим още по-полезни приложения за велосипедисти отделно в следващата статия.
Съвети за лошо време и още повече тренировки
Ако сега сте намерили удоволствие от колоезденето и искате да тренирате по-късно при лошо време, можете или да го направите във фитнеса - между другото с помощта на приложението GymEntry, дори без договор - или да си вземете така наречената „ролка“ за колоездене, докато стоите у дома . Те струват между сто и двеста евро и също ви позволяват да тренирате по любимия си сериал.
Веднага щом почувствате болка в гърба, коляното или друга болка, трябва да проверите позицията си на седене на мотора. За да направя това, отидох в магазин за велосипеди, на когото имах доверие, и директно попитах местния специалист дали седя правилно и дали всички точки за контакт на тялото на мотора са равномерно натоварени. Често това е и самото седло, което не е подходящата ширина за вашите седалищни бучки. Това може да се измери и професионално в магазина за велосипеди - не се притеснявайте, просто трябва да заемете място върху щампата. Във всеки случай поддръжте велосипеда си редовно и носете каска въпреки риска от прическа: Особено тези, които искат да отидат с пълна газ, трябва да предпазват главата си.
Заключение: Колоездете редовно и с много разнообразие и обръщайте внимание на диетата си
За начинаещи за професионалисти, които искат да изгарят мазнини чрез колоездене, се прилага следното: Упражнявайте най-добре три до четири пъти седмично с комбинация от интервални спринтове на къси разстояния и дълги, по-спокойни разходки - може би три или четири часа в комбинация с педалиране с хубаво бягство през уикенда. Уверете се, че сте избрали и различни маршрути, за да останете мотивирани. Така че може би да изследвате региона отново!
Ако нямате нервите да оптимизирате тренировките си и да изчислите с идеалния си пулс, можете да се утешите: Дори половин час колоездене с малък спринт стимулира изгарянето на мазнините. И в крайна сметка всеки спорт е по-добър от никой - и ако оставите мотоциклетът да ви подкрепя малко - най-важното е да тренирате редовно и да активирате сърдечно-съдовата си система. Не на последно място, диетата, разбира се, е от решаващо значение, ако искате да отслабнете.