ОТСЛАБНЕТЕ С КЕТО ДИЕТА
Ааааа, кето диетата. с армия от защитници, които обещават загуба на тегло без усилия, целодневна енергия и прекратяване на пристрастяването към глада. не е изненадващо, че кетото е най-горещата диета в момента.
Кетогенната диета (накратко „кето“) е диетичен план, който съдържа много малко въглехидрати. и се яде много мазнина. Ето защо хората слагат масло в кафето си, за да отслабнат, замествайки сутрешните си овесени ядки и боровинки с „много по-здравословния вариант“ от пържени яйца и бекон.
Звучи логично, нали?
Въпреки че може да е нова за много от нас, кетогенната диета всъщност датира от 20-те години на миналия век, когато учените започнаха да я изучават като терапия за епилепсия. Избягването на въглехидрати започва да се появява в масовите медии през 60-те и 70-те години, когато за първи път е популяризирано като помощ за отслабване, преди да се покачи до популярност през 90-те години благодарение на диети като Аткинс и Саут Бийч.
Ако забележите някакъв модел сега, това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати са на мода от десетилетия. Кето диетата е само най-новата модерна марка и ние отново се влюбихме в нея.
Какво точно представлява кетозата?
За да разберем кетозата, първо трябва да разберем как набираме енергия.
Предпочитаният източник на енергия на човешкото тяло е глюкозата, която получаваме от консумацията на въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Глюкозата се използва като основно гориво за клетките на нашите мускули и жизненоважни органи. Мозъкът например се нуждае от около 120 грама глюкоза на ден.
Интересното е обаче, че телата ни не могат да съхраняват много глюкоза. Това означава, че ако не консумираме въглехидрати няколко дни, ще трябва да търсим вторичен източник на гориво. иначе щяхме да рухнем и да умрем.
Това е кетоза - механизъм за оцеляване, към който телата ни са се приспособили, когато глюкозата не е била на разположение - най-вече в резултат на силен недостиг на храна.
Когато телата ни нямат достъп до глюкоза, ние започваме да влизаме в състояние на кетоза, където черният ни дроб започва да разгражда мазнините до използваем източник на енергия, наречен кетони. Органи като мозъка, които обикновено работят с глюкоза, могат да започнат да използват тези кетони за енергия.
Преминавайки към мазнини като източник на гориво, телата ни имат незабавен достъп до хиляди калории, съхранявани като мастни клетки. Това е невероятна адаптация към глада, която позволява на жизненоважни органи като мозъка да оцелеят без храна в продължение на седмици.
В днешния западен свят по-голямата част от нас са достатъчно щастливи, че никога не са изпитвали истински глад. Все повече хора обаче избират да имитират реакцията на глад, като премахват въглехидратите от диетата си. Когато лишим тялото си от глюкоза, енергийните ни системи преминават в кетоза, за да ни поддържат живи.
Но само заради кетоза възможен е, не означава непременно, че са оптимално е.
Вашето тяло в кетоза
За да влезем в кетоза, трябва да поддържаме приема на въглехидрати изключително нисък. Говоря за максимум 5% от общите ни калории. За да направим това, трябва незабавно да премахнем всички храни с високо или средно съдържание на въглехидрати. Това означава, че тортите, сладките, хлябът и бисквитките вече не са в менюто. но също така изключва плодовете, картофите, пълнозърнестите и бобовите култури и дори ни позволява да ограничим консумацията на повечето зеленчуци.
В този момент алармените звънчета започват да звънят.
Не е нужно на учен да знае, че плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури са едни от най-здравословните храни в света. Като ги избягваме изцяло, ние се излагаме на сериозен риск от недостиг на витамини и минерали и оставяме телата си извън основните антиоксиданти и фибри.
Безброй проучвания показват, че колкото повече храни на растителна основа можем да консумираме, толкова по-добре за цялостното ни здраве.
Тъй като се възползваме от широка гама антиоксиданти, които насърчават възстановяването на клетките, и разнообразието от разтворими и неразтворими фибри, които помагат за поддържането на здравословен чревен микробиом.
Има повече изследвания от всякога за важността на консумацията на широк спектър от растителни влакна, за да процъфтяват добрите бактерии в нашите черва. Кето диетата обикновено няма растителното разнообразие, необходимо за насърчаване на здравословен микробиом, който засяга храносмилателната ни система и способността ни да абсорбираме всички хранителни вещества от храната.
И не само храните липсват в кето диетата. това са храните, с които хората ги заместват в диетата.
Кето диетите обикновено препоръчват да се консумират големи количества храни с високо съдържание на наситени мазнини, като масло, сирене и червено месо. Това е въпреки факта, че има над 50 години изследвания, показващи връзки между тези храни и повишен риск от сърдечни заболявания и рак на дебелото червоn; и че всяка водеща здравна организация в света активно препоръчва да се намали консумацията на наситени мазнини.
Това е една от основните причини всички водещи здравни специалисти в света да се притесняват от хората на кето диета, които често наричат „кошмарът на кардиолога“. Проучване с 25 000 души беше представено на Европейския конгрес по кардиология през 2018 г., което показа, че хората с най-ниско съдържание на въглехидратни диети имат най-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и рак и най-ниска обща продължителност на живота. Друго проучване от същата година, публикувано в списание Lancet, показва по-висок риск от ранна смърт при хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, отколкото при тези, които консумират умерено въглехидрати.
Кетоза и дълголетие
Това, че телата ни имат способността да проникнат в кетоза, не го прави оптимално за цялостното ни здраве и дълголетие. Всъщност доказателствата показват, че е точно обратното.
Ако разгледаме човешката еволюция и традиционните племена на ловци-събирачи, би било обичайно да се влезе в състояние на кетоза през зимата, когато въглехидратите като плодове и нишестени клубени няма да бъдат лесно достъпни. През това време не се съмнявам, че кетозата би била полезна (и евентуално животоспасяваща) корекция.
Но след зимата винаги идваше лятото - а с него и изобилието от пресни продукти. След като излязохме от кетозата и се върнахме към предпочитания източник на гориво за глюкоза в телата ни, направихме това. Поглеждайки назад към човешката история, няма доказателства, че традиционните общества охотно влизат в състояние на кетоза по всяко време.
И в днешния свят всичко, което трябва да направим, е да разгледаме най-здравите и най-дълго живеещите популации в света (известни още като Сините зони), за да видим ясен модел.
Жителите на сините зони ядат предимно растителна диета, като повечето калории идват от въглехидрати. Перфектният пример за това е Окинава, Япония, където приблизително 85% от приема на калории идва от въглехидрати като лилави сладки картофи, плодове и ориз. Окинава има най-високата концентрация на столетници (хора над 100 години) в света.
Ако апокалипсисът удари или глобалните ни хранителни запаси бъдат унищожени от болести, ще бъда много благодарен за способността на тялото ми да прилага кетоза. Но ако имах избор, щях да избера да ям изобилие от пресни плодове и зеленчуци всеки ден от седмицата.
Има ли някакви предимства?
Привържениците на кетонната диета се застъпват за подобрена мозъчна функция, загуба на тегло без усилие и намален апетит като основни предимства при навлизането в кетоза. Интересното е, че това са някои от основните предимства, които изпитвам и от спазването на изцяло хранителна растителна диета!
Няма надеждни доказателства, че кетогенната диета е по-добра по отношение на мозъчната функция. Ако погледнем от антропологична гледна точка, няма смисъл, защото кетоните са нашият резервен източник на енергия, който използваме, за да поддържаме мозъка жив. Винаги, когато е налична глюкоза, телата ни незабавно се връщат към нея като предпочитан източник на гориво.
Един от ключовите компоненти за здрав мозък са антиоксидантите, които се намират в най-високите концентрации в растителните храни. Спазването на цяла растителна диета означава ядене на изобилие от пресни плодове и зеленчуци всеки ден и осигуряване на мозъка ни с поток от мощни антиоксиданти, които намаляват възпалението и намаляват стареенето на клетките. Храните на растителна основа също осигуряват отлични източници на ключови минерали като цинк и магнезий, които са ключови за здравословната мозъчна функция.
Кетогенната диета обикновено означава храни с ниско съдържание на калории, като месо, сирене, масла и ядки. Яденето на по-малък обем продукти И по-малко разнообразие от храна го прави невъзможен, за постигане на същото разнообразие на микроелементите, както при пълноценната диета на растителна основа.
Също така няма доказателства, че кетогенната диета работи по-добре от всяка друга диета като помощ за отслабване. Смята се, че ползите от кето диетата за отслабване се дължат просто на изпадането на субекта в калориен дефицит, защото е трудно да се яде достатъчно калории от мазнини, за да се получат калориите, които те изгарят. Това е същият механизъм за отслабване, който е резултат от всяка друга форма на ограничаване на калориите.
Що се отнася до потискането на апетита? Опитайте да изядете купичка черен боб и броколи и ми кажете, че пак ще сте гладни. Храните на растителна основа са пълни с фибри, което ни помага да се чувстваме по-дълго сити, като същевременно сме с много хранителни вещества (което ще ни направи по-сити), но много нискокалорични.
Ами веганското кето?
Въпреки че не се съмнявам, че веган кетогенната диета е много по-добра от тази, базирана на животински продукти, все още не я препоръчвам. Основната причина за това е, защото разнообразието от налични храни е толкова ограничено, че ще бъдете изложени на много по-голям риск от недостиг на хранителни вещества. Ще пропуснете толкова много от най-здравословните храни в света като плодове, сладки картофи, пълнозърнести храни, боб и леща. И разбира се няма абсолютно никаква нужда да се избягват или дори да се ограничават въглехидратите, когато те се набавят от здравословни, пълноценни хранителни източници.
Също така би било изключително трудно да се яде необходимото съотношение мазнини и въглехидрати на веганска диета. Например едно авокадо вече осигурява около 12 g въглехидрати. За да се постигне истинско състояние на кетоза, човек вероятно ще трябва да приема допълнителни мазнини чрез масла, което не е начинът, по който сме проектирани да консумираме хранителни мазнини. Където е възможно, мазнините ви трябва да идват от чисто растителни източници, където те са пълни с фибри и хранителни вещества като витамин Е, които помагат на телата ни да ги обработят правилно.
И тогава разбира се има практичност. При такъв ограничен запас от храна, храненето в ресторанти или на светски събития се превръща в голямо предизвикателство. Вярвам, че яденето с приятели или близки често е толкова важно, колкото самата храна и няма абсолютно никаква причина да се лишавате от това удоволствие, когато ядете растителна диета, която включва пълноценни храни.
Освен ако нямате медицинска причина за това, няма нужда да се впускате в кетогенна диета. Несъмнено най-добрият начин да подобрите здравето и дълголетието си е да спазвате растителна диета, съдържаща храни от всичките 6 общи групи храни. За загуба на тегло, просто настройте приема на калории на лек калориен дефицит, за да можете да изгаряте мазнини, да останете енергизирани и сити и все пак да давате на тялото си всички необходими микроелементи.