Отслабнете с джогинг - съвети за начинаещи план за упражнения

Отслабнете с джогинг - съвети за начинаещи

25 март 2020 г., 17:34 | трион, hs, t-online

Джогинг: Особено за начинаещи е препоръчително да се направи план за тренировка преди първата бягаща сесия. (Източник: Westend61/imago images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Тези, които решат да започнат джогинг, ще станат по-здрави - и дори може да загубят няколко килограма. Обясняваме как бягането работи най-добре за начинаещи и как можете бързо да постигнете успех в тренировките.

общ преглед

Как да започнете да джогирате?
Съвети: Как да останете мотивирани
План за обучение за начинаещи
Отслабнете с джогинг
Защо джогингът е полезен за вашето здраве
За кого джогингът не е подходящ
Проверка на състоянието преди първото пускане
Правилните обувки са важни

„Бихте могли да бягате отново!“ - Много хора имат тази мисъл, но често е трудно да започнете, когато джогирате. Причината: начинаещите тичат твърде бързо и често поставят твърде много стрес върху телата си. След това те са много изтощени след тренировка, оплакват се от тежки крака и болки в мускулите - това намалява мотивацията и мнозина спират да тренират отново.

Как да започнете да джогирате?

Когато отидете на джогинг, не спринтирате веднага. Вместо това тичайте с темпо, с което все още можете да говорите, без да се задъхвате. Вашият пулс трябва да бъде между 110 и 130 удара в минута.

Златни правила за бягане

Фотосерия с 8 снимки

Бакшиш: С пулсомер можете да проверите колко висок е вашият пулс в момента. По този начин можете да приспособите скоростта си към сърдечния ритъм и да поддържате желания пулс.

Съвети: Как да останете мотивирани

Когато започнете да джогирате, винаги можете да правите кратки почивки от ходенето, които съкращавате в следващите учебни единици. Във всеки случай, следете, за да се възползвате от джогинга в дългосрочен план. Също така, не се обезсърчавайте, ако получите болки в мускулите или не сте толкова бързи, колкото други джогинг.

Информация: За необучени хора, които искат да започнат джогинг, е препоръчително да се консултират със своя семеен лекар.

Ако тренирате с партньор или в група, това може да има допълнителен мотивиращ ефект. На много места местните групи за бягане търсят нови членове. Освен да се забавлявате да бягате, тук ще намерите и нови социални контакти. Не се поддавайте на изкушението да сте в крак с по-бързите бегачи, не забравяйте да намерите и поддържате собственото си темпо.

План за обучение за начинаещи

Джогинг за начинаещи: Ако останете без дъх, докато бягате, бягате твърде бързо. (Източник: Крис Емил Янсен/изображения от imago)

Планът за обучение може да ви помогне да започнете с джогинг. Което не означава, че малко бягане без план би било погрешно: всяко движение е по-добро от никакво.

Първата цел на тренировката не трябва да е маратон, обаче: да започнете да бягате в продължение на половин час, е достатъчно. Въз основа на това вие определяте тренировъчен план с редуващи се интервали на бягане и ходене. След това тези интервали от време на време стават все по-дълги и по-дълги. За осем до десет седмици дори абсолютно начинаещите могат да се научат да тичат по 30 минути наведнъж.

С редовни тренировки, които насърчават фитнеса, фазите на стрес и възстановяване се редуват. Начинаещите, които всеки ден се занимават с джогинг, претоварват телата си и не постигат добър тренировъчен ефект. След сесия вземете поне почивен ден, както е описано в този план за обучение.

TagMODIMIDOFRSASO

Минути

30-ти

Докато правите това, бягайте с темпо, което не увеличава прекалено сърдечната Ви честота. Ако натоварването е твърде голямо, правете почивки от ходене. Колкото по-целенасочено и структурирано е обучението, толкова по-голяма е ползата за здравето. И на всичкото отгоре първоначално кратките интервали са добри за мотивация: Защото те бързо ви дават малки успехи.

Тук можете да разберете как да избегнете спазмите на прасеца.

Отслабнете с джогинг

Метаболизмът на мазнините може да бъде стимулиран добре чрез умерено физическо натоварване с продължителна експозиция. Изгарянето на мазнини вече е активно в началото на тренировката, но след това тялото получава достъп до по-голяма част от запасите от въглехидрати. Само след по-продължителна тренировка от поне 20 минути съотношението се променя в полза на изгарянето на мазнините.

Ако искате да отслабнете, но не сте успели да го задържите толкова дълго, така или иначе не го оставяйте да ви отблъсне и тренира. Тъй като тялото се адаптира към стимулите за упражнения, така че да можете да джогирате за по-дълъг период от време по-късно.

Забележка: Дори ако джогингът изгори излишни килограми, хората с наднормено тегло трябва да отслабнат, преди да започнат да бягат. Причина: Високото тегло натоварва хрущяла и ставите при бягане, които в резултат могат да бъдат повредени. Хората с наднормено тегло започват по-добре програмата си за издръжливост с плуване, колоездене или ходене.

Защо джогингът е полезен за вашето здраве

Тези, които редовно ходят на джогинг, могат не само да отслабнат. Упражнението може да предложи и други ползи за здравето:

Високото кръвно налягане може да се повлияе благоприятно
Мускулите се укрепват
Стресът е намален
Диабетът може да бъде предотвратен

За кого джогингът не е подходящ

Джогингът е полезен за вашето здраве, но не за всички. Въздържайте се от упражнения

Затлъстяване
Сърдечно-съдови проблеми
Проблеми със ставите като остеоартрит в колянната или тазобедрената става
Остри заболявания

Уточнете със семейния си лекар кой спорт е подходящ за вас вместо това.

Северно ходене: Спортът може да бъде алтернатива, ако стресът от джогинга е твърде голям. (Източник: Voyagerix/Getty Images)

Проверка на състоянието преди първото пускане

Ако не сте обучени и искате да се занимавате с джогинг, накарайте Вашия лекар да Ви прегледа предварително. Той може да определи дали има някакви рискове за вашето здраве. По време на спортния медицински преглед лекарят Ви подлага на обща проверка:

Измерете кръвното налягане
Слушайте ударите на сърцето
Определете индекса на телесна маса (ИТМ)

След това лекарят може да определи дали редовните тренировки за бягане са опция за вас. Ако резултатите са необичайни, могат да се извършат допълнителни изследвания като ЕКГ с упражнения или тест за белодробна функция. Много здравноосигурителни компании покриват разходите по проверката.

Правилните обувки са важни

При джогинг високи сили действат върху сухожилията, костите и ставите. Ето защо е важно да носите правилните обувки, за да намалите експозицията. Те трябва да гарантират, че се движат гладко и седят добре. Най-важните критерии:

Омекотяване: Ставите и връзките трябва да бъдат защитени от удар
Стоп: Стъпалото не трябва да се огъва настрани или навътре

Тренирайте ефективно:Този трик прави бегачите по-бързи
Облекло, дишане, технологии:Съвети за работа при ниски температури
Редовни единици:Тези спортове изгарят най-много мазнини

Добрата обувка за бягане също трябва да компенсира неравномерните крака и да предлага място за ортопедични стелки. Съвет: Носете чорапи, когато пробвате, които бихте искали да носите при джогинг. Не купувайте обувките си до следобед, тъй като краката ви са малко по-големи от сутринта.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.