Отслабнете с джогинг 6 седмичен план и съвети за обучение
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 31 март 2020 г.
Искате да свалите няколко упорити килограма преди лятото, но не знаете как? След това опитайте да джогирате. Бягането е много ефективен метод за отслабване.
Освен това джогингът е и един от най-евтините спортове за загуба на мазнини. Всичко, от което се нуждаете, сте вие, разумни маратонки и малко мотивация. Това идва естествено след първите няколко писти.
В тази статия ще научите точно защо джогинг отслабването работи толкова добре. Освен това в началото ще получите 6-седмичен план за обучение, който оптимално ще ви помогне в изграждането на вашето състояние, така че да можете да постигнете възможно най-добрите резултати.
Как джогингът отслабва?
Едно нещо, което трябва да имате предвид при отслабване, е следното: Отслабването работи чрез калориен дефицит. Много просто, това означава, че трябва да използвате повече енергия, отколкото консумирате. Така че или спестявате калории, докато ядете, или се движите повече и по този начин увеличавате консумацията на енергия.
Точно тук идва и джогингът, защото ви предлага много добра възможност да увеличите консумацията на калории. При отслабване определено е по-евтино да се постигне дефицит чрез повишено упражнение. И накрая, трябва да ядете определен брой калории, за да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества, за да сте здрави и здрави.
Високият дефицит, който ви позволява да отслабнете по-бързо, може да бъде постигнат най-добре чрез упражнения или спорт. Джогингът е особено добър за това.
Бакшиш: Ако тепърва започвате да бягате, разгледайте нашето изчерпателно ръководство със съвети за начинаещи.
Как джогингът ви помага да отслабнете
Сега нека разгледаме по-отблизо защо джогингът е толкова чудесен за отслабване. В допълнение към калорийния дефицит, до който това ви улеснява да достигнете, има и няколко други причини, които сега ще разгледаме подробно.
Джогингът използва повече калории от повечето други спортове
Вече обсъдихме, че джогингът главно помага за достигане на калориен дефицит. Всъщност джогингът консумира повече калории, отколкото много други спортове.
Една от основните причини за това е, че много различни мускулни групи се използват едновременно при бягане. (1) Ако правите по-дълги бягания, в които използвате мускулите си по-усилено, консумирате огромно количество калории.
Човек с тегло 70 килограма консумира около 700 калории при джогинг с 10 км/ч за един час. (2) Това е доста, особено когато смятате, че отнема около 7000 калории, за да загубите 1 килограм телесни мазнини. Така че бягането наистина може да ви помогне да отслабнете относително бързо.
Бързите бягания потискат апетита
Отслабването често се затруднява от упорития апетит. Понякога имате чувството, че можете да ядете само през цялото време. Бягането може да помогне тук.
Апетитът, гладът и ситостта също имат нещо общо с хормоните грелин и PYY (пептиден хормон YY). Повишеното освобождаване на грелин води до повишен глад и апетит, докато PYY има засищащ ефект. Тези два хормона могат да бъдат повлияни положително от джогинга. (3)
Все още не е напълно изяснено как точно работи този механизъм. В научните изследвания обаче е установено, че спортовете за издръжливост като бягане могат да понижат нивото на грелин в кръвта и да повишат нивото на PYY. Това означава, че с бягане може да се почувствате по-малко гладни. Този ефект се проявява главно по време на интензивни тренировки, т.е. когато бягате бързо и наистина тренирате. (4)
Необходимо е обаче да се направят повече изследвания, за да се установи ясна връзка между упражненията и намаляването на чувството за глад. Трябва също да се каже, че този ефект не е еднакъв за всички. Някои дори се чувстват по-гладни след тренировка.
Но ако работи за вас, толкова по-добре. При по-малък апетит ще ви бъде много по-лесно да достигнете целевия калориен дефицит.
Бакшиш: Също така вижте нашия списък с апетита за храна, който ще ви помогне да отслабнете, без да чувствате глад.
Дори и след джогинг, консумацията на калории остава увеличена
Бягането консумира малко калории по време на активността, както видяхте по-рано. Друг положителен ефект е, че консумацията на калории остава увеличена за известно време, дори и след това. Това също се случва главно по време на по-интензивни бягания като спринтове, интервални тренировки или планински бягания.
Това е така, защото мускулите трябва да работят усилено и, казано по-просто, продължават да се нуждаят от енергия след натоварването, за да се възстановят.
Може би знаете термина ефект след изгаряне. Това е точно това явление. В няколко проучвания вече е доказано, че този ефект действително съществува и че консумирате повече енергия часове по-късно след такъв стрес. (5)
Предизвикателните писти се изплащат два пъти. Разбира се, те са подходящи само за напреднали потребители. В същото време обаче трябва да имате предвид, че дори лесният джогинг е непознато бреме за начинаещи и следователно подчертава тялото много добре.
Джогингът помага за премахване на коремните мазнини
Коремната мазнина често е особено упорита и всъщност не иска да си отиде. Джогингът може да помогне и за това.
Вече има редица проучвания, които са установили връзка между загубата на коремни мазнини с редовни умерени до интензивни тренировки за издръжливост като бягане. (6, 7)
В тези проучвания е установено намаляване на обиколката на корема чисто чрез редовни спортове за издръжливост, без да се променят хранителните навици. Така че, ако искате да загубите размера на талията, джогингът може да бъде много полезен.
Бакшиш: Нашето изчерпателно ръководство ви показва как да се отървете от мазнините по корема.
План за обучение за отслабване
Ако сте нов в бягането, трябва да започнете бавно и да бъдете много насочени. С нашия 6-седмичен план за обучение можете да се усъвършенствате редовно и да преминете през 40 минути за 6 седмици.
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е удобно спортно облекло и, което е наистина важно, прилични маратонки. Най-добре е да получите съвет от спортен магазин за това кой модел обувки ви подхожда най-добре.
Планът за обучение е проектиран за 3 дни в седмицата. Останалите дни са дни за почивка. Можете, разбира се, да коригирате тренировъчните дни според вашето време. Трябва обаче да се спазва броят на тренировките за бягане.
Темпото на бягане първоначално трябва да бъде темпо, което можете да издържите наистина добре. Уверете се, че пулсът ви не е твърде висок. Умереното темпо също ви отвежда до местоназначението и е по-лесно да се задържите, а между тях няма срам.
седмица 1
Понеделник: Влезте за 5 минути, след това тичайте 10 пъти последователно за 1 минута, ходете 1 минута, излезте за 5 минути
Сряда: Влезте за 5 минути, бягайте 5 пъти последователно за 1 минута, ходете 1 минута, след това последователно бягайте 2 минути 5 пъти, ходете 1 минута, излизайте за 5 минути
Събота: Влезте за 5 минути, тичайте 5 пъти последователно за 1 минута, ходете 1 минута, след това последователно бягайте за 2 минути 5 пъти, ходете 1 минута, излизайте за 5 минути
Седмица 2
Понеделник: влизайте за 5 минути, бягайте 10 пъти последователно за 2 минути, ходете за 1 минута, излизайте за 5 минути
Сряда: Влезте за 5 минути, тичайте 5 пъти последователно за 2 минути, ходете 1 минута, редувайте 3 минути за бягане, ходене за 1 минута, излизане за 5 минути
Събота: Влезте за 5 минути, бягайте 6 пъти последователно за 3 минути, ходете 1 минута, излизайте за 5 минути
Седмица 3
Понеделник: 8 пъти редуване на 3 минути бягане, 1 минута разходка (по желание влизане и излизане според изискванията)
Сряда: 5 пъти последователно бягане за 4 минути, ходене за 1 минута (по желание влизане и излизане според изискванията)
Събота: 5 пъти редуване на 5 минути бягане, 1 минута ходене (по желание влизане и излизане според нуждите)
Седмица 4
Понеделник: 5 пъти редуващи се 6 минути бягане, 1 минута ходене (по желание влизане и излизане според нуждите)
Сряда: 3 пъти редуване на 8 минути бягане, 1 минута разходка (по желание влизане и излизане според изискванията)
Събота: 3 пъти редуване на 10 минути бягане, 1 минута разходка (по желание влизане и излизане според изискванията)
Седмица 5
Понеделник: бягайте 2x 15 минути, ходете 1 минута между тях (по желание влизане и излизане според изискванията)
Сряда: Бягайте 2x 15 минути, разходка 1 минута между тях (по желание влизане и излизане според изискванията)
Събота: 1x 15 минути пеша, 1 минута пеша, 1x 20 минути пеша (по желание влизане и излизане според изискванията)
Седмица 6
Понеделник: разходка 20 минути, разходка 1 минута, разходка 15 минути (по желание влизане и излизане според изискванията)
Сряда: разходка 20 минути, разходка 1 минута, разходка 20 минути (по желание влизане и излизане според изискванията)
Събота: 30 до 40 минути бягане без почивка (по желание влизане и излизане според изискванията)
След като завършите този тренировъчен план, вече сте постигнали много и вече можете да завършите лесно 30 до 40 минутно бягане на издръжливост.
Сега можете да започнете да добавяте повече вариации към вашето обучение. Можете да опитате да увеличите скоростта си или да бягате все по-дълго. Вече можете да включите и интервални тренировки за оптимална загуба на мазнини според вашето настроение.
Разбира се, винаги трябва да адаптирате тренировъчния план към вашето ниво на изпълнение. Намалете продължителността на бяганията, ако сте нов за опит и евентуално го увеличете, ако сте напреднал бегач.
Заключение
Джогингът е спорт, който е особено подходящ за отслабване. Бягането също е чудесен начин за балансиране на ежедневната работа, особено ако седите много. И така или иначе не можете да сгрешите с упражненията на чист въздух.
С нашия план за обучение можете да преминете през добър участък за няколко седмици и да изгорите малко калории с него. Балансираната диета ще ви помогне да достигнете още по-добре калориен дефицит.
По този начин можете да постигнете много с джогинг и определено ще ви помогне да се почувствате по-здрави.
Вече тръгвате да бягате или тъкмо сте на път да започнете? Оставете коментар сега!
Поздрави и се забавлявай да тичаш, Дани