Отслабнете с движение - магията на движението
Упражнението насърчава загубата на тегло. В това няма съмнение. Упражнението увеличава консумацията на калории, може да тонизира тялото и укрепва сърдечно-съдовата система. Но движението има и друг магически ефект. Но повече за това по-късно. Първо, нека разгледаме очевидните ползи.
Движението при отслабване увеличава енергийните нужди
С всяко движение, което правите, докато отслабвате, изгаряте калории. И това само по себе си е огромно предимство, ако искате да отслабнете. Дори половин час ходене изгаря средно 100 kcal (в зависимост от това колко сте високи и колко сте тежки). Така че, ако спортувате редовно, можете да ядете повече или просто да отслабнете по-бързо. Не е задължително да се занимавате с взискателен спорт. Повече упражнения в ежедневието оказват огромно влияние върху консумацията на калории. Затова оставете колата, където можете. Вземете стълбите вместо асансьора. Винаги тичам по 20 минути. до най-близката трамвайна спирка, вместо да вземете автобуса. Ходя колкото е възможно повече и имам навика да се разхождам с колега по време на обедната си почивка. Само това ми помага да губя 400 kcal на ден, които мога да ям повече, без да се притеснявам за отслабване. Страхотно нали? Ако се занимавате и със спортове за издръжливост като ходене, джогинг, колоездене или плуване, допълнително увеличавате разходите си за калории.
HIIT - много специалният бонус
HIIT означава високо интензивно интервално обучение. Това означава, че тренирате на интервали, които са последвани от много спокойна и умерена фаза, последвана от много интензивна фаза. Винаги правите това последователно за около 20-30 минути. Трябва наистина да натиснете пулса си по време на интензивните фази. Това има много специален ефект върху метаболизма ви. Защото влияете върху изгарянето на мазнините и дори създавате ефект на изгаряне. Това означава, че ако отдавна се отпускате на дивана, тялото ви все още изгаря повече калории от обикновено.Можете да правите този тип тренировки с различни спортове. Бягането, кростренажорите, стълбищните стъпала, колоезденето и плуването са особено подходящи. Някои спортове дори носят това със себе си. Тенис и футбол например, но също и бокс или кикбокс. Там имате кратко, но много интензивно натоварване чрез кратки спринтове или удари и ритници. Малките почивки между тях също ви дават фаза на почивка. Толкова перфектно.
Движението тонизира тялото
Никой не иска да губи мазнини и все пак да изглежда като малко баба след това. Можете да противодействате на това чрез спорт, защото в крайна сметка също изграждате мускули чрез него. При спортовете за издръжливост това е само в самото начало. Затова определено трябва да интегрирате силовите тренировки в ежедневието си. Това не означава, че сега трябва да ходите на фитнес. Най-ефективната тренировка така или иначе е силовата тренировка със собствено тегло. Така че не само винаги имате фитнес с вас, но и изпълнявате естествени движения, за които тялото ви е предназначено. (Можете да намерите страхотна книга за това, която е подходяща и за начинаещи.) Затова запълнете пространството в кожата си, което се освободи, като отслабнете с много мускули. Тогава и ти изглеждаш секси гол;-
Мускулите изгарят мазнините
Но изграждането на мускули има и друга полза. Не просто изгаряте енергия чрез упражнения. Мускулатурата е именно метаболитно активна тъкан. Това означава, че се нуждае от енергия, за да я доставя. С повече мускулна маса тялото ви изгаря повече енергия, дори когато лежите лениво на слънце. Двоен плюс за изграждане на мускули. Силовите тренировки позволяват на мускулите да освобождават пратеници, така наречените миокини. Те активират метаболитните процеси като разграждането на мастната тъкан или могат да инхибират възпалението.
Физическите упражнения, докато отслабвате, са здравословни
Човешкото тяло не е проектирано да бъде мързеливо през целия ден. Можете да видите това в нашата физика. Направени сме да бягаме. Положението на таза и дължината на краката ни свидетелстват за това.Еволюцията ни е смятала за упорити бегачи. Целият ни метаболизъм също е предназначен за това. Можем да се справим без храна дълго време и сме чудесни в това да се разхождаме с часове. Човекът е скитник. Поне такава беше идеята. И това е необходимо на тялото ни, за да остане здраво за дълго време. Ето защо разходките на чист въздух и походите ни правят толкова щастливи, защото това е истинската ни цел. Това е друга причина, поради която движението е толкова важно, когато отслабвате и след това.
Съвременният живот = нездравословен живот?
Съвременният ни начин на живот обаче хвърля това в комбинацията. Сутринта сядаме в колата и караме на работа. Седим там на бюрото осем часа, след това сядаме в колата и се прибираме вкъщи. Където седим пред телевизора и продължаваме да седим плоски на задниците си. Средният офис служител прави средно по 1500 стъпки на ден.
10 000 стъпки на ден
Препоръчителният брой стъпки за поддържане на здраве е 10 000 стъпки на ден. Тогава органите могат да функционират добре, кръвното налягане, рискът от диабет, инфаркт или инсулт се намаляват и гърбът също се движи добре. Освен това изгаряте допълнително от 2000 до 3500 калории на седмица.
Движението ви прави щастливи
Движението не само ви прави слаби и е полезно за сърдечно-съдовата система. Движението също ни прави щастливи. Има огромен ефект върху нашите хормони на щастието. Движението дори може да помогне при депресия и сега се използва много специфично в терапията. Освен всичко друго, те произвеждат серотонин, хормон, който участва в много процеси в тялото ви. Той контролира кръвното налягане, влияе върху съсирването на кръвта, стомашно-чревната система и дори очите. Но най-известният ефект е този, който има върху вашето настроение. Дава ни усещане за спокойствие, вътрешно спокойствие и доволство.
Упражненията засягат имунната система
По време на тренировка тялото отделя повече определени пратеници, като интерлевкин-6. В комбинация с адреналин това може да мобилизира имунните клетки. След това те все повече достигат туморната тъкан например. Ето защо спортът се използва и като помощ в терапията на рака. В няколко проучвания на пациенти с рак, подложени на химиотерапия, беше установено, че пациентите, които едновременно тренират редовно, не само се справят по-добре с химиотерапията. Те също са имали значително по-добри шансове за възстановяване от пациентите, които не са спортували. Не е ли невероятно?
Упражнението намалява инсулиновата резистентност при диабет тип 2
Упражненията са един от най-важните стълбове за лечение на диабет тип 2. Спортът започва дори в предварителния стадий на заболяването, така наречената инсулинова резистентност. Хормонът инсулин играе важна роля в метаболизма на захарта: той кара захарта да попадне в клетките на тялото. Ако клетките са устойчиви на инсулин, те ще реагират по-зле на хормона. Те не приемат толкова захар, колкото би трябвало. В резултат на това кръвната захар се повишава. При упражнения обаче нашите мускули се нуждаят от много гориво: глюкоза. Те получават това от собствените резерви на организма и от кръвта - в резултат нивото на кръвната захар спада. Активните мускули също улесняват попадането на захар във вътрешността на клетката от кръвта. Клетките отново реагират по-добре на хормона инсулин. Следователно упражненията също са чудесна защита срещу диабет и могат да бъдат много ефективни като превантивна мярка.
Движението е голямо разсейване
Опитвали ли сте някога да хапнете нещо по време на джогинг или колоездене? Това е изключително трудно и води само до кисели писъци 😉 Освен това по време на тренировка обикновено изобщо не сте гладни и със сигурност нямате апетит. Упражнението е перфектно разсейване от храненето. Така че, ако огладнеете, можете просто да се качите на мотора си и да направите обиколка. След това или сте наистина гладни, или апетитът просто е изчезнал.
Упражнението намалява стреса
Упражнението разгражда хормона кортизол, хормона на стреса. Движението активно води до по-малко стрес, което има положителен ефект върху здравето и загубата на тегло (прочетете отново тук).
Магията на епигенетиката
Но това не е достатъчно! Упражненията и упражненията дори имат силата да променят гените си. Вълшебната дума е епигенетика. Ние не сме просто на милостта на нашите гени. Има гени, които не могат да бъдат повлияни много. Но гените могат да се включват и изключват и ние можем да влияем върху това с поведението си. Областта на изследване, която се занимава с това, е епигенетиката.
Упражнението променя вашите гени
Движението включва гени, които са особено полезни при отслабване. Това са гени, които активират метаболизма и улесняват и увеличават изгарянето на мазнини. Освен това се изключват и други гени, които нямат такъв положителен ефект върху загубата на тегло. Не е ли страхотно?
Съвети как да започнете да тренирате, докато приемате
Сега знаете някои от безбройните ползи, които упражнението има при загуба на тегло. Ако все още не сте спортували, определено трябва да го интегрирате в ежедневието си. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, за да може спортът наистина да работи.
1. Не се претоварвайте
Дори ако сега сте пълни с енергия и искате да започнете веднага, не прекалявайте. Ако се напъвате твърде силно в началото, цялото начинание се връща. По-добре започнете бавно и изграждайте постоянно. Бъдете търпеливи към себе си и тялото си. Ако не сте правили нещо подобно досега, не започвайте веднага да джогирате. Първо отидете на разходка. След това постепенно преминете към ходене и винаги се опитвайте да джогирате малко. Вашето тяло се нуждае от време, за да свикне с новата ситуация и да постави правилните гени. Дай му го. Така че HIIT не е за начинаещи 😉
2. Изберете спорт, който ви харесва
Занимавайте се със спорта, който ви подхожда и на който се наслаждавате. В противен случай няма да го задържите дълго. Мразя плуването Тогава го забравете! Без значение колко здравословен е този тип упражнения, ако трябва да се мъчите да го направите, това не е печалба. Чувствайте се свободни да опитате няколко неща в началото, докато намерите нещо, което наистина ви харесва.
3. Направете си навик
За да можете да останете на топка в дългосрочен план и да се възползвате максимално от всички нейни предимства, трябва да превърнете упражненията си в навик. (Можете да прочетете как да направите това тук) Изчистете всички възможни препятствия и го правете редовно. В един момент той става автоматичен и е просто част от живота ви.
4. Намерете съюзници
Когато се разхождате с други хора за упражнения, това е не само по-забавно. Освен това ви кара да се чувствате задължени да отидете. Това ще го превърне в навик по-бързо и в същото време можете да прекарвате време с хора, които харесвате. Значи две птици с един камък. Срещнете се с приятели, за да се разходите или да играете бадминтон. Присъединете се към група за бягане или отидете в спортен клуб. Излезте на разходка с партньора си вечер. Просто е по-забавно заедно и едновременно качествено време.
Как ви харесва спортът? Напишете ми как интегрирате упражненията във вашето ежедневие, когато отслабнете. Очаквам вашето съобщение. Или вие сте пълната спортна група? Може би тази статия ще ви мотивира най-накрая да се справите с нея.