Отслабнете с диетата IIFYM и все пак се наслаждавайте - Diet-Ratgeber24
В момента т.нар IIFYM диета една от най-популярните диетични програми някога. Това обаче всъщност изобщо не е диета, а по-скоро специална хранителна концепция, която приема присърце основната идея за „отслабване, без да гладуваш“. Без да се отказвате, излишните килограми трябва да отидат до яката. Някои храни не получават преференциално третиране, нито други храни се премахват от менюто.
Какво означава съкращението IIFYM?
Съкращението IIFYM няма нищо общо нито с продукта, нито с името на диетата, защото тези пет букви означават „Ако отговаря на вашите макроси“ и следователно се превежда като нищо друго освен „Ако отговаря на вашия план за хранителни вещества“. Следователно тази специална хранителна концепция се основава на два стълба.
За какво е тази хранителна концепция?
От една страна, има стълб, който се занимава с приема на калории, защото човек, който яде повече калории, отколкото използва, увеличава телесното си тегло. Съответно, по-малко калории трябва да се консумират с храната, отколкото се консумират, защото това е единственият начин в крайна сметка да се намали теглото. Ето защо е важно първо да се определи броят на калориите, които потребителят може да консумира всеки ден.
Вторият стълб на диетата IIFYM обаче се занимава с макронутриентите. Следователно всяка храна е разделена на три колони. Това означава колко протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат в съответната храна. Всеки трябва винаги да консумира достатъчно протеин, така че да става въпрос само за промяна на приема на мазнини и въглехидрати, за да се спестят калории или да се постигне желаната калорийна цел. Когато обмисляте това, не трябва да се забравя, че делът на въглехидратите, подобно на мазнините, във всяка храна винаги има различни калории. Съответно, винаги е важно да се справяте внимателно с макроелементите на отделните храни и да ги разпознавате.
Как работи диетата IIFYM?
Разрешеното количество калории обаче винаги зависи от вашите лични енергийни нужди, така че това трябва да бъде изчислено предварително. Както базовият метаболизъм, така и енергийният метаболизъм водят до енергийните нужди. Базовата скорост на метаболизма също се изчислява с помощта на пол, възраст, ръст и телесно тегло, докато скоростта на метаболизма на производителността се основава единствено на физически дейности. Така че, ако тренирате по-редовно, естествено консумирате повече калории. Най-лесният начин да изчислите вашите лични енергийни нужди е с помощта на онлайн калкулатор за енергийни нужди.
Но не само горната граница на калориите играе роля в диетата на IIFYM, защото правилното разпределение на макронутриентите е също толкова важно тук. Следователно всички използвани храни са предварително разделени на три категории. Протеинът е най-важният макронутриент тук и следователно трябва да съставлява голяма част от диетата. На второ място, от друга страна, са въглехидратите, които са полезни като доставчици на енергия. Това е последвано от мазнините, които трябва да се доставят в тялото най-малко. Следователно разпределението на 60% протеини, 30% въглехидрати и 10% мазнини би имало най-голямо значение.
Как изглежда планът за хранене в крайна сметка за потребителя, зависи и от личните цели, които искат да бъдат постигнати. Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или сте състезателен състезател? Всеки потребител на диетата IIFYM трябва сам да си отговори на този въпрос. Както вече споменахме, тези, които искат да отслабнат, трябва да приемат по-малко калории от храната, отколкото изгарят. Умерен калориен дефицит може да бъде постигнат чрез намаляване на основния метаболизъм с 15%. Ако, от друга страна, целта е да се изгради мускул, е необходим излишък от калории и менюто трябва да включва повече протеини.