Отслабнете с бягане - тези 6 съвета ще ви помогнат; Щастлив и годен
Това е най-ефективният спорт, с който можете да свалите килограмите - бягането изгаря най-много калории и тренира цялото тяло. Но има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако наистина искате да отслабнете с помощта на бягане.
Защо джогингът е идеалният спорт за вашия успех при отслабване
Около 80% от нашите мускули се използват при бягане - от краката до коремните и гръбните мускули до ръцете. Почти всяка част от тялото си струва парите в този спорт за издръжливост. Това също означава, че тялото ви изгаря повече калории за същото количество време, отколкото при други спортове. Разнообразните движения придават на метаболизма ви идеален тласък.
По време на тренировката натрупвате мускули и изгаряте много енергия, което означава, че продължавате да изгаряте енергия дори след тренировката. Вашето тяло регенерира и изгаря калории в процеса. Този така наречен ефект на изгаряне настъпва, защото тялото ви все още е приспособено към физическа активност непосредствено след тренировка и дишане, сърдечният ритъм и телесната температура се коригират отново до нормални отново след тренировка. Няколко часа след тренировката мускулите се възстановяват с протеини и се освобождават хормони - енергия, която се изгаря поради предишната ви тренировка.
Не всеки се чувства комфортно да бяга от самото начало и макар това да е най-естествената форма на упражнения, не всеки иска да прави по една обиколка на ден около блока, но грешката на повечето хора е, че започват твърде бързо и претоварват телата си. Затова определено трябва да интегрирате следните съвети във вашето обучение.
6 съвета за вашата тренировка за бягане
Не се претоварвайте!
Ако сте нов в джогинга, поддържайте ниската интензивност. По този начин метаболизмът се стимулира оптимално и можете да издържите по-лесно за по-дълъг период от време.
Ако интензивността е твърде висока, не можете постоянно да поддържате ефективността си и мускулите ви започват да "прекалено кисели". По време на бягане се чувствате неудобно, краката ви горят и имате чувството, че вече не можете да дишате. Това не е нещо, което трябва да усещате, докато бягате! Веднага щом забележите, че сте останали без дъх, просто направете кратка разходка и започнете отново с лек джогинг, веднага щом се почувствате по-добре.
Редовни текущи сесии
Вместо да бягате два часа веднъж седмично, трябва да включите по-кратки и по-чести единици в ежедневието си. В началото на седмицата решете в кои дни искате да спортувате.
С описания по-горе ефект на изгаряне изгаряте много енергия, дори и да не спортувате. Този ефект е значително по-нисък с една единица на седмица. Особено за начинаещи са достатъчни 2-3 20-минутни единици на седмица.
По този начин топите мазнините си
Ако сте интегрирали фиксиран ритъм в ежедневието си, опитайте се да увеличите общото разстояние на седмица. Така не само изгаряте повече калории, но преди всичко повече мазнини. Това се дължи на енергията, предоставена от тялото ви. Тъй като тялото ви първо търси по-лесно обработваната енергия, въглехидратите, и използва това предимно веднага щом започнете тренировката си. Когато запасите от въглехидрати в тялото ви са почти изчерпани, повече мастни киселини се разграждат и се предоставят на тялото като енергия. Това се случва след около 20 минути при джогинг. По принцип колкото по-дълго бягате, толкова повече запасите от мазнини ще се стопят.
Разнообразие в обучението
За съжаление тялото има тенденция да свиква с редовни натоварвания, поради което трябва да го „излъжем“, като варираме тренировката.
Има различни начини да се прави тренировка за издръжливост по различен начин. Най-лесният начин да направите това е да проектирате отделните учебни единици по различен начин. Ако бягате три пъти седмично в продължение на един час в гората и изминавате 10 километра, тялото ви бързо ще свикне с това напрежение. Намерете нов бягащ маршрут, който може да е дълъг само 6-7 километра. След това изпълнявайте това веднъж седмично с по-бързи темпове, така че тялото ви отново да бъде предизвикано. Ще видите, че можете бързо да увеличите темпото си с този метод.
Друг вариант е това, което е известно като интервални тренировки. Тук в началото задавате определени интервали, в които бягате понякога по-бавно, а понякога по-бързо. Ако приемем, че първоначалното ви разстояние, което редовно изминавате, е 10 км, сега се опитвате да го разделите на интервали. Първият километър, в който тичаш лесно и спокойно, а след това тичаш половин километър бързо. След това тичате още един километър лесно и набирате темпото след този километър. Вашите бавни интервали стават по-кратки и по-кратки, тъй като бързодействащите единици се увеличават. По този начин увеличавате интензивно темпото си на бягане.
Като последна форма има прогреси. Първо започвате леко и след това продължавате да увеличавате темпото си, докато стигнете до спринта. Ако вече не можете да увеличите скоростта си, намалете я, докато се върнете в началното си темпо.
Обърнете внимание на вашата регенерация
Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови, за да извърши необходимите строителни процеси. Само в тази фаза ефективността ви се увеличава и подобрява. Затова се поглезете с тази почивка, защото я заслужавате.
Правилното хранене
Не само спортът е от значение за вашия успех при отслабване. Правилното хранене също е важно. Особено след тренировка, трябва да внимавате с апетита за храна и да вземете предпазни мерки, като хапнете, преди да тренирате. Това ви дава и повече енергия по време на тренировка. След тренировка е препоръчително да попълните запасите от въглехидрати и да подпомогнете изграждането на мускулните процеси с протеини.
Тренировките за бягане са идеални за подкрепа на вашия успех и ускоряване на процеса на отслабване. Ако приемете тези съвети присърце, нищо не пречи на вашия успех!