Отслабнете с бягане - ще ви покажем как!
Отслабвайте по-бързо чрез ефективни тренировки за бягане
Отслабнете и задръжте теглото за постоянно
Отслабването с бягане се превърна в спорт номер 1 за отслабване. Особено през пролетта бегачите вече са в стартовите блокове, за да обявят война на зимните си мазнини. 34% от джогингите са мъже, 46% са жени и, според проучване на Asics, 22% от бегачите започват този спорт, защото освен ефекта от отслабването, той е и просто забавен.
Отслабнете с бягане - стъпка по стъпка
Много хора, които започват да бягат, започват твърде бързо, че буквално „си изваждат езика“. Това е абсолютно погрешно и дори може да навреди. Започването на бягане изисква известна подготовка.
Преди започване на същинското обучение трябва да се изберат подходящи обувки за бягане, за предпочитане в квалифициран специализиран магазин. Важно е веднага да се чувствате комфортно и обувките да имат добра пружинираност, така че ставите да бъдат пощадени. Анализът на бягащата пътека е методът на избор при търсене на подходящите обувки.
Преди и след всяка тренировка трябва да се разтегнете широко и, моля, не забравяйте бедрата, глезените и прасците! Като начинаещ ви препоръчваме да ходите по горски пътеки или по покрити с трева пътеки, ако е възможно, тъй като това е лесно за ставите ви.
30 минути, три пъти седмично
В началото трябва да бягате около тридесет минути три пъти седмично. Първо бягайте за десет минути и след това вървете за минута, за да изравните. След това тичайте две минути и след това ходете. Продължавайте това правило, докато най-накрая достигнете предписаното време за тренировка. Когато изтече седмица, можете да добавите пет минути към началния период. След около шест седмици трябва да можете да ходите, без да ходите тридесет минути три пъти седмично. Уверете се, че проверявате пулса си и не прекалявайте!
Използвайте нашия калкулатор на сърдечната честота, за да намерите оптималната си интензивност на упражненията: Калкулатор на сърдечната честота
Отслабването с бягане е доказано като най-ефективният метод за първоначално намаляване на теглото и след това поддържане. Бягането изгаря значително количество калории за относително кратък период от време. Този факт просто няма нищо общо с темата за действителното изгаряне на мазнини (загуба на мазнини), както може да се предположи погрешно, тъй като тази тема има повече общо със специална маратонска тренировка, но не и с чисто отслабване. Тази грешка е широко разпространена и вероятно се дължи и на предположението, че собствените телесни мазнини се топят. Дори обичайните инструкции, в които се казва „тичай бавно и изгаряй повече мазнини“, просто са грешни. С тези инструкции никога няма да можете да постигнете постоянен успех, защото ако попълните квотата на маратонец, но за изключително дълъг период от време, няма абсолютно никаква полза.
Отслабнете с бягане - принципът на отслабване (загуба на телесно тегло) чрез бягане
Намаляването на теглото може да бъде постигнато само ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате с храната. Бягането играе решаваща роля в този процес, а именно този на ускорителя на метаболизма. Това означава, че хранителните вещества могат да се използват по-добре и по-ефективно и неизползваемата „почивка“ се екскретира по-бързо. Като стажант често ще откриете, че трябва да ходите по-често до тоалетната. Причината е много проста - ядем повече, отколкото всъщност ни е необходимо!
По-долу са илюстрирани някои спортове и съответната консумация на калории:
Добър пример е бегач, който тежи 75 кг и тича половин час със средно 6 минути и 20 секунди - той изгаря 385 калории.
Удобното колоездене със средна скорост от 15 км/ч за период от 30 минути изгаря 231 калории, три четвърти час плуването може да изгори около 308 калории, а ходенето със средна скорост 5 км/ч изгаря около 135 Изгорени калории. Толкова за груб преглед.
Някои видове стрес в рамките на тренировките за бягане са по-подходящи за консумацията на калории, тъй като използването на енергия при различни скорости е различно ефективно.
Високата консумация на калории може да се постигне чрез поддържане на относително висока скорост. На практика това е трудно за изпълнение, тъй като в този случай бегачите достигат своите граници твърде бързо, ортопедично и органично.
Поради тази причина смесването от различни скорости и стриктното спазване на тренировъчна програма е от съществено значение. В рамките на бягане или от една тренировка до друга, скоростите винаги трябва да бъдат смесени. Препоръчително за онези, които нямат много време и които бягат предимно с цел отслабване, по-добре е да завършите половин час с бързо темпо, вместо спокойно да се разхождате из района.
Тук можете да намерите нашия примерен план за обучение: Интервално обучение за изгаряне на мазнини
Бавното непрекъснато бягане
Бяганията за издръжливост са оптимални само за продължителност между 90 минути и два часа, тъй като спокойното темпо, което поддържа метаболизма на нивото на изгаряне на мазнини, заедно с продължителността на упражненията, максимизира общата консумация на калории.
(Пример: мъж с телесно тегло 75 кг изгаря до 1000 калории при издръжливост от 90 минути)
Пробезите за издръжливост имат недостатъка, че като правило те не могат да бъдат завършени ежедневно и начинаещият все още не може да поддържа този период.
Успехът все още може да бъде постигнат в краткосрочен план, ако удължите продължителността на бягането седмично и стъпка по стъпка.
Грешка на новобранец
Типична грешка за начинаещи, която трябва да се избягва, е, че бегачите поддържат обичайното темпо на бягане при непознати по-дълги писти и така се изтощават напълно. Можете да изминете добре по-голямо разстояние и преди всичко ефективно само ако намалите темпото си и бягате по-бавно, отколкото сте свикнали. Можете да проверите дали бягате с добро темпо, като проверите дали можете да проведете добър разговор с вашия партньор по бягане (без да останете без дъх или шевове). Друг метод е работа с пулсомер, който се използва за проверка на сърдечната честота. Вашето темпо трябва да бъде около 70% от сърдечната честота. За бегачи без нож се прилага следното: темпото трябва да бъде около 30 секунди по-бавно на километър, отколкото при издръжливост.
Като цяло се изисква търпение, защото ако искате да удължите бягането си, просто се нуждаете от повече време. Опасността от претоварване бързо е налице, защото тези, които имат малко време, бързо очакват твърде много. Във всеки случай се препоръчва реалистично планиране на целите. Ако искате да удвоите разстоянието си, т.е. да пробягате 10 километра вместо 5, трябва да планирате повече от два пъти повече време за новото разстояние. Също така бягайте по-бавно на километър.
Не забравяйте да правите почивки!
Ползата от вашето обучение не се постига, ако сте наистина изтощени след бягане, а напротив: Вие сте подчертали оптимално тялото си, когато все още имате чувството, че можете да избягате още километри след приключване на тренировката.
Правилното пиене е от съществено значение
Бягането създава топлина и изпотяване, което е естествена реакция на тялото. Пиенето на достатъчно количество е много важно и за съжаление това често се подценява. Това не означава, че трябва да дърпате бутилка със себе си за половин час бягане, защото тялото може да оцелее този път, без да абсорбира вода. По-скоро това означава, че е важно да пиете достатъчно през целия ден и по този начин да започнете бягането добре хидратирани.
След бягане трябва отново да пиете вода, включително меки спринцовки или специални спортни напитки, които отново балансират минералния баланс.