Отслабнете с бягане
Как отслабвате с бягане по такъв начин, че да е здравословно и забавно? И какво трябва да направите, за да поддържате идеалното си тегло? Можете да прочетете най-важните отговори тук.
Отслабнете. Или поддържайте теглото си, за да сте здрави и във форма. За мнозина това са най-важните драйвери за бягане. Но: Всеки, който обяви война на излишни килограми с бягане, няма да отпразнува супер бърз успех. Това работи по-скоро при бързо излекуване с постна храна. В дългосрочен план обаче комбинацията от бягане и съзнателно хранене води до по-добри резултати от всяка диета.
Думата „диета“ също се превърна в синоним на „отреченост“. Не е чудно, че много хора трепват при мисълта, че са на диета сами. Древните гърци са имали много по-здравословна връзка с този термин. „Диета“ буквално не означава нищо друго освен „здравословен начин на живот“. Този превод е подходящ: Всеки, който редовно бяга и има балансирана диета, не само поддържа здравословен начин на живот, но също така позволява килограмите да отпаднат - сякаш мимоходом.
Не е тайна: Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате повече калории, отколкото приемате
На теория отслабването също е много лесно. През деня трябва да изгаряте повече калории, отколкото получавате от храната. И така: яжте по-малко (диета). Или повече упражнения (спорт). Но дори е по-добре да комбинирате и двата метода. Ключът към успеха е здравословна комбинация от разумен прием на храна и повече упражнения.
Но как да разберете колко калории консумирате? Голяма част от дневните енергийни нужди се отчитат от базалния метаболизъм. Това означава количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да доставя мускули, мозък и органи. Базалният метаболизъм зависи от индивидуалните фактори на възрастта, ръста, пола и теглото. Тя може да бъде изчислена грубо с помощта на така наречената формула на Харис-Бенедикт, на която се основава следното определяне на вашата базална скорост на метаболизма.
Тук можете да изчислите основния си метаболизъм
Просто въведете височината и теглото си във формата и след това кликнете върху изчисляване. След това ще изчислим вашата базална скорост на метаболизма, използвайки формулата на Харис-Бенедикт.
Базалният ви метаболизъм е 0 калории
Освен това има калории, които изразходвате чрез упражнения. Така нареченият оборот на труда съставлява около 25 процента от основния оборот при лека физическа активност. Той се добавя към основния метаболизъм, за да се определи общата ви консумация на калории. За умерена активност тя е 50 процента, а за висока физическа активност можете да добавите около 75 процента.
Така че, ако прекарате деня в офиса и не се занимавате с никакъв спорт, общият ви оборот е с една четвърт по-висок от основния ви метаболизъм. С основна скорост на метаболизма от 1600 калории, например, това е 2000 калории. Ако, от друга страна, вървите пеша до работа, изкачвате стълби, вместо да се качите на асансьора, и ходите един час след работа, вече изгаряте около 2800 калории. Ако управлявате това натоварване два или три пъти седмично, с балансирана диета ще имате отрицателен енергиен баланс без големи ограничения - и ще отслабнете.
Ето колко калории изгаряте, докато бягате
Ако искате да знаете колко допълнителна енергия консумирате чрез упражнения, най-добре е да използвате тренировъчен компютър или инструмент за проследяване на дейности. Можете да намерите висококачествени устройства например при нашия партньор Polar. Тези устройства за китки проследяват колко калории изгаряте при ежедневна активност. Можете също така грубо да разгледате нашата таблица, за да разберете колко калории изгаряте, докато бягате.
Ако имате значително наднормено тегло, отслабването идва преди бягане
Ако искате да отслабнете по-бързо, трябва да започнете с диетата си и да намалите приема на калории. Защото упражненията и спорта не могат да се увеличават по желание. И особено на дебелите хора обикновено им се налага да свалят много килограми, преди изобщо да помислят за бягане. Не само защото често остават без дъх след няколко по-бързи стъпки, но преди всичко защото бягането с наднормено тегло може да увреди опорно-двигателния апарат.
И така за повечето от хората със значително наднормено тегло, упражненията са преди всичко за ежедневието. Оставете колата и тръгнете към пекарната. Оставете асансьора вляво и използвайте стълбите. Вземете инструмент за проследяване на дейности, който ви мотивира в ежедневието и подава аларма, ако стоите неподвижно твърде дълго. По този начин много прости дейности могат да увеличат консумацията на енергия и да подобрят енергийния баланс.
Бягането може да влезе в игра, когато индексът на телесна маса е под 30. Хората, за които формулата „телесно тегло в килограми, разделено на височината в метри, умножена по себе си“ води до по-високи стойности, определено трябва да предпочитат спортове за издръжливост, които са по-лесни за ставите, като ходене, плуване или колоездене.
Тук можете да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ)
Просто въведете във формуляра си ръст (в метри) и телесно тегло (в килограми) и след това кликнете върху изчисляване. След това изчисляваме индекса на вашата телесна маса, използвайки формулата BMI = телесно тегло (в кг), разделено на височина (в м) на квадрат.
Вашият ИТМ е 0
За мнозина с ИТМ под 30 години бягането може да бъде един от най-ефективните спортове за отслабване. А бягането предотвратява заболявания, причинени от затлъстяване - като диабет II и високо кръвно налягане. Затова за много хора отслабването е основна мотивация да започнат да бягат. Ако се придържате към него, достигнете желаното тегло и се чувствате добре в тялото си, ще бъдете по-щастливи и ще се забавлявате повече с живота. Нищо чудно, че бягането е толкова добро: това е най-примитивната форма на човешко движение. Нашите предци са изминавали до 40 километра на ден и са изгаряли около 2500 килокалории в процеса.
Днес повечето хора са далеч от това и всъщност не приемат сериозно здравето си. В съвместно проучване на компаниите за пазарни проучвания IFAK, GfK и Forsa (VuMA) през 2019 г. стана ясно, че само 11,67 милиона германци спортуват повече от веднъж седмично. Това са само 15 процента от общото население на Германия на възраст над 14 години. Следователно повечето хора се упражняват много по-малко, отколкото би било препоръчително за добро здраве - и все повече хора растат по-пълноценни, отколкото е съвместимо със здравето.
Ако искате да направите стъпката от диван до картоф, трябва да преосмислите. Без да променяте осъзнаването на собственото си тяло, първата стъпка често липсва. Преместването на хората за постоянно е изключително трудно. Работи по-добре, ако тялото може да се върне обратно към опит от движение - дори и да е било отдавна. Това е друга причина, поради която е толкова важно децата да спортуват редовно. Защото дори и след неспортен период, тялото си спомня преживяването от движението, което е направило като дете или юноша.
Фактори за успех: изграждане на мускули и използване на ефекта на изгаряне
Който бяга, е избрал точно верния път. Тъй като противно на мнението на много (женски) списания, само промяна в диетата не е достатъчна, за да постигнете желаното тегло и да го поддържате трайно. За да не попаднете в йо-йо капана, вместо това трябва да разчитате на комбинация от балансирана диета и упражнения.
И едва ли има друг спорт, който да изгаря повече калории от бягането. А консумацията на калории е от решаващо значение за отслабването. Само тези, които консумират повече калории, отколкото се консумират с храна за по-дълъг период, също ще отслабнат. Загубата на тегло е въпрос на енергиен баланс - и това е най-положително за отслабването, когато е отрицателно.
Но инсинераторът на тялото ви не работи само на пълни обороти, докато бягате. В зависимост от интензивността на тренировката, вие все пак ще консумирате повече калории часове след тренировка, тъй като метаболизмът се нуждае от време, за да се върне на изходното си ниво. Екстраполиран в продължение на една година, така нареченият ефект на изгаряне води до много „бонус калории“ при зает бегач.
Бягането не е точно идеалният спорт за качване на мазнини. Въпреки това с всяко бягане тренирате и укрепвате мускулите на краката си по-специално. А мускулите са истински загубители на енергия. Те не само искат да се упражняват, но и изискват повече енергия, отколкото мудната мастна тъкан. И по този начин гарантирайте, че бегачите, които също обръщат внимание на диетата си, остават тънки в дългосрочен план.