Отслабнете с биоритъм и хронобиология Д-р
Паскал Папе
Отслабнете с биоритма и хронобиологията:
Термини като периодично гладуване, периодично спазване на диета, периодично гладуване или фрази като „отслабнете бързо с биоритма“ стават все по-популярни. Разгледахме го отблизо и направихме някои изследвания за нашите читатели. Какво представлява интермитентното гладуване? Как можем да отслабнем по-лесно или бързо с помощта на вътрешния си часовник и собствената хронобиология на нашето тяло? И защо?
Какъв е биоритъмът?
Нашият биоритъм се е закрепил в нашите гени и тялото ни по време на еволюцията в продължение на много хиляди поколения. Биоритмът се състои от интервали и контроли, наред с други неща, кои хормони се освобождават и кога. Хормоните от своя страна влияят върху поведението на клетките.
Добър пример за това е циркадният ритъм, който разделя живота ни на дневна и нощна фази. Циркадният ритъм се контролира предимно от слънцето и синята светлина, която се вижда от нашето тяло. Ако синя светлина падне върху очите ни, тялото ни отделя серотонин и ни събужда. Ритъмът започва.
Защо споменавам това тук? Защото серотонинът не само ви събужда, но е и хормон на щастието. Повече за това след малко
Хормоните в нашето тяло следват биоритма. Ритъмът ден-нощ се регулира от синя светлина.
Как можем да отслабнем по-лесно чрез това?
В продължение на десетилетия изследователите предполагат, че циркадният ритъм кара нашето изгаряне на мазнини да намалява вечер и че голямото хранене вечер или късна вечеря просто трябва да ви напълнее. Тънката диета по време на сън се основава на тази теория. Това предположение е широко разпространено, но крайно погрешно и се основава на грешни изследвания. Циркадният ритъм все още помага при отслабване.
Знаем например, че консумацията на шоколад и сладкиши се увеличава през зимата. Защо? Защото през зимата сме по-малко навън и получаваме по-малко синя светлина. В резултат на това е доказано, че тялото ни произвежда по-малко серотонин. Тъй като серотонинът е хормон на щастието, тялото ни се опитва да компенсира загубата на щастие: той изисква шоколад!
Наред с други неща, шоколадът съдържа аминокиселината триптофан, градивен елемент за серотонин. Между другото, протеиновият шейк би имал същия ефект. Ако следователно се храним с високо протеинова диета, можем естествено да увеличим производството на серотонин и по този начин да намалим желанието за сладко. Също така е важно да получите много синя светлина и да прекарвате много време на открито.
Синята светлина регулира нашия биоритъм и по този начин - особено в комбинация с протеини - намалява желанието за сладко.
Но вечерята ви дебелее!
Не само по себе си, това зависи от обстоятелствата и конкретния човек. Подобни общи изявления отдавна се считат за неактуални в специализираните среди. Проблемът тук е, че всички изследвания по тази тема нямат смисъл и следователно се оценяват от учени и анализатори със собствени интерпретации и собствени мнения. Но това трябва да бъде забрана за сериозните изследователи.
Досега всички изследвания са извършени върху животни и при екстремни условия. Нощните мишки бяха принудени да ядат през деня. Или овцете се слагали на поляна да пасат посред нощ. Това върви ръка за ръка с факта, че цялата хронобиология на животните е изхвърлена от ритъма, а не само от биоритма на метаболизма. Да се оправдае този дисбаланс в целия биоритм единствено чрез прием на храна е твърде просто и не е добре обмислено.
Какво общо има това със сериозната наука за мен е загадка и всеки, който приложи тези резултати на вечерята на обикновен човек без критика, за съжаление не си е свършил работата както трябва. И все пак жените или списанията за фитнес често започват подобни проучвания с еуфория и питат своите читатели „Искате ли да изглеждате като тази дебела мишка?“
Изследванията са изкривени:
Вечерята под стрес прави животните дебели.
Кога късната вечеря ви напълнява?
Това обикновено се дължи на една от трите причини:
1) Общо ядете повече:
Ако вече сте консумирали дневната си доза калории през целия ден и след това отново нанасяте удари вечер, естествено поставяте мазнини. Логично?
2) Храните се неправилно и твърде близо до лягане:
Разстоянието до съня може да бъде решаващо за трудно смилаемо хранене. Ако можете да очаквате с нетърпение здравословното храносмилане, можете също да хапвате каквото искате вечер. Често обаче нашите черва или стомах страдат от лошо хранене, като прекомерна киселинност. Ако това се случи, през нощта могат да се появят киселини или храносмилателни проблеми. „Може“ е ключовата дума. Тези фактори обаче са свързани със самата нездравословна диета, а не с това кога я ядете.
3) Закусвате рано, но вечеряте късно:
Това нарушава биологичния ви ритъм от твърде кратък период на гладуване. Вината не е вечерята, а комбинацията от закуска и вечеря.
Късната вечеря може да потисне изгарянето на мазнини, ако например сънят е нарушен от киселини. Противно на общоприетото мнение, той не нарушава биоритма.
Как да се храня според биоритма?
Животът ни е малко по-сложен от това, че всичко може да бъде сведено до един биоритм. Мъжете трябва да питат приятелката си защо веднъж месечно е в такова лошо настроение, това ще бъде „просто ден като всеки друг“. Тогава бързо осъзнавате, че не може да има само един биоритм.
Има и друг ритъм, свързан с метаболизма. Метаболитният ритъм се разделя на период на хранене и период на гладуване - или на „регенерация“ и „действие“.
Този ритъм се създава чрез хранене обратно започна. Преди всичко захарта и въглехидратите буквално задействат този вътрешен часовник, действат върху инсулина и по този начин активират метаболитния интервал. Не започвате интервала на действие, а този на регенерацията. Храносмилането е част от регенерацията. Или обичате да спортувате с пълен стомах? Просто.
От къде идва? За да разберем това, нека вземем за сравнение ритъма на човек от каменната ера. След ставането имаше под ръка може би, ако изобщо, няколко зрънца. След това за първи път е бил ловен и събран: "Екшън"
Мастните натрупвания се разграждат, за да осигурят енергия. Едва по-късно имаше храна и започна интервалът на регенерация. По това време закуската беше чист лукс, когато седяхте до източник на храна. Такава земя на мляко и мед автоматично се „възнаграждава“ от тялото ни с много натрупване на мазнини. За да сте подготвени в случай, че отново има по-малко храна.
Нашият биоритъм все още тиктака като в каменната ера. Но закуската нарушава биоритма, а не вечерята. Защото в този случай ние прекъсваме интервала „действие“ в началото на деня и тялото ни би искало да премине направо към „регенерация“. Яжте, лягайте, спите.
Закуската нарушава биоритма,
особено ако съдържа въглехидрати.
Какво е интермитентното гладуване?
Прекъсващото гладуване използва този ритъм. Според проучвания периодът на хранене трябва да бъде максимум осем часа. По-дългият интервал сигнализира на тялото земя от мляко и мед, насърчава натрупването на мазнини и инхибира разграждането на мазнините.
Поради това хладилникът трябва да остане затворен сутрин. Ако абсолютно имате нужда от нещо за ядене сутрин, можете да преминете към протеини и евентуално мазнини. Те ви пълнят, но имат малък или никакъв ефект върху инсулина.
Защо толкова много хора все още са гладни сутрин? Това е резултат от стимулантите за апетит, пълния хладилник, рекламата и много други фактори. Ако хвърлите поглед в хладилника от скука или в опакована торба с чипс, автоматично увеличавате собственото си производство на слюнка, което подготвя тялото за прием на храна. Резултатът: възниква апетит и тялото изисква нещо за ядене.
Без този поглед към личното изкушение собственото ви тяло може изобщо да не е предало сигнал за глад. Така че ние заблуждаваме нашето тяло и самия биоритъм или оставяме трети страни да го излъжат - но в отрицателен смисъл и без съзнателно да го знаем. В даден момент това се превръща в рутина и тялото сутрин иска хляба си Nutella например.
Смисълът на диетата трябва да бъде да се наруши тази рутина. Торба чипс или просто парче хляб на гладно има същия ефект върху тялото като консерва на RedBull в три часа през нощта. Ако манипулирате тялото си срещу собствената си хронобиология в дългосрочен план, натрупването на мазнини е предварително програмирано.
За да улесните отслабването, анулирайте закуската си и яжте на всеки 8 часа.
Защо вечерята е здравословна?
Препоръчваме на нашите читатели, ако е възможно, да се откажат от закуска, а не от вечеря. Защото, докато много медии продължават да твърдят, че трябва да избягвате въглехидратите вечер, обширен анализ на проучвания с хора насочва в точно обратната посока.
Ако се сравнява успехът при отслабване на две групи хора, „вечерящите” обикновено се справят по-добре. Защо? Нека да разгледаме животинския свят за сравнение. След сочна храна не само тигрите и мечките се уморяват, но обикновено и хората. Здравословният сън е от съществено значение за хората, които искат да отслабнат.
Всеки, който се храни здравословно, не прекалено подкислява тялото си и осигурява здравословно храносмилане чрез добри мазнини, много фибри и други основни хранителни вещества, спи като бебе с добра вечеря. В този случай изгаряте много калории, докато спите.
Със закуска постигаме обратното. Изгарянето на мазнините се забавя рано сутринта и през деня сте по-уморени, мудни и сте склонни да се движите по-малко.
Имате ли нужда от помощ за отслабване или имате конкретни въпроси?