Отслабнете с 2 килограма само за 2 седмици - така работи ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
В тялото ви няма нищо лошо, прекрасно е такова, каквото е. Така че не позволявайте на нищо да ви убеждава. Все още имате предвид цел и просто искате да отслабнете малко с целенасочени тренировки? Добре, ще ви покажем как да го направите тук! Плюс точка предварително: Дори не е нужно да ходите на фитнес за нашия проект, можете да започнете веднага у дома.
Всъщност не е толкова трудно: „С 3 пъти по 30 минути тренировка на седмица можете да управлявате 2 килограма за 2 седмици“, казва първокласният личен треньор Стефани Лутрели от Манхайм.
Не се радвайте твърде рано. Защото дори краткият период да звучи примамливо, това няма да е разходка в парка! Защо? Тъй като тялото всъщност не иска да се откаже от малките запаси от мазнини, тъй като те служат като спешна дажба за лоши времена. И точно от това започват упражненията в нашата галерия с картини.
Ето как спортовете за издръжливост загряват изгарянето на мазнините
Нека първо направим равносметка: С толкова малко тегло, от което бихте искали да се отървете, вашите предпоставки са наистина страхотни. Вероятно сте с нормално тегло, ще бъдете атлетични и ще се упражнявате доста редовно.
За да изтръгнете мастните натрупвания от тялото си, се нуждаете от нещо, което ви кара да се потите. „Упражненията за цяло тяло тренират всяка част от мускула, а интервалите предизвикват турбо за метаболизма“, казва фитнес експертът. Ето защо трябва да скачате с въже преди и след тренировката (вижте фотогалерията).
- План за обучение от 15 страници като PDF
- изисква се само въже за прескачане
- за начинаещи и напреднали потребители
- разработена от експерт по прескачане на въжета
- включително технически съвети
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Защо скачането на въже е толкова важно?
Скачането на въже е чудесно за изгаряне на калории. Само за 10 минути преди и след нашата тренировка изгаряте 100 калории. И не само това: като прескачате въже, вие забавяте и чувството си на глад. Стомахът може да бъде раздразнен от пукнатините и произвежда по-малко от апетитния хормон грелин.
Нашата препоръка: Доброто въже за скачане струва между 10 и 20 евро. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да потърсите термина „въже за прескачане на въжета“ онлайн. Това ще гарантира, че инструментът е предназначен за спорт. Повечето въжета могат лесно да се регулират според вашата височина - например това скоростно въже от Beast Gear.
Кога изгарям най-много калории, докато тренирам?
Ако искате да имате пълния ефект на изгаряне на мазнини, този съвет е все още важен за вас: Изпълнете един от 3-те тренировъчни единици сутрин, преди закуска.
Дори и да можете да спите по-малко, изключително си струва: „Това увеличава изгарянето на мазнини, защото тялото трябва да се върне обратно към резервите си след дълъг нощен сън“, казва Стефани Лутрели.
Каква диета ще ми помогне да сваля 2 килограма? 3 съвета
Темата не бива да се подценява: В допълнение към целенасоченото обучение, вашата диета също трябва да бъде правилна, така че килограмите да отпаднат. Докато изгаряте толкова калории, колкото ядете, подложките няма да намалят.
Но не се притеснявайте, не е задължително да броите калории. Обикновено е достатъчно, ако внедрите тези 3 точки в диетата си веднага:
1. Яжте със система
Най-добре е да не се храните по-често от 3-те основни хранения. Постоянната консумация понякога може да добави маса калории, което бързо ви кара да загубите представа за истинската степен.
Контролираното хранене в определени часове на деня е важно, за да се контролира приема на калории. Също така използвайте ефекта на изгаряне и започнете храненето поне 30 (по-добре 60) минути след края на тренировката.
2. Фокусирайте се върху храненето
Вкусът е толкова вкусен в момента? Може би, но е по-добре да се въздържате, когато сте сити. За целта се научете да правите разлика между апетита и глада. Полезно: Не се разсейвайте от вашия смартфон, компютър или телевизия и дъвчете бавно.
Едно хранене е по-вероятно да удари главата, ако всяка хапка бъде нарязана и вкусена. Съзнателното дъвчене се отплаща по няколко начина: Той също така освобождава хормони на ситост. Въпреки това го усещате едва след около 20 минути.
3. Винаги пийте много по здравословен начин
Може да има много вода и неподсладен чай. Най-добре е обаче да избягвате напълно алкохола, защото той носи много празни калории със себе си. Освен това чашата вино не ви засища, но носи със себе си повишен апетит и инхибира изгарянето на мазнини. Тъй като алкохолът се метаболизира за първи път от организма, тази комбинация забавя проекта Ви за отслабване два пъти.
Как да запазя теглото си след отслабване?
Веднага след като постигнете целта си, основното правило е: Не бъдете невнимателни! Тъй като 2 килограма по-малко не правят огромна разлика по отношение на външния вид, ще се окажете там, където сте били преди по-бързия. Но това в никакъв случай не е причина да го оставим същото. Но напротив! Важно е да продължите да тренирате.
Фитнес експертът Лутрели съветва на този етап: "Никога не оставяйте тренировката ви да отегчава и включвайте нови упражнения на редовни интервали." Така няма да загубите забавление - както и вашето лично мечтано тяло!
С нашите упражнения за телесно тегло и правилната диета можете да се сбогувате с 2-те килограма, от които все още искате да се отървете. И ако го издърпате добре, можете дори да постигнете целта си само за 2 седмици. И така, кликнете върху нашата галерия с картини и започнете сега!
Да се затопли s скачате на въже за 5 минути. Различни техники са разрешени, но без почивки. След това правите тези 10 упражнения с 30-секундна почивка между тях и след това издърпайте въжето за скачане отново за 5 минути.
а Клекнало положение. Дъното е ниско, горната част на тялото е изправена.
б Натиснете телесното тегло в изправено положение и незабавно повдигнете лявото коляно експлозивно към гърдите си. Стиснете юмруци и ги задръжте на нивото на брадичката.
° С Ритнете левия си крак напред, огънете го отново, сложете го и влезте в дълбокия клек. След това направете всичко с правото и последователно продължете така.
а Устойчива стойка, затворени крака и ръце отстрани на тялото. Глава изправена и гледайте право напред.
б Сега леко огънете краката си и скочете мощно нагоре. Разтворете краката си във въздуха и дръжте ръцете си над главата. Кацнете със събрани крака и правете всичко отпред.
а Застанете по-широки от ширината на раменете, като върховете на краката ви са леко обърнати навън. Поставете ръцете си на кръста, торса изправен, главата изправена.
б Сега сгънете коленете и спуснете дупето, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поддържайте изправената позиция на горната част на тялото стабилна. Останете за кратко, изправете се отново.
а От изправено положение донесете дясното бедро до хоризонтала. Лявата ръка се издига.
б След това съберете лявото коляно и дясната ръка заедно. Провеждайте последователно на бързи стъпки.
а Дълбок удар, ляв крак отпред. Дръжте горната част на тялото изправена, донесете десния лакът до лявото коляно.
б Скочете с експлозивно движение, разтегнете и сменете краката във фазата на полета.
° С Приземете се в дълбока позиция на удара с десния крак отпред. Продължавайте последователно.
а Поддръжка на предмишницата. Лакти под раменете, тялото в права линия.
б Поставете ръцете си една след друга, протегнете ръцете си и избутайте тялото нагоре.
° С Задръжте за кратко в лицева позиция, багажникът е здраво. Сега, един след друг, сгънете лактите и намалете телесното тегло обратно в изходна позиция.
а Застанете изправени. Преместете тежестта на тялото върху десния си крак, поставете левия си крак отстрани и просто докоснете върха на крака. Поставете дясната си ръка на бедрата, изпънете лявата ръка нагоре.
б Повдигнете лявото коляно настрани и го съберете заедно с левия лакът. Задръжте за кратко, след това отново спуснете, но не слагайте крака си надолу.
а Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Напрегнете багажника здраво.
б Намалете телесното си тегло, върнете леко ръцете назад, за да наберете скорост и скочете експлозивно нагоре. Приведете коленете до гърдите си. Кацнете внимателно и веднага започнете следващия скок.
а Застанете изправени, поставете краката си на ширината на ханша и сложете ръце на бедрата си.
б Направете напред с десния крак, сгънете коленете и намалете теглото на тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Задръжте за кратко, след което се изправете.
Застанете здраво, наклонете горната част на тялото напред. Сега треперете на място: отлепете дясната пета от пода, бързо я спуснете отново, веднага я откачете отляво. Ръцете се движат в противоположни посоки. Алтернативно продължете да пътувате.
Във връзка това последно упражнение включва скачане на въже за още 5 минути. Различни техники са разрешени, но без почивки.