Отслабнете разумно с тези 6 съвета - юлесвогел
Едва ли някоя друга тема е толкова актуална в началото на годината, колкото темата „фитнес, отслабване и т.н.“. Мнозина проклинат новогодишните резолюции, които вървят в тази посока, но мисля, че могат да работят. Ето защо съм съставил моите съвети, с които можете разумно да отслабнете и да промените тялото си. Без краш диети, забрани и рецидиви.
Предварително отказ от отговорност: Не намирам за осъдително да искам да отслабна или да вляза във форма, за да се чувствам по-комфортно и жизнено. Преди година също реших да работя по-усилено върху фитнеса си, но и върху естетическата цел. Обаче аз също се харесвах преди това и НЕ променях тялото си от омраза към себе си или защото исках да се съобразя с социален идеал. Ще има сто мнения от 100 души за уж „перфектното“ тяло. В крайна сметка единственото, което има значение, е, че можете да живеете със себе си - както във форма, така и в по-малко време.
Отслабнете разумно с тези съвети:
Дешифрирайте хранителните си навици
Никой не трябва да закусва, никой не трябва да прави периодично гладуване, никой не трябва да яде 3 хранения на ден или да държи 5 часа между храненията. Различните хранителни навици работят най-добре за всеки и всеки може сам да разбере с какво се разбира най-добре. В края на деня вашият общ прием на калории или средният ви прием на калории през седмицата е решаващ и фактори като честота на хранене, време и съвместна работа. имат малко въздействие. Например, за мен работи много добре да закусвам късно, след това да обядвам и да хапвам доста по-малко вечер. Мога да се справя с прозорец за хранене от 10 часа и не съм гладен веднага след ставане. Какво е правилно за вас, можете да определите само от ВАС - с проби и грешки и малко внимание.
Идеален дефицит
Както споменахме по-горе, НЕ искаме краш диета, която съсипва метаболизма ни, прави ни уморени и летаргични. Разумният калориен дефицит от 300-500 калории на ден води до дългосрочен успех. Как намирате идеалния си прием сега? Например можете да използвате всеки калкулатор онлайн, за да изчислите потреблението си на ден (включително спорт и ежедневна дейност). Използвайте числото като ориентир, извадете 300-500 калории и проследете приема си за 2-3 седмици. Претегляте ли се 2-3 на седмица, оформяте ли средната седмица и обръщате ли внимание на промените на кантара. Ако загубите около 0,5 кг седмично, получавате идеалната стойност. Ако загубите значително повече тегло, стойността може да е твърде ниска. Ако нищо не се случи в продължение на 2-3 седмици, тогава коригирайте записа си. Определено не трябва да проследявате в дългосрочен план, но получавате добро усещане за хранителното си поведение.
Обем обем обем
Един от най-важните моменти за мен е обемът на храната. Аз съм човек с много голям апетит и обичам да ям огромни купи с храна. Големите порции зеленчуци ми помагат да остана сит и просто ви радват, докато ядете. Вместо просто да ядете картоф и 3 филийки тиквички, има цяла тава, пълна със зеленчуци във фурната - в крайна сметка цялото нещо има малко калории, много хранителни вещества и висок ефект на ситост. Трикът работи и с купички с каша или смути. За моята каша винаги настъргвам половин тиквичка, която се приготвя с нея, а също така използвам люспи от псилиум, които набъбват. Резените на тиквичките могат да бъдат замразени и смесени за купи за смути. Вкусът се променя минимално и сте сити по-дълго.
Достатъчно протеин
Нуждаем се от протеини за изграждане и поддържане на мускулите и да, също като цяло, за да живеем, нашите органи, кости, кожа и така нататък. поддържайте здраве. 2g на kg телесно тегло е много добра насока и особено ако сте в калориен дефицит, не трябва да слизате под него. Протеините също се усвояват по-бавно от въглехидратите, което ги прави по-дълготраен източник на енергия. Ерго, по-дълго сме пълни! Независимо дали ядете повече въглехидрати или повече мазнини, е много индивидуално и тук също важи следното: изпробвайте кое работи за вас! За да се поддържа здравословен хормонален баланс като жена, се препоръчва 1 g мазнини на kg телесно тегло. От вас зависи дали ще го прегледате или по-скоро ще консумирате повече въглехидрати.
Умни алтернативи
Здравословните алтернативи на сладките и без това са чудесни - но често не са ефективни, ако искате да отслабнете. Здравият Raw Snickers може да бъде без индустриална захар - в края на деня плътността на калориите е висока. Разбира се, това не означава, че не можете да ядете сурова торта от време на време, грешката би била само да очаквате, че здравословно = отслабнете. По-добре е да разчитате на интелигентни алтернативи - като нискокалоричните чийзкейкове от готварската книга на моята приятелка Сабрина. Баровете също винаги са идеално удоволствие за мен между времето, когато съм в настроение за нещо сладко.
Повече сън, по-малко стрес
Недоспиването може да бъде значителна пречка при опит за отслабване. По-малкото сън води до повече глад, намалено чувство на ситост и също така излага тялото на стрес. Може би сте чували за хормона кортизол? Той се освобождава по време на стрес и въпреки че определено ниво на кортизол е жизненоважно, твърде много кортизол също може да инхибира загубата на мазнини. Ето защо: достатъчно сън и мерки в ежедневието за по-добро справяне със стреса. Това може да е йога, медитация, спорт или просто време за вечер с поредица или добра книга.