Отслабнете разумно Моето добро тегло - PDF безплатно изтегляне
Отслабнете разумно Моето чувство за добро тегло Здравословно Ефективно дългосрочно Тези предложения ще ви помогнат да отслабнете у дома с помощта на здравословна диета или да запазите теглото си трайно. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 1/23
Съдържание: 1. ИТМ Какво представлява или какво се нарича идеално тегло/добро тегло? 2. Как се е променило теглото ми и защо? 3. Защо отслабвам сега? 4. Хранителната пирамида Здравословно и балансирано хранене Напитки и план за пиене Зеленчуци/салата и плодове Зърнени храни, продукти, картофи и ориз Мляко, продукти и сирене Месо, колбаси, риба и яйца Мазнини и масла Точното количество луксозни стоки като сладкарски изделия, закуски, алкохол Насладете се как работи? 5. Причини за апетита и мерки, които трябва да се предприемат, когато вече е там 6. Съвети за ежедневието 7. Възстановяване на старите навици Какво сега? 8. Защо не продължавам да отслабвам? Приложение: Моите лични цели Идеи за рецепти Опитайте нови неща Промяна на стари Дневник на храната Самоанализ D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 2/23
ИТМ какво е това? ИТМ = Индекс на телесна маса = индекс на телесна маса Използва се за оценка на телесното тегло на човек спрямо височината му Изчисление: ИТМ = килограми на квадрат Пример: 65 кг/(1,7 х 1,7) = 22,5 ИТМ се увеличава с него Възраст Следните стойности се считат за здрави, в зависимост от възрастта: Възраст ИТМ 19 25 19 24 25 35 20 25 35 45 21 26 45 55 22 27 55 65 23 28 над 65 24 29 Моят настоящ ИТМ Целевият ИТМ първо трябва да бъде малка осъществима стъпка бъда! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 3/23
Как се е променило теглото ми и защо? Тегло 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 Възраст 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Моля, отбележете съответното тегло за съответното Възраст. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 4/23
Защо отслабвам сега? Трябва внимателно да си отговорите на този въпрос, защото не всеки има едни и същи причини! Ето само няколко примера: Моят лекар спешно ме посъветва да го направя, така че бих искал да се оправя по-здрав, например да понижа кръвното си налягане. Други казват, че съм твърде дебел. Не се харесвам такъв, какъвто съм. Искам отново да се побера в размер XY. Искам да мога да се кача отново по стълби, без да остана без дъх. Съпругът ми/съпругата/партньорът вече не ме намират за привлекателна. Като цяло вече не се чувствам добре с теглото си. Времето е добро. Всички винаги ме гледат така. Вече не смея да отида до басейна. Чувствам се ограничен. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 5/23
Хранителната пирамида D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt освободен: SM Страница 6/23
Пие на ден най-малко 1,5 2,0 литра Количеството, което пиете, също може да се изчисли индивидуално, след което повече или по-малко резултати в зависимост от телесното тегло: На килограм телесно тегло 30 40 ml на ден Пример: 90 kg x 35 ml = над 3 литра на ден Упражнението увеличава количеството в зависимост от усилията и продължителността Кои са идеалните напитки? Вода Неподсладени плодове или билков чай Кафето може да е до макс. Отчитат се 0,5 литра на ден, при условие че се постигне достатъчно количество пиене! Алкохолът, млякото и млечните продукти не са напитки! -> високо съдържание на калории. Разредете плодовите сокове 1: 3 с вода и само като промяна. Плодовите нектари или напитките от плодови сокове, както и лимонадите съдържат добавена захар и по този начин много калории. Нулевите или леките напитки обикновено нямат калории, но вкусът им е много сладък и по този начин прагът на сладост се повишава! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 7/23
Зеленчуци/Салата и плодове Една порция е шепа (ваша собствена ръка!) 3+ порции зеленчуци на ден 2 порции плодове на ден Можете да ядете зеленчуци и плодове от всякакъв вид. Важно е да имате предвид няколко съвета при приготвянето на салатата: Спестете масло върху дресинга за салата (1 супена лъжица е достатъчна за 2 порции). Използвайте масла с интензивен вкус като масло от тиквени семки, орехово масло, масло от гроздови семки, дресинг с майонеза рядко, дресингът с кисело мляко е по-добър. Най-добре е да запарите зеленчуци с пара и да добавите много билки. Така че маслото е излишно. Не свързвайте зеленчуците с руф или нишесте. Що се отнася до плодовете, най-добри са пресните плодове или това като компот. Консервираните или сушени плодове са богати на захар -> калории Плодовете са по-добре цели, отколкото под формата на сок, така че са по-засищащи поради по-високото съдържание на фибри. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 8/23
Яжте зърнени храни, зърнени храни, картофи и ориз с всяко основно хранене -> през деня, т.е. 4 шепи Като хляб или кифлички и като гарнитура като картофи, тестени изделия, ориз Защо пълнозърнестите продукти са по-подходящи от продуктите от бяло брашно? Пълнозърнестите храни съдържат значително повече фибри, витамини и минерали. Повече фибри водят до по-бързо и по-дълго ситост -> т.е. те ядат по-малко като цяло и избягват апетита за храна, защото кръвната захар се повишава по-бавно! Пълнозърнестото работи и с тестени изделия! Кафяв ориз вместо бял ориз. (Предварително сварен ориз е белен ориз, но съдържанието на витамини и минерали е по-високо благодарение на специален процес) Примери за подходящи храни (високо съдържание на фибри): Пълнозърнест хляб, кифлички, пълнозърнест хрупкав хляб, мюсли неподсладени/люспи (без шоколадови бонбони и други подобни) Макарони от пълнозърнеста пшеница (пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести макаронени изделия) Кафяв ориз, също киноа, амарант (същия метод на готвене) картофи, приготвени с пълномаслено пълнозърнесто брашно или брашно тип 1050 DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. Създадено: MZ/SSt публикувано: SM Страница 9/23
Мляко, млечни продукти и сирене 3 порции на ден, напр. 200 250 g кисело мляко и кварк (1 чаша кисело мляко = 150 g) + 2 филийки сирене Кое съдържание на мазнини е подходящо за млечни продукти? Мляко и кисело мляко с 1,5% масленост Мътеното мляко е естествено с ниско съдържание на мазнини Сметаната има поне 30% мазнини -> това е твърде много -> избягвайте сметана или замествайте супи или сосове с мляко или заквасена сметана (10% мазнина); Creme fraiche има 40% мазнини Готови продукти като плодови напитки от суроватка или плодово кисело мляко и други подобни са неподходящи поради високото си съдържание на захар. Пригответе си кисело мляко с плодове сами -> е бързо и количеството захар може да бъде намалено! Сирене трябва ли да използвам обезмаслено сирене? Сирена с до 30-45% масленост i. Tr. са позволени, зависи от консумираното количество! -> Ементалер, Гауда, крема сирене, Тилзитер, Едам, Камамбер. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 10/23
Месо, колбаси, риба и яйца Риба: 1-2 пъти седмично и от това: 1 път мазни морски риби -> сьомга, скумрия, херинга Омега 3 мастни киселини 1 път нискомаслена (речна) риба -> пъстърва, щука, писия, червеноперка, Треска 1 порция: приблизително 80-100 g, приготвена с ниско съдържание на мазнини -> изпечено, приготвено на пара Месо/птиче месо или колбас: 300 600 g на седмица или месо или колбас Предпочитайте нискомаслени парчета -> филе вместо свинско месо колбас: обикновено много богато на мазнини -> по-добре изберете шунка, там можете да премахнете ръба на мазнините. Турция наденица също може да бъде с много високо съдържание на мазнини. Патица, гъска, пиле с кожа -> доста смели яйца: Макс.3 парчета на седмица, включително преработени такива като: варено яйце, ястие с яйце, тестени изделия, яйце в сладкиш, панировка, приготвено с ниско съдържание на мазнини: с рецепта за торта намалява мазнините и захарта Обикновено едно за пържене Използвайте покрита тава, така че е необходимо малко масло 1 супена лъжица масло е достатъчна. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 11/23
Точното количество мазнини и масла Общо 60-80 g на ден и от тях: Макс. 10-20 g мазнина за мазане на ден -> масло, невтвърден маргарин Макс. 10-15 g мазнина за готвене и пържене на ден (1 1,5 супени лъжици) Останалите 45 г под формата на мазни храни. Калоричното съдържание е еднакво за растителните и животинските мазнини! Рафинираните масла като рапично масло, слънчогледово масло, царевично масло за салати и студени ястия са подходящи за готвене и пържене: студено пресовани масла като зехтин, масло от тиквени семки, масло от гроздови семки, ленено масло = масла с много вкус -> имате нужда от по-малко масло за дресинг 1 супена лъжица е достатъчна за 1-2 Неподходящи порции са: втвърден маргарин, кокосова или палмова мазнина (Palmin, Biskin) Те съдържат трансмастни киселини и хидрогенирани мазнини, които имат отрицателен ефект върху нивата на липидите в кръвта и насърчават възпалението (артрит). Ядки: съдържат много мазнини и по този начин калории, но много здравословни ненаситени мастни киселини, зависи от количеството -> 30 g не дневно DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 Създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 12/23
Луксозни стоки като сладкиши, хапки, алкохол Това също е позволено, защото абсолютно искате да имате това, което е забранено! Правилното количество е важно -> 1 порция не дневно Например: 1 ребро шоколад 5 гумени мечета 1 малко парче торта ¼ чаша вино Наслаждавайте се и не хапвайте: НЕ: като заместител на храната (глад) като утешител за скука пред телевизора Алкохолът е луксозна храна DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 13/23
Съвети за ежедневието Яжте бавно и съзнателно! Хранене без разсейване (не пред телевизора) Защо ядете? (Глад, разочарование, апетит) Не пазарувайте на гладно! Придържайте се към списъка за пазаруване! Обърнете внимание на размера на порциите, дори когато пазарувате (ако децата са се изнесли -> гответе по-малко!) В голяма степен можете да се справите без готови продукти Яденето на чаша вода зарежда стомаха Ако все още има място за чаша вода след хранене, не сте преяли. Бавно свикнете отново с по-малки порции в стомаха си, които може да са много разтегнати. Салата преди основното хранене -> пълнене, но има малко калории. Много зеленчуци за ядене, дори със закуска/вечеря -> пълнене въпреки по-малко калории (краставица, домат, пълнозърнест хляб със сирене). Планирайте време за упражнения (3-5 пъти на Седмица). Занимавайте се със спорт, който също ви харесва. Ако имате много наднормено тегло, плуването е подходящо за облекчаване на натоварването на ставите. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 15/23
Възстановяване на старите навици Какво сега? Не заравяйте главата си в пясъка, но: Обадете се на това, което вече сте постигнали. Как го направи? Защо мислиш, че си паднал по стария си навик? Можете ли да премахнете тези причини? Намерете решение на проблеми, засягащи хранителните ви навици (напр. Стрес на работното място, брачни проблеми,.) Фокусирайте се отново върху хранителните си навици и ги коригирайте отново. Свикнете с промяната! Радвайте се, че отново го направихте! Защо не продължавам да отслабвам? Не сте получили сегашното си тегло от вчера до днес, то продължи с години! Затова бъдете търпеливи при отслабване! Можете да поддържате новото си тегло чрез бавна, разумна загуба на тегло с промяна в диетата и упражненията. В резултат на увеличеното упражнение мастната маса се превръща в мускулна маса, което не можете да видите на кантара. Мускулната маса тежи повече от мастната маса, така че не се заблуждавайте от теглото. Слушайте по-доброто си състояние, по-добрите стойности на кръвта. Погледнете в огледалото и вижте какво е различното! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на печат: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 16/23
Идеи за рецепти Опит на нови неща Смяна на стари Фета и червен пипер намазани 160 г сирене фета 1 червен пипер 1 малка глава лук 1-2 скилидки чесън 1 супена лъжица рапично масло 100 г кисело мляко 1,5% мазнина 1 чаена лъжичка червен пипер, билка сол, черен пипер Crumble feta. Измийте чушките и нарежете на малки кубчета. Обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна, след това задушете в масло и оставете да се охладят. Сега смесете всички съставки и подправете със сол и черен пипер. Кварк и шунка 120 g шунка (варена шунка) 80 g кисели краставички 1 малка глава лук 160 g нискомаслена кварка 60 g заквасена сметана 20 g горчица (естрагон) Лук Билкова сол, черен пипер Зарми и туршии Обелете лука и нарежете на малки кубчета. Смесете кварка, заквасената сметана и горчицата. Накълцайте лука на ситно. Смесете всички съставки и подправете със сол и черен пипер. Крушово пюре Използвайте ръчен пасатор, за да нарежете 2 зрели круши и слънчогледови семки във висок съд. Измийте 80 г круша от слънчогледови семки и отстранете обвивката, след което нарежете на малки парченца лимон (сок от нея). Измийте лимона, след това го изцедете. Добавете крушата, меда и лимоновия сок към 1 с. Л. Медени слънчогледови семки и пасирайте за кратко. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 18/23
Морков супа 500 г моркови Обелете морковите и ги нарежете на тънки пръстени, след това задушете с олио в 1-2 с.л. Сега изсипете зеленчуковия бульон и гответе, докато готвите. След това пюрирайте 40 г заквасена сметана с ръчен пасатор. Добавете 800 мл зеленчуков бульон от къри, подправете със сол и черен пипер и поставете в чинии. Сложете ½ чаена лъжичка къри на прах отгоре и поръсете с накълцан магданоз, билкова сол, черен пипер и магданоз. Супа от лук и праз Измийте 500 г праз и нарежете на колелца. 4 средно големи лука 1 малък картоф 1-2 супени лъжици рапично масло 800 мл зеленчуков бульон Билкова сол, черен пипер, кимион, лук Обелете лука и нарежете на малки парченца. Обелете картофа и нарежете на малки кубчета. Задушете горното в тиган с олио и сол, след това добавете зеленчуковия бульон и го оставете да се готви. Пасирайте супата с ръчен пасатор и подправете със сол, черен пипер и кимион. Накълцайте лука и поръсете върху супата. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Дата на отпечатване: 13.04.2017 г. създаден: MZ/SSt пуснат: SM Страница 22/23