Отслабнете по време на менопаузата Упражнение Естествено годни и здрави със Susanne Gruner
Отслабване по време на менопаузата: упражнения
Физическата активност играе ключова роля в менопаузата по много начини.
Упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да облекчите симптомите на менопаузата. Под упражнения нямам предвид само спорт. Често е добре просто да обуете любимите си обувки и да се разходите. 30 минути на ден, независимо дали по време на обедната почивка или вечер, ще ви помогнат да се отпуснете и да намерите собственото си спокойствие. Това е важно изискване, ако искате да отслабнете. Едва ли ще успеете, ако сте стресирани.
Нормалният спорт, както в по-младите години, и яденето на каквото искате вече не е достатъчно за поддържане на теглото в менопаузата.
Ако дори искате да отслабнете, трябва да изграждате мускули целенасочено. Но не е нужно да се страхувате от планински мускули. Чрез силови тренировки и високо протеинова диета ще получите естетически тонизирано тяло. Разбира се, винаги е възможно повече.
Мускулите са по-тежки от мазнините, така че първоначално могат да доведат до по-голямо тегло на везните. По-добре е от претеглянето, ако предварително ви липсва и направите снимка. След половин година можете да повторите и сравните. Можете също така да видите дали сте отслабнали, като погледнете дрехите си.
Колкото повече мускули изграждате, толкова по-лесно отслабвате. Тъй като мускулите консумират много енергия, дори когато се отпускате на дивана. Прилага се следното: по-бързото обучение изгаря повече енергия, отколкото бавното. Трябва да консумирате само няколко въглехидрати веднага след тренировка. По този начин тялото получава необходимата енергия за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб от мастните запаси.
Между другото, кое хранително вещество (мазнини или въглехидрати) се изгаря по време на тренировка е второстепенно. При отслабване е важно да използвате повече енергия, отколкото сте вложили в тялото си.
Преди да започнете да упражнявате, трябва да отговорите честно на няколко въпроса, за да можете да се наслаждавате на упражненията и да го правите редовно.
Какъв спорт съм? Какво е моето разположение? Кой спорт винаги съм искал да изпробвам? Бих искал да се занимавам с моя спорт (и) от младостта си?
Различните видове спорт внасят разнообразие и водят до широк спектър от стрес върху мускулите и ставите.
Например: скандинавско ходене, туризъм и колоездене за издръжливост, силови тренировки за изграждане на мускули, йога за гъвкавост, групови спортове за чувство за общност. Просто изпробвайте различни спортове и вижте какво ви харесва.
Ако не сте тренирани или не сте спортували отдавна, препоръчвам ви да отидете на медицински преглед, преди да започнете да спортувате.
Сега започнете бавно и умерено, свикнете тялото си с новия стрес. Почувствайте какво е добро за вас и къде са вашите граници. Опознайте добре тялото си, за да разграничите нежеланието и истинското изтощение.
Поне половин час 3 пъти седмично е препоръчително в началото и е достатъчно за подобряване на стойностите на липидите в кръвта, кръвното налягане и кръвообращението. Това обаче не е достатъчно за отслабване. Тук са ефективни 3 часа тренировки на седмица. Но вземете предвид и професионалния и личния си стрес. Спортът трябва да действа като баланс и да не причинява допълнителен стрес. Вече знаете, че не отслабвате, когато сте под стрес.
Ако имате малко време, можете да тренирате на малки дневни единици, преди или след работа или по време на обедната почивка.
След като постигнете целта си, е достатъчно по-малко трудоемко обучение, около 2 пъти седмично, за да поддържате мускулите си.
Силните мускули също помагат срещу оплаквания на опорно-двигателния апарат. Това важи особено за болките в гърба, които могат да бъдат облекчени или елиминирани чрез целенасочено обучение. Тук определено трябва да получите професионални насоки, за да можете безопасно и бързо да постигнете целта си. Но останалите стави също се възползват от силните мускули, особено коленете, които причиняват дискомфорт на много жени по време на менопаузата.
Със силни мускули сте добре подготвени за ежедневието. Не само да носите пазаруването си и каси с напитки, но и всички физически изисквания на ежедневието ще ви бъдат по-лесни.
И в случай на остеоартрит, редовното упражнение не е от дневен ред. Повишеното производство на синовиална течност по време на движение намалява болката и хрущялът има възможност да се регенерира и дори да се излекува. Каква страхотна перспектива: станете без симптоми!
Силовите тренировки не означават непременно вдигане на тежести. Има различни начини за укрепване на мускулите. Във фитнеса се предлагат много различни машини, има и специални схеми за тренировка на гърба и изграждане на мускули. С това можете да изградите основната си сила в началото.
Реалният живот обаче не протича на машини с предварително определен контрол на движението. В ежедневието трябва да можете да стабилизирате тялото си в свободно пространство срещу гравитацията. За това е важно отделните мускули да се научат да работят добре заедно. Тренировките със свободни тежести са полезни и за безопасно преместване на товари в ежедневието. Тук дъмбелите или щангите и кабелите имат очевидно предимство. Но обучението със собственото си телесно тегло също е важно тук. Нека квалифициран треньор ви покаже кои упражнения са най-ефективни за вас.