Отслабнете; Наслаждавайте се на здравето

Всичко е въпрос на енергийния баланс

По принцип е така много просто: Въведи а Калориен дефицит и Отслабвате. Това означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви консумира.

Как да направите това зависи от вас и трябва да сте напълно на вашето предпочитания и лична ситуация уважение, мислете високо. Следват някои от най-популярните диетични методи, които в крайна сметка са свързани с калориен дефицит:

ниско съдържание на въглехидрати: Намаляване/избягване на въглехидрати
Прекъсващо гладуване: Ще ядете само в определен период от време (напр. Методът "16: 8", при който гладувате 16 часа и ядете за 8 часа)
Мини кройка: Кратка и интензивна диета с висок калориен дефицит
IIFYM: "Ако отговаря на вашите макроси" // "Ако отговаря на вашето разпределение на макронутриенти". Изчисляване на разпределението на макронутриентите според личната цел (повече за това по-късно)

Първата стъпка трябва да бъде вашата Общо енергийно изискване зная. Това се състои от два фактора:

Основна скорост на метаболизма: Консумация на калории в покой. Консумацията, която тялото има за всички тъкани, органи и метаболитни процеси.
Ежедневна дейност: Консумация на калории за всички движения в ежедневието (подреждане, седене, работа, спорт и др.)

Можете лесно да определите вашите лични общи енергийни нужди с помощта на онлайн калкулатор на калории. Има редица доставчици в Интернет, мога да препоръчам на Sjard Roscher. Просто го въведете в Google и въведете данните си.

Колко висок трябва да бъде личният ми калориен дефицит?

За да решите кой калориен дефицит да използвате за Цел на загуба на мазнини без загуба на мускули избира, зависи и от това колко високо е Процент телесни мазнини (KFA) е. Ако имате висок процент телесни мазнини, калорийният дефицит може да бъде по-голям от този на човек с малко телесни мазнини. Препоръка за калориен дефицит от Sjard Roscher за жените от неговата книга "Женски фитнес Fibel" гласи:

> 40% KFA: до 1000 ккал
30% KFA: до 500 kcal
25% KFA: до 300 kcal
20% KFA: 100 до 150 kcal

Аз лично мисля, че терминът "Загуба на мазнини без загуба на мускули„По-добре от„ отслабването “, защото целта по време на отслабването винаги трябва да бъде телесни мазнини да се да се намали, но там няма мускули да се да загубиш. Напротив, мускулите трябва да растат, защото те имат ценен принос за поддържането на здравето и имат страхотен страничен ефект: Мускулите изгарят калории. Колкото повече имате, толкова по-висок е вашият личен калориен метаболизъм, толкова повече "трябва" да ядете. Тук съзнателно пиша „трябва“, защото едно от любимите ми изречения е: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете! Няма смисъл да спестявате драстично и масово калории и да си забранявате всичко. В дългосрочен план никой не може да издържи и рискът тялото да премине в „гладен метаболизъм“ е просто твърде голям. Джаспър Кавен обясни всичко идеално в книгата си „Метаболизмът на глада - излезте от капана за отслабване“.

Нека вземем за пример моя човек:

Базален метаболизъм Джулия: 1340 калории
Общ оборот Джулия: 1850 калории

Избрах умерен калориен дефицит от 300 калории на ден за фазата си на отслабване.

цел	Прием на калории
Отслабнете (загуба на мазнини без загуба на мускули)	1550 ккал
Задържане на тегло	1850 ккал
Напълняване (без мазнини изграждане на мускули)	2150 ккал

Как да избера разпределението на макронутриентите?

Така че вече знаем количеството калории, от което се нуждаем, за да отслабнем. Но как трябва Макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) най-доброто разпространение, за да се постигне оптимален резултат? За да не загуби тялото мускул по време на калориен дефицит, трябва да му дадем достатъчно протеин приемайте с храна. Придържам се към препоръката на Sjard Roscher и опитвам по време на калориен дефицит 2,2 g до 2,4 g протеин на kg телесно тегло да ми вземат през деня. Това съответства на количество от 149g. 35% от общите калории трябва да се състоят от здравословни мазнини, в моя пример (виж таблицата по-долу) това възлиза на около 61g мазнини на ден. След това останалите калории се разпределят във въглехидратите, в моя случай остават 412 калории, за да се постигне целта от 1550 калории. Така че мога да консумирам 103g въглехидрати на ден.

Калорична стойност	Насоки	Грам на ден	Калории
протеин	1 грам = 4kcal	2,4g на kg телесно тегло	149гр	595 ккал
дебел	1 грам = 9kcal	30-40% от общото количество калории	61g	543 ккал
въглехидрати	1 грам = 4kcal	Почивка	103g	412 ккал
ОБЩА СУМА	1550 ккал

И откъде да разбера колко протеини, въглехидрати и мазнини има в храната ми?

Най-добре да се използва - поне за определен период от време - приложение, което ви дава много точен преглед на калориите и макроелементите на използваните храни. Опитах различни приложения и завърших с „MyFitnessPal"Кацнал. Да, наистина влагам всичко, което ям през деня и това има огромно Ефект на обучение. Ако това ви е твърде досадно, можете да спрете след няколко седмици. Но тогава определено сте научили, какво наистина ядете всеки ден. По принцип това е само малко работа в началото, но след като сте запазили любимите си - и някои неща се повтарят много често - вие сте готови с няколко щраквания. След това дори прехвърлям всичко в таблица на Excel (който ме познава, знае за моя фетиш в Excel), така че имам пълен преглед на седмиците и баланса на калориите си. Също така „проследявам“ теглото си и тренировките си там и можете да видите хубава крива, ако просто се придържате към указанията и подхождате към въпроса с дисциплина.

Как изглеждат типичните дни сега?

Винаги започвам деня си по същия начин:

Натискам едно Био лимон напълнете чашата с хладка вода и я изпийте на гладно. Взимам и таблетка Taxofit магнезий 600 Форте (+ витамини В1, В6 и В12). Лимонът засилва метаболизма, ми предоставя много витамин Ц и насърчава имунната система. Тъй като спортувам много, взимам и магнезий, защото той ги поддържа нормално функциониране на мускулите, на Енергиен метаболизъм както и това Нервна система.

След това подготвям "Имунно бустер смути”(За рецептата вижте„ Сутрин ”, страница 2) и я изпийте, докато приготвям действителната закуска.

„Бери Боул„Имам го всеки ден, от време на време с различни малки вариации. Затова използвам най-вече грейпфрута през зимните месеци, както и мандарините. Също така често сменям основата на „мюсли“ - понякога е просто 4-зърнени смеси (Мюсли на органична основа), еднократно мюсли с високо съдържание на протеини, но никога не подслажда "хрупкав мюсли" или Варианти с шоколад, царевични люспи или много сушени плодове. Тези продукти са с високо съдържание на захар и не са здравословна основа за закуска.

Когато „купата с горски плодове“ е готова, тя се озовава в хладилника (без основата "мюсли" и Skyr - те се добавят преди консумация).

SPORT вече е в програмата.

В зависимост от това какво се случва през деня, започвам в 6:30 или 7:00 със спортна единица (напр. HIIT или Силова тренировка) за 30 - 60 минути. Някои хора може да се запитат "Подобно на това, Джулия прави упражнения на гладно?". Това не е напълно вярно, защото вече го имам Лимонов сок и "Имунно бустер смути„Пиян. Заедно тези напитки доставят 45g въглехидрати и те попълват умерено магазините, изпразнени за една нощ, и ми дават достатъчно енергия за обучението ми. Веднага след това има "Разклащане след тренировка"(За рецепта вижте„ Сутрин, страница 2) за снабдяване на организма с протеини. Доставката на протеини след тренировка спира разграждането на мускулните протеини и подпомага синтеза на протеини, а оттам и развитието на мускулите. След душ най-накрая дойде времето, „купата с горски плодове“ се наслаждава заедно с чаша кафе с мляко в офиса, докато чета първите имейли или планирам деня си.

Както вече беше написано в раздела „Пладне“, ще го проектирам Обядна закуска съвсем проста, със съставки, които са лесни за приготвяне. По-голямата част от времето „подушвам“ предната вечер Ивици сурова храна и подправка зърнено крема сирене или просто ям 1-2 филийки Пълнозърнест хляб (за предпочитане без брашно и мая - често наричан още "протеинов хляб") с сирене harzer или варена шунка. Варени Яйца са идеални и за обедни почивки.

В Ева тогава има такъв топла храна, най-вече с зеленчуци и салата, плът, риба или Яйцан. Уверявам се, че Най-високото въглехидратно хранене за деня на закуска е. След това се опитвам да режа въглехидратите просто защото най-добре ми подхожда. Друга причина, поради която избирам суха храна с високо съдържание на въглехидрати, е сутрин Спорт направи. Въглехидратите след тренировка осигуряват бързо повишаване на инсулина и по този начин спират рано протеолизата (разграждането на мускулните клетки).. Ако искате да се запознаете по-подробно с научните основи по тази тема, прочетете книгата „Женски фитнес Fibel“ на Sjard Roscher. Тук е описано много по въпроса за храненето преди и след тренировка.

По-долу показвам три примера за типични дни по време на калориен дефицит: